Низкокалорийная диета: меню на неделю, отзывы

Какие продукты стоит ограничить в рационе

Сало. Это настоящий чемпион в списке жирных продуктов. В нем содержится огромное количество липидов, однако в минимальных количествах сало все же полезно, так как в его состав входит полезный для иммунитета селен.
Растительные масла. Также занимают лидирующие позиции в данном перечне. Вне всяких сомнений, они важны для организма человека, так как богаты ненасыщенными жирными кислотами и витаминами. Но при этом не стоит забывать, что диетологи рекомендуют употреблять не более двух столовых ложек масла в день.
Орехи. Это кладезь витаминов, минералов, полиненасыщенных и мононенасыщенных кислот. Но орехи также относятся к жирной пище, поэтому лучше снизить их потребление до 20–30 граммов в день.
Мясо. Представляет собой достаточно жирный продукт (особенно свинина и баранина), но при этом является ценным источником животных белков и содержит необходимые человеку аминокислоты, витамины и такие полезные вещества, как железо и цинк. Чтобы не отказывать себе в удовольствии насладиться мясным блюдом, лучше взять нежирную говядину, телятину, крольчатину, курицу или индейку. Снизить процент жирности также можно, если готовить на пару, тушить, варить, запекать в духовке или на гриле.
Сыр. Является очень питательным и одновременно калорийным продуктом. В нем много фосфора, кальция, витаминов. Однако предпочтительнее все же выбирать сыры с низким процентом жирности.

Важно понимать, что при всех положительных свойствах вышеперечисленных продуктов употреблять их нужно с осторожностью. Для некоторых людей они полезны, а для других могут оказаться вредны. Так, жирная пища противопоказана при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, в частности, при язвенной болезни и гастрите

От калорийных продуктов стоит отказаться также тем, кто страдает от повышенного холестерина, атеросклероза сосудов или ожирения

Так, жирная пища противопоказана при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, в частности, при язвенной болезни и гастрите. От калорийных продуктов стоит отказаться также тем, кто страдает от повышенного холестерина, атеросклероза сосудов или ожирения.

Для обогрева организму нужно больше энергии

Климатические условия имеют серьезное влияние на функционирование организма. Так как температура ползет вниз, для обогрева тела нам автоматически нужно больше энергии, чем летом. Если вы замерзаете, возникает голод. Да еще и холод на улице не рождает желания лишний раз прогуляться. Мы буквально впадаем в настоящую зимнюю спячку!

Что можно поделать?

Не давайте себе мерзнуть — одевайтесь тепло. Очень тепло! Забудьте сейчас о моде или сексуальных нарядах — лучше перебдеть, чем недобдеть. Если нет желания носить колготки под брюками (ноги выглядят толстыми), найдите хорошее термобелье. Проинспектируйте температурный режим в своем офисе и дома — что можно сделать, чтобы стало теплее? Больше двигайтесь. Утром делайте зарядку, а активности типа бега перенесите в теплый зал.

Чем заменить жареную еду?

Диетологи и врачи предписывают людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердца диету, в которой преобладают блюда, приготовленные в духовке или на пару, а также отварные блюда. В них можно добавлять минимальное количество жира или не добавлять его вообще.

К сожалению, доводами рассудка организм не обмануть, поэтому варёная еда не сможет заменить жареную, пищевые рецепторы быстро распознают “подделку”, и вы не получите от варёной еды такого же наслаждения, как от жареной. Дело в том, что жареная еда обладает более ярким вкусом, она действительно вкуснее, поэтому отказаться от жареного “без боя” очень сложно.

Как влияют углеводы на нашу диету.

Долгое время нас уверяли, что потребление большого количества углеводов полезно для здоровья. Или, по крайней мере, совершенно нормально.

Нас ежедневно заваливают рекламой сладких энергетических и газированных напитков. Заставляют верить, что печенье, крекеры, различные хлопья и низкокалорийная пища – это и есть здоровое питание (но это не всегда так).

В США, в начале 1950-х годов, была разработана стандартная американская диета (Standart American Diet). В последствии, она была пересмотрена несколько раз, но по прежнему рекомендует получать 45-65% дневной нормы калорий из углеводов.

Вроде бы не так уж и много, но. Согласно рекомендации , «если Вы потребляете 2000 калорий в день, 900-1300 из них должны быть из углеводов. Чтобы стало понятно – это 225-325 грамм углеводов в день».

