Рост кортизола, падение тестостерона
Исследования показывают: люди, которые тренируются регулярно, должны есть достаточно углеводов, иначе их тестостерон будет снижаться, а уровень стрессового гормона кортизола – расти. Это гарантированный рецепт для потери мышц и набора висцерального жира (в районе живота, вокруг органов).
То же самое (рост кортизола, снижение тестостерона) происходит и при долгих, чрезмерных тренировках, когда организм не успевает восстанавливаться и истощается.
Когда мы думаем о росте мышц, мы обычно думаем о белке. Но исследования показывают, что снижение углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если поступает достаточно белка. Другими словами, даже если вы объедаетесь протеиновыми коктейлями пять раз в день, вы можете не вырастить ваши мышцы, если не получаете достаточно углеводов. Инсулин важен для роста мышц. Когда вы едите достаточно углеводов для пополнения гликогена в мышцах, это создает анаболическую гормональную среду.
Когда вы не получаете достаточно углеводов, гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает больший распад белка и меньший синтез.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа
Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок
Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.
Как можно вылечить СХУ
На качество лечения синдрома влияет осознание пациентом того, что его состояние – это следствие реального заболевания, а не просто переутомления, и оно требует адекватной терапии.
Прежде всего, надо разгрузить нервную систему человека, снизить психоэмоциональное напряжение. Устранить те виды деятельности, которые вызывают сильное напряжение, и стараться не перегружать свой день слишком большим количеством дел.
В отдельных случаях, когда больному сложно самому осознать положение дел, на помощь приходит психотерапия. Она направлена на выработку у пациента адекватного восприятия реальности и оценки своего положения, помогает ему понять, как правильно и рационально распределить нагрузку в течение дня, чтобы избегать переутомления, учит стрессоустойчивости и методам правильного отдыха.
Аутотренинги и релаксация помогают расслабиться, переключить внимание. Они также внушают пациенту программы поведения, призванные гармонизировать его внутреннее состояние, снять напряжение, настроиться на позитивный лад
Для лечения СХУ также могут применяться медикаментозные средства:
антидепрессанты и транквилизаторы;
противоаллергические средства;
энтеросорбенты;
минеральные комплексы
Особое внимание уделяется препаратам магния. Считается, что он регулирует в организме энергообмен
Именно его недостаток вызывает упадок сил и быструю утомляемость;
препараты L-карнитина;
витамины, в особенности группы В.
Из физиопроцедур очень полезны массаж, лечебная физкультура, водные процедуры, в том числе контрастный душ.
Постепенное распространение сейчас получают специальные тренинговые программы, например, Lightning Process, The Gupta Programme. Согласно мнению разработчиков этих программ синдром хронической усталости появляется на фоне нарушений работы мозга. Если вернуть ему нормальную деятельность, то это поможет избавиться от ряда проблем.
Тренинги основываются на нейропластичности мозга, то есть его способности перестраиваться. Мозг как бы перезагружается и начинает работать по новым правилам.
Изменения происходят, когда человек начинает работать над собой. Ему подбирают индивидуальный набор упражнений, адаптированный под его уровень развития. В процессе работы они усложняются. Упражнения необходимо делать систематически.
Такая программа техник заставляет мозг работать продуктивней, укрепляет его и совершенствует. Она делает его более адаптивным, позволяя быстрее и качественнее подстраиваться под изменчивые условия среды, а также улучшает мыслительную деятельность, память.
На данный момент существует достаточное количество подобных систем. Каждая из них работает по своей схеме, и имеет в своем арсенале разнообразные методики и сборники упражнений, аутотренингов. Они помогают бороться не только с СХУ, но и с другими психическими расстройствами, такими как депрессия, тревожность, фобии и т.д.
Одна женщина 20 лет страдала от СХУ и не выходила из дома. Но три дня тренингов по одной из этих программ изменили ее настолько, что она смогла пробежать марафон.
Многие авторы таких программ сами когда-то страдали от различных расстройств. Но смогли от них избавиться с помощью переобучения своего мозга и теперь спешат поделиться своим опытом для блага других.
