Про здоровый образ жизни

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции

Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь

Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться

Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие

Своевременный отдых

Чтобы быть “в ресурсе”, очень важно соблюдать режим работы и отдыха. Иначе накопление психоэмоциональной нагрузки и недосыпа может привести с синдрому хронической усталости. . Вы можете распознать его по следующим симптомам:

Вы можете распознать его по следующим симптомам:

Упадок сил и энергии;
Снижение работоспособности;
Мышечная слабость;
Боль в суставах;
Апатия;
Невнимательность;
Частые простудные заболевания.

Хроническая усталость накапливается постепенно и, достигнув определенного уровня, может не уйти даже после продолжительного отдыха.

“Перезапустить организм” помогает прием витаминов (тех, что в вашем организме находятся в дефиците), занятия физической нагрузкой, правильное питания без глютена, сессии с психологом, прогулки на свежем воздухе.

Что укрепляет психическое здоровье

Нормальный режим сон-бодрствование

Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:

Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 — 2 часа ночи).
Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 — 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.

Психические нагрузки должны сопровождаться физическими

Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.

Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики — регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).

Необходим регулярный отдых

Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.

Духовное развитие

Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.

Реализация физиологических (здоровых) потребностей

Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.

Не следует избегать стресса

Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие» на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;

Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;

Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;

Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;

Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично
Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;

Контрастный душ

Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.

Моржевание
Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Формирование здорового образа жизни

Формирование здорового образа жизни — сложный системный процесс, охватывающий множество компонентов образа жизни современного общества и включающий основные сферы и направления жизнедеятельности людей.
Ю. П. Лисицын выделяет в образе жизни три категории: уровень жизни, качество жизни и стиль жизни. Уровень жизни – это степень удовлетворения материальных, культурных, духовных потребностей (в основном экономическая категория). Качество жизни характеризует комфорт в удовлетворении человеческих потребностей (преимущественно социологическая категория). И, наконец, стиль жизни – поведенческая особенность жизни человека, то есть определенный стандарт, под который подстраивается психология и психофизиология личности (социально-психологическая категория). Согласно Ю. П. Лисицыну, здоровье человека во многом зависит от стиля жизни. Оценивая роль каждой из этих категорий в формировании здоровья, следует отметить, что при равных возможностях первых двух (уровень и качество), носящих общественный характер, здоровье человека в значительной мере зависит от стиля жизни, который в большой степени имеет персонифицированный характер и определяется историческими и национальными традициями и личностными наклонностями.
Таким образом, здоровый образ жизни можно определить как повседневное личностно-активное поведение людей, направленное на сохранение и улучшение здоровья.
В практической деятельности при определении индивидуальных критериев и целей здорового образа жизни существуют два альтернативных подхода.
Задачей традиционного подхода является достижение всеми одинакового поведения, которое считается правильным: отказ от курения и употребления алкоголя, повышение двигательной активности, ограничение потребления с пищей насыщенных жиров и поваренной соли, сохранение массы тела в рекомендуемых границах. Эффективность пропаганды здорового образа жизни и массового укрепления здоровья оценивается по числу лиц, придерживающихся рекомендованного поведения. Но, как показывает практика, заболеваемость неизбежно оказывается различной при одинаковом поведении людей с разными генотипами. Явный недостаток такого подхода в том, что он может привести к равенству поведения людей, но не к равенству конечного здоровья.
Другой подход имеет совершенно иные ориентиры, и в качестве здорового рассматривается такой стиль поведения, который приводит человека к желаемой продолжительности и требуемому качеству жизни. Здоровый образ жизни в принципе не может и не должен быть идентичным. Любое поведение следует оценивать как здоровое, если оно ведет к достижению желаемого оздоровительного результата. При таком подходе критерием эффективности формирования здорового образа жизни выступает не поведение, а реальное увеличение количества здоровья. Следовательно, если здоровье человека не улучшается, несмотря на, казалось бы, разумное, культурное, общественно полезное поведение, оно не может рассматриваться как здоровое. Для оценки количества здоровья в этом подходе разработана методика, дающая человеку возможность с учетом индекса здоровья и его положения по шкале здоровья самому принимать решение, какое поведение считать здоровым. Итак, в рамках этого подхода здоровый образ жизни определяется, исходя из индивидуальных критериев, личного выбора наиболее предпочтительных мер оздоровления и контроля за их эффективностью. Следовательно, для лиц с большим количеством здоровья любой образ жизни, являющийся для них обычным, будет вполне здоровым.
Таким образом, при выполнении общих рекомендаций по формированию здорового образа жизни, человек должен проявлять и творческий подход к своему здоровью.