Для простоты поясним: если Вы принимаете пищу 3 раза в день, то каждый раз она должна содержать от 75 до 108 грамм углеводов.

Давайте представим это на практике:

чайная ложка сахара = 4 грамма углеводов;
большая кружка латте в Starbucks = 52 грамма углеводов;
банка Кока-Колы = 40 грамм углеводов;
пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления с кленовым сиропом и коричневым сахаром = 32 грамма углеводов;
порция хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока = 33 грамма углеводов;
порция брокколи = 7 грамм углеводов;
постная куриная грудка = 0 углеводов;

Какую вообще придумать еду, которая содержит более 75 грамм углеводов и не является пиццей или гигантской тарелкой белого риса?

Как могут американские диетологи действительно верить, что потребление не более 325 граммов углеводов в день хоть сколько-нибудь полезно?

И это основывается на диете в 2000 калорий! В действительности сегодня, средний американец съедает более 3600 калорий в день, что на 24% больше, чем в 1961 году.

Это вполне объясняет эпидемию ожирения в США и показывает, что снижение количества углеводов – один из лучших и эффективных способов быстро похудеть не голодая.

Как «пережить» зиму?

Позаботиться о здоровье поможет комплекс мер:

прием витаминно-минеральных препаратов — это могут быть курсы комплексных препаратов на месяц или прием конкретного витамина/минерала в большой дозировке после подтверждения его дефицита с помощью анализов;
#фототерапия — специальный свет в разном спектре (предлагают многие производители в виде ламп или источников индивидуального света);
регулярное проветривание помещения, очищение воздуха (в этом помогут фильтры, домашние ионизаторы воздуха);
#сон — не менее 7–8 часов в темной и тихой комнате;
увлажнители воздуха (их простая альтернатива — влажная уборка или пульверизатор) и слизистой (термальная вода, мини-увлажнители, спреи с морской водой);
коррекция рациона — есть доступные сезонные фрукты и овощи, а пополнить запасы витамина D в организме помогает жирная рыба, икра, яичные желтки, жирные молочные продукты;
двигаться — чаще бывать на улице (особенно в солнечную погоду), заниматься в фитнес-клубах (или залах #ЛФК, если по возрасту или состоянию здоровья требуется осторожность);

пройти курс массажа или хотя бы применять массажные аппликаторы, которые активизируют кровообращение, что оказывает многочисленные положительные эффекты на здоровье.

А как насчет иммуностимуляторов/иммуномодуляторов, которые обещают «повысить» иммунитет, и прочих препаратов из рекламы и аптек? Не советуем увлекаться ими!

Низкий иммунитет — это #иммунодефицит, то есть серьезное состояние, связанное с ВИЧ, химиотерапией и другими заболеваниями или воздействиями на человека. При этом вопрос не в частоте болезней, а в их тяжести. При сниженном иммунитете обычные ОРВИ часто заканчиваются отитами, пневмонией и другими осложнениями. Тогда и требуется интенсивная терапия. Назначается и проводится только врачом! А бесконтрольное применение таких средств может навредить иммунной системе и привести к аллергиям и другим реакциям.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно

Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, чтобы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Источники

Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Редактор статьи:

Момот Валентина Яковлевна

Специальность: Онкология.

Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.

Все отредактированные статьи редактора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Хочется жирного и жареного

Если вы время от времени чувствуете непреодолимое желание наброситься на жареные куриные крылышки, или бургер с огромным котлетой и «ванной» соусов — ваш организм испытывает недостаток кальция. То же касается и невыносимой жажды газированных напитков. Кальций в большом количестве содержится в брокколи, твердом сыре, твороге, чиа, тофу, киноа, шпинате, кунжуте, бобовых. К слову, чтобы кальций из творога усваивался организмом лучше, выбирайте творог с жирностью от 2,5%, ешьте его с морковью, тыквой, запеченными яблоками, грушами, курагой и черносливом, авокадо, медом, ягодами и орехами. А вот есть творог с кофе, шпинатом, щавелем и злаковыми — не рекомендуется, по крайней мере, если ваша цель все же обогащение организма кальцием: эти продукты содержат в себе вещества, которые образуют нерастворимые соли кальция, а те в свою очередь — препятствуют его усвоению.

Почему так много негативной информации про углеводы? Почему нужно есть меньше углеводов из сладкого?