Сколько нужно?
Оптимальное количество углеводов – свое для каждого человека. Для большинства женщин на диете это около 100-150 грамм ежедневно, но ниже 100 опускаться не рекомендуется – именно столько глюкозы потребляет мозг в сутки (, ).
Некоторым женщинам на диете требуется больше углеводов (от 150-200 и выше), особенно, если есть что-то из перечисленного ниже:
- Интенсивные и частые тренировки.
- Сниженная функция щитовидной железы (совместно с консультацией врача и приемом, в случае необходимости, лекарств).
- Нерегулярный цикл или его отсутствие.
- Низкоуглеводная диета в течение длительного времени.
- Проблемы со сном.
- Беременность или кормление грудью.
Некоторым женщинам стоит выбрать низкоуглеводную диету (но желательно не опускаться ниже 100 граммов в день) если есть что-то из перечисленного:
- Избыточный вес или ожирение.
- Очень малоподвижный образ жизни.
- Эпилепсия ().
- Синдром поликистозных яичников, миома или эндометриоз ().
- Резистентность к инсулину или диабет ().
- Нейродегенеративные заболевания – болезнь Альцгеймера или Паркинсона ().
- Некоторые формы рака ().
Почему мы едим несъедобные вещи?
Единого ответа на этот вопрос нет. Среди наиболее вероятных версий пикацизм развивается:
- При дефиците каких-то минеральных веществ. В этом случае организм сам пытается компенсировать его и побуждает есть что-то несъедобное. Например, мел, когда не хватает кальция.
- При других психических расстройствах и отклонениях от норм умственного развития. Например, до 31% детей с пикацизмом больны аутизмом.
- Сильных стрессах, нервном истощении, психологических проблем.
Интересно! Один из самых известных пиканцистов – Мишель Лотито. Ел самые разные вещи: телевизоры, тележки из супермаркета, кровати, велосипеды, а за 2 года съел даже небольшой самолет Cessna-150. Медицинская помощь понадобилась лишь раз – в горле застряла цепь от велосипеда. Умер в возрасте 57 лет от сердечного приступа.
Психосоциальные причины
Но чаще всего проблема скрывается не в физиологических, а в психологических особенностях человека:
Темперамент
На наши действия во многом влияет тип темперамента. Например, холерики и сангвиники – более активны и подвижны по своей натуре, они обладают быстрой реакцией возбуждения. Но при этом они быстрее и чаще «перегорают», теряют интерес к начатому и переключаются на новые задачи и планы. А вот более спокойные типажи – флегматики, меланхолики – идут к своей цели медленно и планомерно, чаще доводят начатое до конца.
Перфекционизм
Перфекционисты – люди с завышенными требованиями к себе, чрезмерной самокритикой. Они часто ставят перед собой нереалистичные цели, берут повышенную нагрузку. Они же часто «стопорятся» на первых же этапах реализации плана, потому что не могут выполнить их «идеально» и не переходят к следующим действиям. Или же останавливаются за шаг до цели – в последний момент им кажется, что результат недостаточно хорош, и нужно все «переделать», начать заново.
Нет четкой цели
Дело сложнее довести до конца, когда конечное требование к результату размыто, не оформлено четко. Например: «Я хочу похудеть» вместо «Мне нужно сбросить 2 кг до следующей недели».
Нет личной заинтересованности в результате
Мотивация к действию всегда основывается на потребности человека, личной заинтересованности: «Что я получу, когда выполню задачу?».
Если у человека нет четкого представления о том, зачем он работает над задачей и какие преимущества ему даст конечный результат – у него просто не получится быть продуктивным на пути к реализации проекта.
Основные причины такой ситуации:
Навязанные требования. Человек вынужден выполнять работу, которая не принесет выгоды конкретно ему, или же перерабатывает без должного поощрения.
Моральный конфликт. Выполнение задачи входит в противоречие с моральными установками человека. Например, ему нужны деньги, но для этого нужно совершить безнравственный поступок, пойти на преступление.