Пропаганда «ЗОЖ»

Пропаганда здорового образа жизни. Зачем рассказывать незнакомым людям о вреде курения, алкоголя, наркотиков, вредной еды? Кто они вам — все эти люди на улице?! С одной стороны никто… А с другой стороны — это общество, в котором мы живем. Если оно не влияет на Вас, то может повлиять на ваших детей или друзей. Ведь невозможно отгородиться от общества. Да и ужасно это — жить среди людей, от которых нужно прятаться. Именно поэтому, можно и нужно говорить о здоровом образе жизни, показывать пример окружающим.

Если присмотреться и задуматься, то вокруг идет скрытая реклама «анти-здоровья». Компании тратят миллиарды долларов, чтобы заманить в свои алкогольные и никотиновые сети. Это все преподносится как веселая, запоминающаяся реклама. О вреде никто не рассказывает. Как будто его нет. А есть только утонченный вкус и аромат «избранных». Ну-ну… Конечно, открыть бутылку пива проще, чем пробежать кросс или подтянуться на турнике. А с годами вырабатывается зависимость, от которой не так просто избавиться.
Но читать кому-либо нравоучения — это большая глупость, это не работает! Нужно действовать по другому. Как? А очень просто и эффективно. Всего лишь не стыдитесь своего увлечения здоровым образом жизни, не скрывайте его. Пусть ваши друзья и знакомые знают, что вы посещаете фитнес клуб, пьете протеины, не курите и имеете 6 кубиков вместо большого живота. Рассказывайте о тренировках, приглашайте друзей покататься на великах, устроить пробежку и т.д.
Конечно, усилий отдельных энтузиастов не хватит, чтобы нести идеи здорового образа жизни в массы. Важна позиция государства в этом вопросе. Еще со школьной скамьи нужно суметь заинтересовать детей к занятиям спортом. Во многом задача ложиться на преподавателей физкультуры. Этот предмет необходимо выводить на совершенно иной уровень с высокими стандартами! Организовывать различные соревнования и мероприятия, которые действительно будут интересны.

Элементы здорового образа жизни

В узко-биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в «здоровый образ жизни» разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;
окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье;
отказ от курения, употребления наркотиков, употребления алкоголя.
здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;
движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения, с учётом возрастных и физиологических особенностей;
личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи;
закаливание.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни:

эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;
интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление.
духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Оптимизм.

Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» — способность взаимодействовать с другими людьми.

Здоровая еда

Пища – это топливо для организма. И чем выше ее качество, тем лучше будут функционировать все органы и системы.

Чтобы не превратить еду в яд, постепенно отравляющий вас, избавьтесь от следующих пустых и вредных продуктов:

Хлебобулочные изделия;
Полуфабрикаты;
Чипсы, суши, роллы;
Алкоголь;
Газированные напитки;
Покупные соусы (кетчуп, майонез).

Здоровое питание – это баланс между ключевыми группами продуктов, в которые входят белки, жиры, сложные углеводы и обязательно – клетчатка. Ваш рацион должны составлять свежие фрукты, овощи, полезные крупы (дикий рис, гречка, овсянка), индейка, курица, рыба, морепродукты.

Факторы, определяющие здоровый образ жизни

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека , но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы , успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь .
Научные данные свидетельствуют о том,что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение , другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения , склероза сосудов ,а у некоторых — сахарного диабета , третьи не умеют отдыхать , отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Почему людям бывает трудно соблюдать ЗОЖ

В 2011 году российские социологи провели исследование в 24 регионах страны с целью выяснить, почему россияне не умеют или не хотят вести здоровый образ жизни. Оказалось, что 55% респондентов не проходили плановое обследование в течение последних двух лет, 49% – не следят за режимом и качеством питания, 60% – не занимаются утренней гимнастикой и 40% регулярно курят.