Я уже говорил, что некоторые продукты демонизируют, а других наделяют волшебными свойствами. Это просто топливо для организма, необходимый строительный материал, который идет на поддержание жизнедеятельности. Углеводы – хорошее топливо, с высоким КПД! Если вы регулярно в больших количествах будете потреблять углеводы, а физическая активность будет оставаться низкой, это станет причиной вашего ожирения.

Со временем организм адаптируется к частой и калорийной пище. Ваш мозг будет регулярно посылать вам сигналы, активизируя вашу поисковую активность, и вознаграждать положительными эмоциями, если вы съедите сладкое. Мозг прожорлив, имея относительно небольшую массу, он потребляет до 20% энергии, которые он получает в виде глюкозы. Скушать сладкое – это дать требуемую глюкозу мозгу.

Поев т.н. “быстрых углеводов”, мы моментально поднимаем содержание сахара в крови. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы понизить уровень сахара, и энергию доставить в «голодные клетки». Через некоторое время уровень сахара в крови падает довольно низко, и мы это воспринимаем как сигнал «хочу есть». Энергии в организме с избытком, но мы испытываем желание снова перекусить. Получаются своеобразные качели: высокий сахар-инсулин-низкий сахар.

Понимаете теперь почему мама в детстве говорила: не ешь сладкое – перебьешь аппетит. Не в смысле, что вы не захотите есть, а в смысле, что вы нарушите баланс. Именно по этой причине, десерты подаются в конце трапезы. А чтобы стимулировать ваш аппетит, в некоторых ресторанах, в качестве комплимента, подают сдобу с маслом (вы так больше съедите). Подумайте об этом следующий раз, взяв булочку из хлебной корзинки в ресторане.

Вредна ли жареная картошка?

Наверняка все не раз слышали о вреде фастфуда. Вместе с бургерами и наггетсами там предлагают картошку фри, которая жарится в огромном количестве масла. Классическая жареная картошка не далеко ушла от картошки фри, хотя на её приготовление тратится, как правило, меньше масла. С другой стороны, жареную картошку нередко готовят на сале или на жире, так что ещё неизвестно, какая картошка окажется более калорийной.

В случае жареной картошки вредна, конечно, не сама картошка, дело в способе приготовления. Даже диетические кабачки, обжаренные в масле, не будут уже так полезны, как запечённые или приготовленные на пару.

Комментарий диетолога-нутрициолога, эксперта журнала Colady Раисы Жмарёвой

Для некоторых часто метаболизм означает просто пищеварение. «Что плохого в том, что он худой — он переваривает как утка!» — они говорят. Для других метаболизм — это желанное действие для похудания, покрытое мраком неразгаданной тайны.

Фактически метаболизм включает в себя ряд различных процессов в организме: поглощение, использование и выведение питательных веществ. Обмен веществ свидетельствует о том, насколько эффективно организм превращает углеводы, жиры и белки из пищи в топливо или энергию на клеточном уровне. Помимо прочего, этот процесс регулируется минералами, витаминами, гормонами и нервной системой.

Что определяет скорость метаболизма

Обмен веществ у каждого работает по-своему.

Фото Unsplash

Телу нужна энергия для дыхания, кровообращения, снабжения питательными веществами и обновления клеток даже в состоянии покоя. Скорость метаболизма — BMR, это то количество калорий, которые организм потребляет для выполнения своих основных функций. На последнее влияет несколько факторов:

Телосложение. Люди, которые весят больше и имеют больше мышц, сжигают еще больше калорий в состоянии покоя.
Секс. В целом у мужчин меньше жира и больше мышечной массы, чем у женщин того же возраста, поэтому мужчины сжигают больше калорий.
Возраст. С возрастом мышечная масса уменьшается, что, в свою очередь, замедляет расход калорий и метаболизм (5% для женщин через десять лет после 20 лет).
Физическая активность. При сравнении метаболизма тренированного человека с метаболизмом человека с избыточным весом и предпочитающего сидячий образ жизни, первый, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, потому что у него больше мышц. 227г мышечной массы использует 6 калорий в день только для поддержания себя, в то время как 227г жира сжигает только 2 калории в день.

Избыточный вес ≠ медленный обмен веществ. Утверждение, что медленный метаболизм всегда является причиной ожирения, является одним из многих заблуждений.