Слабые навыки самоорганизации
Достижение конкретной цели требует от человека личной дисциплины – умения отказать себе в сиюминутных удовольствиях в пользу вынужденных действий, которые принесут пользу не прямо сейчас, а в будущем.
Нарушения дисциплины и самоконтроля часто формируются еще на этапе взросления, в детстве. Например, на эти факторы влияет пример родителей – если они были последовательны в достижении своих целей, принимали решения и действовали хаотично в зависимости от ситуации, часто полагались на «счастливый случай» − ребенок не научится принимать ответственность за свои действия и брать жизнь в свои руки.
Но дисциплину можно воспитать в себе и во взрослом возрасте. Например, вести ежедневник, учиться реалистичному и последовательному планированию, придумывать для себя систему поощрений за выполнение промежуточных и конечных действий.
Чем грозит психогенное переедание
Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество — не самое страшное из психологических расстройств. Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии. Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.
На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.
Что же такое пикацизм?
Название произошло от слова «pica» – сорока. Ученые считают, что у нее нет чувства вкуса. Термин обозначает – неправильный, извращенный аппетит.
Пикацизм описывал еще Гиппократ, а современные врачи относят это заболевание к расстройствам пищевого поведения (в одном ряду с булимией и анорексией). Пациенты говорят, что чувствуют сильную и непреодолимую тягу съесть что-то, что по общечеловеческим нормам не является съедобным и даже может быть опасно для здоровья и жизни.
Различают несколько форм пикацизма в зависимости от того, что хочется съесть. У них есть свои собственные названия. Среди распространенных форм пикацизма:
- Поедание лекарств – фармакофагия.
- Волосы и шерсть – трихофагия.
- Свинец – плубофагия.
- Ногти – онихофагия.
- Медь – купрофагия;
- Сырой картофель – геомелофагия.
- Слизь – мукофагия.
- Грязь, глина, земля – геофагия.
- Камни – литофагия.
- Книги – библиофагия.
- Острые предметы – акуфагия.
- Стекло – гиалофагия.
Перечень можно продолжать – есть пытаются и капсулы стирального порошка, и батарейки, и табачный пепел, и дерево, и даже кал и рвоту.
Пищевое расстройство до 30% случаев возникает в детстве. Но желание малыша все взять в рот и попробовать нельзя считать пикацизмом. Рассматривать, как отклонение можно только нарушения, которые возникают на протяжении года и больше. Часто начало пикацизма приходится на время беременности и выявляется у людей с низким социальным статусом.
Осторожно! Одна из самых опасных ситуаций – проглатывание батарейки. От кислоты в желудке герметичность ее крепления нарушается, отчего возникает электрический и химический ожог слизистой ЖКТ
Все может закончиться экстренной операцией или даже летальным случаем. В группе риска дети, которые часто даже не могут сказать, что съели батарейку.
Батарейки опасно даже выкидывать. Представьте, насколько вредно их есть?
Физиологические причины
Нередко причиной снижения работоспособности и нехватки энергии на завершение дела становятся эндокринные расстройства. Чаще это дисфункция щитовидной железы – гипотиреоз, то есть пониженная выработка гормонов тироксина и трийодтиронина. Эти вещества влияют на скорость биохимических процессов в организме.
При гипотиреозе обмен веществ замедляется, когнитивные функции мозга угнетаются. Человек испытывает сильную усталость, сонливость, вялость и заторможенность, общий недостаток энергии.
На работоспособность и мотивацию к действию также могут повлиять хронические боли или инвалидность, которые не до конца «прожиты» и «приняты» − осознание своей физической неполноценности или постоянный физический дискомфорт подтачивают человека, подавляют его мотивацию.
Существует ли предрасположенность к РПП?