Среди факторов, мешающих отказаться от старых привычек и внедрить новые, более полезные россияне выделили следующие:

Работу “на износ”;
Нехватку времени;
Лень;
Дороговизну медикаментов;
Отсутствие правильного окружения.

Немаловажную роль играет мотивация и дисциплина. Писатель Джим Рон однажды сказал: “Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать”. Но как не бросить цель на этапе ее зарождения?

Один из вариантов – менять привычку медленно, практически незаметно. В этом вам может помочь “правило 1%”, которое гласит: становитесь лучше на 1% за раз. Например, вы – сова, любите поспать до 11 часов дня, но хотите это исправить. Согласитесь, услышав на следующее утро звук будильника в 8 утра, вы сразу же его выключите, потому что ваш организм просто не готов к пробуждению. Поэтому куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждые 1-2 дня. Так, через неделю вы уже будете с легкостью вставать в 10:30, а через 3 недели — в 9:00. Таким образом, мы обманываем свой мозг, нейроны которого не любят перемены и создаем правильную почву для формирования новой привычки.

Также мощным толчком к достижению цели будет служить правильное окружение. Интересное исследование на эту тему было проведено в Великобритании, где изучалось поведение семейных пар в отношении здорового образа жизни. Оказалось, что если один из партнеров внедряет в свою жизнь полезную привычку (например, бег по утрам), то в ближайшем времени к этому присоединяется и второй партнер.

Помимо этого, ответственность перед другим за свой результат увеличивает шансы достигнуть цели на целых 95 процентов! Об этом свидетельствуют данные Американской ассоциации обучения и развития.

Здоровый образ жизни — главный фактор здоровья

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23% — от наследственности, на 20-25% — от состояния окружающей среды (экологии) и на 8- 12% — от работы национальной системы здравоохранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ).

В основе любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивид. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы: образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социальные принципы: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым, самоограничительным.

В основу данной классификации положен принцип единства индивидуального и общего, единства организма и среды — биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ — это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения — поведенческих факторов. Перечислим основные из них:

культивация положительных эмоций, способствующих психическому благополучию — основе всех аспектов жизнедеятельности и здоровья;
оптимальная двигательная активность (ДА) — ведущий врожденный механизм биопрогресса и здоровья;
рациональное питание — базисный фактор биопрогресса и здоровья;
ритмический образ жизни, соответствующий биоритмам, — основной принцип жизнедеятельности организма;

эффективная организация трудовой деятельности — основная форма самореализации, формирования и отражения человеческой сущности;
сексуальная культура — ключевой фактор жизнедеятельности как адекватная и прогрессивная форма воспроизведения вида;
здоровое старение — естественный процесс плодотворного долголетия;
отказ от пагубных пристрастий (алкоголизм, наркомания, табакокурение и т.п.) — решающий фактор сохранения здоровья.

На практике реализация перечисленных форм поведения чрезвычайно сложна. Одной из главных причин этого следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью и ЗОЖ. Дело в том, что в иерархии потребностей, лежащих в основе поведения человека (например, студента), здоровье находится далеко не на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и общей культурой российского общества, что обусловливает отсутствие установки на примат (главенство) ценности здоровья в иерархии человеческих потребностей. Следовательно, формирование здоровья — это прежде всего проблема каждого человека. Его следует начинать с воспитания мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо эта мотивация является системообразующим фактором поведения. Иначе говоря, будет мотивация (целенаправленная потребность) — будет и соответствующее поведение.

Преимущества здоровых привычек

Каждый человек знает с детства, что здоровые привычки вроде потребления полезной еды и выполнения физических упражнений – это хорошо. Но вы когда-нибудь задумывались о том, почему конкретно следует практиковать эти привычки? Здоровые привычки – это любое поведение, которое приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. То есть они улучшают ваше общее самочувствие.