Лишние килограммы накапливаются по другим причинам:

употребление слишком калорийной пищи;
отсутствие движения;
генетические факторы;
некоторые лекарства;
нездоровые привычки, такие как пропуск завтрака.

Обмен веществ и питание

Фото Pexels

При обильном и редком приеме пищи обмен веществ замедляется. Поскольку интервал между приемами пищи длинный, организм начинает экономить энергию для поддержания жизненно важных функций. Однако легкие блюда или закуски каждые 3-4 часа поддержат ваш метаболизм и вы потратите больше калорий в течение дня.

Несколько исследований показали, что люди, тщательно пережевывающие пищу, едят меньшие порции. Есть несколько продуктов, которые могут напрямую влиять на обмен веществ. Хотя острая пища ускоряет частоту сердечных сокращений и заставляет организм сжигать больше калорий, в целом влияние этой еды, а также кофейных продуктов — таких, как кофе, зеленого чая или клетчатки — на ускорение метаболизма недолговечно и недостаточно.

Экстремальные диеты, которые обеспечивают менее 1200 килокалорий в день для женщин и менее 1800 килокалорий в день для мужчин, не способствуют ускорению метаболизма. Правда, можно сбросить несколько килограммов, но это происходит за счет отсутствия полноценной пищи. Неприятный побочный эффект — уменьшение мышечной массы — замедление обмена веществ.

Если вам больше 40…

Фото Pexels

Причина, по которой женщины, как правило, с этого возраста развивают «спасательный круг» вокруг талии, заключается в том, что сжигание калорий замедляется, повышается уровень стресса (дети-подростки, стареющие родители и тяжелая трудовая жизнь) и снижается мышечный тонус. Например, если 20-летней женщине требуется около 2000 килокалорий в день, 45-летней нужно на 300 ккал меньше, иначе появятся 13-23 лишних кг.

К сожалению, один из главных грехов женщины, страдающей от стресса и ожирения, — это есть на ночь. В случае более медленного метаболизма лучше употреблять меньшие порции и избегать продуктов, содержащих обработанный и рафинированный сахар, таких как сладости, выпечка, макаронные изделия, рис.

Женщины старше 40 лет должны заниматься спортом в течение 45 минут (которые также можно разделить на 10-минутные части) пять-шесть дней в неделю. Большая физическая активность — это ходьба — недорогой, доступный и бесплатный способ сжигания калорий и снижения стресса.

Также полезны езда на велосипеде и йога.

Откуда калории?

Если вы адепт здорового питания, то считать калории наверняка умеете, но даже если питание ваше далеко от здорового, произвести расчёты поможет простейшая математика. Допустим, у вас есть большая картофелина, которую вы решили приготовить. Запечённая в духовке картофелина добавит к вашему перекусу примерно 220 ккал и меньше одного грамма жира. Дело в том, что запечь картофель можно и без дополнительной заправки в виде масла, а приготовить картофель фри без масла уже не получится. Та же картофелина, но превратившаяся в порцию картошки фри, будет “стоить” уже около 700 ккал и будет содержать более 3 грамм жира. Подумайте: калорийность блюда выросла примерно в три раза, и это в пересчёте на одну картофелину.

Конечно, разные продукты по-разному впитывают масло в процессе жарки, но если усреднить, то можно “прикинуть”, насколько увеличится калорийность жареного блюда по сравнению с печёным. Считается, что в каждых 100 граммах готового жареного блюда содержится около 2-3 граммов жира, так что если ваша картофелина весила около 200 грамм, то при жарке она впитает около 4 граммов масла.

Но беспокоиться стоит не только о калориях, но и о витаминах. Высокая температура, которая необходима для обжаривания продуктов, разрушает витамины, поэтому в готовой жареной еде остаётся меньше полезных веществ. Приготовление пищи на пару считается более щадящим.

Причины зимней хандры и апатии

Все объясняется вполне логичными и реальными причинами. Главная из них — дефицит солнечного света. Это приводит к целому ряду последствий:

снижается выработка витамина D, который необходим для мышц и костей, хорошего иммунитета, нормального обмена веществ, работы щитовидной железы, усвоения кальция и магния и других процессов в организме;
нарушаются циклы выработки мелатонина (гормона эпифиза) и орексина (нейропептида, который вырабатывает гипоталамус). Они регулируют циклы сна и бодрствования, а их дисбаланс приводит к расстройствам сна.