Пищевое поведение регулируется древними механизмами и тесно связано с дофаминовой системой, без которой, как мы знаем, не обходится ни одна зависимость. Будучи одной из базовых потребностей, еда может вызывать сильные эмоции, а при аддикции способно и вовсе вытеснить из жизни все другие удовольствия. В целом, жертвой РПП в определенный момент своей жизни может стать практически любой человек. Однако есть те, кто находится в группе риска из-за своих генетических особенностей.
История доктора: Я сталкивался с пациентами, которые весят около 300 кг, но больше всего меня потрясла история Мануэля Урибе, который весил 587 кг. Он был американцем мексиканского происхождения. А коренное население Мексики, в силу постоянного нахождения на грани голода, имеет особенность запасать любую лишнюю калорию и все откладывать в жир. То есть, у Мануэля всегда была предрасположенность к лишнему весу, но переехав в США, попав в мир дешевого фастфуда он из просто крупного парня превратился в великана весом почти в 600 кг. Он потерял способность двигаться, у него развился сильнейший лимфостаз, начались проблемы с сердцем, печенью, суставами…
Тем не менее ему же принадлежит и второй рекорд: он похудел на максимальное в истории количество килограмм — 200. Мануэль пошел на это из-за влюбленности в женщину, которая иногда приходила помочь ему с гигиеническими процедурами.
Однако даже похудение на две сотни кило его не спасло: в 2014 году мужчина умер от печеночной недостаточности и проблем с сердцем. Когда коронарная катастрофа случается у такого человека, ему крайне сложно быстро оказать медицинскую помощь. Чтобы доставить его в больницу, приходилось разбирать часть стены дома и использовать специальный кран.
В течение многих лет дни этого человека состояли из непрерывного лежания, просмотра соцсетей и бесконечных приемов пищи. Так биологическая предрасположенность привела к прогрессирующему ожирению, закончившемуся фатальным образом.
Принципы лечения пищевых расстройств
Так как нарушения приема пищи являются, прежде всего, психогенным расстройством, то их лечение проводит психиатр или клинический психолог.
Как правило, пациент обращается к врачу с жалобами на работу внутренних органов спустя несколько лет после начала расстройства. После обследования его перенаправляют по профилю.
Психиатр осуществляет опрос пациента. Собирает анамнез, применяет ряд методик, которые позволяют выявить личностные черты, приведшие к патологии, а также скрытые установки пациента.
Основным методом лечения подобных расстройств является психотерапия. Она направлена на выявление ошибочных суждений о себе, изменение модели поведения, поиск адекватных методов борьбы со стрессом.
Из медикаментозных препаратов назначают:
- антидепрессанты, транквилизаторы;
- в зависимости от вида расстройства – средства, снижающие или стимулирующие аппетит;
- симптоматические средства для устранения нарушений со стороны внутренних органов.
Больной нуждается консультации диетолога. Этот специалист помогает человеку выработать правильный рацион и постепенно внедрять его в свой режим.
Расстройства пищевого поведения – не просто неправильное питание или предпочтение одних продуктов над другими. Это психическое заболевание, основа которого – искаженное восприятие себя, заниженная самооценка и неумение адекватно реагировать на стрессовую ситуацию.
Подобные нарушения требуют обязательного обращения к специалистам. В противном случае они способны привести к тяжелым физиологическим нарушениям, инвалидности, в самых печальных случаях – гибели человека.
Энергетический баланс
Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.
Энергетический баланс – разница между приходом калорий и их расходом. Приход – это калории, поступающие с едой. Расход – это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.
Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела – растет она, снижается или остается неизменной.
Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.
Вы можете использовать разные “хитрости” только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.
Как справиться с проблемой самостоятельно
Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:
обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие
Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
старайтесь делать паузы во время еды
Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.
Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
- еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
- время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
- человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
- больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
- при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
- процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
- после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.
Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Мало ем, но не худею
Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм – вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.
Тем, кто говорит “я не могу похудеть/набрать мышцы” полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель – набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.
Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое – для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.
Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.
Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.
Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.
Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени.
Насколько люди отличаются?
Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то – наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.
Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого – нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие – больше жира.
И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.
Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.
Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой – все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.
Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное “мало ем”.