Здоровые привычки трудно выработать, и они часто требуют изменения мышления. Но если вы готовы пойти на жертвы ради улучшения своего здоровья, результаты будут радовать вас не один год, независимо от вашего пола, возраста и физических способностей. Вот пять преимуществ здорового образа жизни:

Контроль веса. Правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут вам избежать избыточного набора веса.

Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов. Эндорфины – это химические вещества мозга, которые заставляют человека чувствовать себя счастливее и спокойнее. К тому же ЗОЖ способствует улучшению телосложения. Следовательно, вы начнете лучше относиться к своей внешности, что может повысить вашу уверенность в себе. Есть и краткосрочные выгоды от физических упражнений – это улучшение когнитивных функций и снижение стресса.

Предупреждение болезней. Регулярные физические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Таким образом, вы сумеете предотвратить многие заболевания

Но помните о важности предварительной консультации с врачом.

Повышение энергии. Мы все испытываем чувство вялости после того, как съедим слишком большое количество нездоровой пищи

Напротив, когда мы придерживаемся сбалансированного питания, наше тело получает топливо, необходимое для выполнения повседневных задач. А регулярные физические нагрузки способствуют своевременной доставке кислорода и питательных веществ к тканям, улучшают мышечную силу и повышают выносливость, давая человеку больше энергии.

Продление жизни. Когда вы практикуете здоровые привычки, вы повышаете свои шансы на более длинную жизнь. В США на протяжении 8 лет проводили исследование, в котором приняли участие 13 000 человек. Исследование показало, что люди, совершающие пешие прогулки всего 30 минут в день, значительно снижали вероятность преждевременной смерти по сравнению с теми, кто занимался ходьбой нечасто . Что же говорить о более серьезной физической активности?

Преимущества здорового образа жизни очевидны, но начать ему следовать нелегко. Вы не измените свое мышление и поведение в одночасье, так что наберитесь терпения и включайте здоровые привычки в свою жизнь постепенно.

Сокращение употребления алкоголя

Как часто бокал белого сухого у вас ассоциировался со снятием стресса и усталости после трудного рабочего дня? Надеемся, что не слишком часто. Но если порция алкоголя вас регулярно манит, предлагаем ознакомиться с факторами, говорящими о его катастрофическом вреде для организма:

Алкоголь повышает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы.
Вызывает привыкание, которое с каждым годом может усиливаться и превращаться в зависимость.
Кишечная микрофлора после принятия алкоголя полностью восстанавливается только через 7 дней! Дело в том, что спиртосодержащие напитки подавляют производства муцина – вещества, которое защищает слизистую от раздражителей. Без него защитная оболочка желудка становится более слабой, от чего возрастают риски появления гастритов и язвенных болезней.
Алкоголь стимулирует выработку “белка ожирения” AGRP.
Является частой причиной цирроза печени и онкологических заболеваний.

Это далеко не полный список “бонусов” от употребления спиртных напитков.

Чем можно заменить спиртное? Стать частью уютного вечера могут:

Безалкогольный глинтвейн;
Вода с лимоном и лаймом;
Свежевыжатый сок;
Смузи.

Укрепление физического здоровья с помощью спорта

Хотите красивое и здоровое тело – введите спорт в свою жизнь. Он помогает укрепить здоровье и физическое развитие детей и взрослых. Нужно отметить, что силовые нагрузки не только улучшают состояние тела, но и позволяют человеку быстрее справиться с психическими проблемами.

Спорт для психического оздоровления:

способствует излечению депрессии;
уменьшает тревожность;
придает уверенности в себе;
улучшает способность запоминать;
налаживает сон;
повышает настроение.

Чтобы увидеть результат, совсем необязательно целыми днями торчать в спортивном зале. Давно доказано, что даже минимальные регулярные физические нагрузки дают хороший эффект. Помните, что ваше здоровье зависит только от вас. Можно научиться делать различные упражнения, которые подойдут именно вам по возрасту и по уровню подготовки.

Взрослым рекомендуется выполнять активные адекватные возможностям организма упражнения не менее 150 минут в неделю. Если посчитать, то такой результат получится при занятиях 5 раз в неделю по 30 минут. Из-за сложного графика не получается выделить столько времени? Хорошо, разбейте его, например, на 15-минутные тренировки.