Именно в нарушениях очередности мелатониново-орексиновых циклов, а также нейромедиаторов серотонина, норадреналина, дофамина на фоне дефицита яркого солнечного света развивается #сезонное аффективное расстройство (САР). Его симптомы мало чем отличаются от классической депрессии — это такой психоэмоциональный спектр, как снижение работоспособности, концентрации внимания, усталость, #сонливость.

Интересно! Нарколепсия — хроническое неврологическое расстройство, для которого характерна сильная дневная сонливость, галлюцинации при засыпании и сразу после пробуждения, нарушение фаз сна. Одна из основных причин нарколепсии — дефицит орексина или гибель орексиновых нейронов.

Есть и другие факторы, которые негативно воздействуют на нашу жизнь зимой:

уменьшение в рационе свежих фруктов, овощей, ягод;
увеличение калорийности еды, что приводит не только к пассивности, прибавке в весе, но и к зимним обострениям гастритов и других заболеваний ЖКТ;
холодная погода, сырость — это не только риск перемерзнуть, простудиться, но и дополнительный #стресс, необходимость организму адаптироваться;
перепады атмосферного давления при смене погоды, что приводит к болям в суставах и костях;
сезонные эпидемии гриппа, увеличение числа #ОРВИ и других вирусных заболеваний. Вирусы лучше распространяются в плохо проветриваемом помещении дома или офиса, легче проникают в организм через слизистые, пересохшие из-за отопления;
сокращение времени, проведенного на улице, подвижности в целом — мы меньше двигаемся, что не способствует активности и здоровью.

Интересно! Некоторые #вирусы более активны зимой, что увеличивает количество заражений ими. Например, вирус гриппа становится при минусовой температуре более устойчивым к внешнему воздействию. Его оболочка превращается в вязкий гель, что позволяет вирусу дольше циркулировать в воздухе. Растет активность зимой и у респираторно-синцитиального вируса (RSV), коронавируса, стрептококков группы А (причина ангины).

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше – мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет – именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок – второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается. Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования – очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны – это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию “не все калории одинаковые”, но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то – умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто – не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий – та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: “снижайте или уберите X, чтобы похудеть”. X – то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Как это работает?

В мозг человека заложены ключевые цели – выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Фото: precisionnutrition.com

Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем (, 3, ).

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она сама находит нас 24/7.

Никогда прежде жирная и сладкая еда не были настолько доступны. Зависимость от сладкого в природе и, как результат, его бесконтрольное поедание, – вещь невозможная. Сегодня сладкое в виде дикого меда, ягод, фруктов больше не нужно специально искать – оно в свободном доступе и в самых разных формах, дополненное для лучшего эффекта жирами. Все это использует систему вознаграждения более мощно и часто, чем заложено природой. Обилие еды бомбардирует рецепторы, их чувствительность снижается и организм требует увеличения “дозы”.

Оказывается, вредная еда стимулирует систему вознаграждения в мозге так же, как это делают наркотики (). В исследовании 2004 года, опубликованном в NeuroImage, ученые использовали МРТ, чтобы изучить области мозга, активные при тяге к еде. Участники получили питательный коктейль для устранения голода, а затем их попросили подумать о вкусе, запахе и текстуре их любимой еды. МРТ показала, что активные части мозга – те же, что “включаются” и у наркоманов.

Когда количество дофамина слишком большое, мозг сокращает количество рецепторов к нему, чтобы сохранить баланс. Если есть меньше рецепторов, нужно больше дофамина, чтобы достичь прежнего эффекта. И это заставляет людей употреблять больше нездоровой еды, чтобы достичь того же уровня вознаграждения, как и раньше.

При отказе человек чувствует себя гораздо хуже – и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую “дозу” нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.

Шоколад – самый часто вызывающий зависимость и тягу продукт (). Это не трудно понять. Шоколад – не только концентрированный источник жира и сахара, но вещества теобромин, который так же вызывает привыкание ().Как и его родственник кофеин, теобромин – мягкий стимулятор, который действует схожим с дофамином образом (). Все это вместе просто не оставляет шансом не любить шоколад, но многих людей это приводит к настоящей зависимости ().

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто грамм, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать около 2 литров чистой воды. Полное исключение сахара

Отсутствие таких противопоказаний, как: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.