Для того чтобы укрепить свое здоровье, будет вполне достаточно регулярной умеренной активности. Не нужно стараться сделать больше своих возможностей. Помните, что это может пойти во вред.

Что такое умеренная активность? Простыми словами, это когда ваше дыхание чуть тяжелее, чем обычно, но при этом вы не задыхаетесь. К примеру, можно свободно пообщаться с коллегой, но спеть песню не получится. По телу должно ощущаться тепло, а не перегрев.

Приведем примеры активности, о которой, возможно, вы сразу и не подумали:

танцы, например, бальные;
альпинизм;
езда на лошади;
туристические походы;
пейнтбол;
ролики;
гимнастика;
различные боевые искусства.

Прекрасно, если вы станете сами мотиватором и подключите к занятиям своих друзей и знакомых. Удивительно, но не многие применяют этот совет в жизни. Зря, ведь мотивировать друг друга – прекрасная идея, которая будет на пользу вам всем. Если вы поймете, что заниматься вместе здорово, и будете получать от этого удовольствие, то вполне можете даже соревноваться между собой.

Контроль массы тела

Избыточный вес является одним из главных факторов раннего старения и способствует появлению целого ряда заболеваний. Он оказывает прямое влияние на развитие сахарного диабета, ожирения, рака груди в период менопаузы, рака поджелудочной железы, эндометрия и т.д. Поэтому контроль веса позволяет заложить надежный фундамент для сохранения здоровья.

К какому весу мы должны стремиться? Его можно рассчитать с помощью индекса массы тела. ИМТ = m (кг)h (м)2. Для вычислений необходимо: 1) возвести в квадрат (умножить число на само себя) рост в метрах 2) разделить вес в килограммах на полученную цифру из первого пункта.

Например, при росте 1,7м человек весит 75 кг. Значит, m = 75, h = 1,7, ИМТ = 75 / (1,7*1,7) = 25,9. Согласно таблице показателей ИМТ, человек с этими данными имеет лишний вес.

Чтобы масса тела пришла в норму, важно соблюдать несколько правил:

Создавать дефицит калорий;

Повышать физическую активность;

Пересмотреть пищевые привычки ( в частности, контролировать и пресекать срывы и переедание);

Употреблять пищу маленькими порциями;

Соблюдать водный баланс;

Делать рацион интересным и разнообразным

Важно, чтобы он включал все необходимые элементы (углеводы, белки, жиры, клетчатку, полезные жиры).

Правильное питание

Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми. Прежде всего, пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли).
Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин. Вредно во время еды читать , решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человек , пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.
Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Больше ходить и заниматься спортом

Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.

Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то его метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

В исследовании ученых из США, которое длилось на протяжении 8 лет, приняли участие 13 000 респондентов. Опыт показал, что регулярные пешие прогулки по 30-40 минут в день значительно снижают вероятность преждевременной смерти.

Чтобы усилить полезный эффект, чередуйте пешие прогулки с другими видами физической активности. Например, с кардиотренировками. Они повышают выносливость, улучшают работу сердца, нормализуют уровень холестерина в крови, предупреждают развитие остеопороза.

Преимущества ЗОЖ

Здоровый образ жизни — это, пожалуй, одна из главных инвестиций, с которой должен научиться обращаться каждый человек. Согласно опросу, люди, изменившие даже небольшую часть своих привычек в более здоровую сторону, отметили укрепление иммунитета, улучшение самочувствия, появление дополнительных сил, тонуса и энергии.

Кроме того, постоянное придерживание этого ритма позволяет привести к впечатляющим результатам:

Контроль веса;
Повышение выносливости;
Укрепление иммунитета;
Стабилизация нервной системы;
Улучшение умственных способностей;
Сокращение частоты простудных заболеваний и рецидивов хронических патологий;
Появление желания достигать целей;
Улучшение в сексуальной сфере;
Повышение самооценки за счет преобразования физической формы и качества кожи;
Достижение активного и качественного долголетия.

Несомненно, соблюдение правил ЗОЖ помогает чувствовать себя здоровым и счастливым. Но с чего начать этот путь? Давайте рассмотрим пункты, которые можно внедрить в свою жизнь уже сегодня.