10 советов для здорового образа жизни

Как определиться с мотивацией и ради чего стараться?

После того, как врач разработал рекомендации по здоровому образу жизни, важно найти достаточную мотивацию. Это поможет «переломить» существующую модель поведения, отказаться от вредных привычек и целенаправленно идти к здоровью и долголетию

Если мотивация недостаточная, то через какое-то время человек возвращается к привычному ритму: перестает придерживаться диеты, снижает уровень физической активности, не придерживается распорядка дня.

Такие «послабления» значительно снижают эффективность ЗОЖ, а также подрывают уверенность в себе: человеку кажется, что у него недостаточно силы воли для достижения долговременного результата.

В психологии выделяют два вида мотивации: положительную – когда после совершенного действия человек получает поощрение (удовольствие) и отрицательную, то есть понимание негативных последствий своих действий или бездействия.Чтобы мотивировать себя к здоровому образу жизни, необходимо:

• выбрать долгосрочную цель. Подумайте, для чего вам нужен ЗОЖ? Вы хотите стать энергичнее, избавиться от ожирения, продлить сексуальную активность, стать счастливее и спокойнее? Эмоциональная вовлеченность поможет преодолеть трудности, связанные с разрушением неправильного, нездорового образа жизни;
• подобрать положительную мотивацию. Самый простой пример – радовать себя чем-то вкусным после посещения спортзала или пробежки. Но это должна быть не шоколадка или торт, а полезное лакомство;
• найти подходящую отрицательную мотивацию. Через какое-то время после внедрения в вашу жизнь ЗОЖ вы можете заметить, что чувствуете себя гораздо лучше – нормализуется сон, вы будете быстрее высыпаться и лучше отдыхать, уйдут или уменьшаться хронические боли. Но этот результат требует регулярных занятий: как только вы откажетесь от прогулок или снизите физическую активность, старые проблемы напомнят о себе. Это и будет «отрицательной мотивацией».

Что делать, если ничего не получается?

Еще одна распространенная причина, по которой люди, выбравшие ЗОЖ, постепенно перестают придерживаться разработанных рекомендаций, — это сверх ожидания. Многим кажется, что диета и упражнения должны привести к быстрому видимому результату. Но здоровый образ жизни направлен в первую очередь на долгосрочный эффект: укрепление иммунитета, профилактику возможных хронических заболеваний.

Также вы можете обратиться за помощью к профессионалам: например, к диетологу. Возможно, специалист скорректирует рацион, и это позволит добиться видимых улучшений самочувствия. Важную роль играет самообразование: хорошие статьи по ЗОЖ публикует ВОЗ.

Мифы о здоровье и здоровом образе жизни

Помимо мифа о высокой стоимости поддержания ЗОЖ, существуют и другие заблуждения, касающиеся здорового образа жизни:

• современный ритм жизни не совместим с ЗОЖ. Многие люди живут в условиях хронического недосыпа, питания полуфабрикатами,постоянного стресса. Но чтобы изменить эту ситуацию, достаточно выработать правильный режим дня. Фастфуд можно заменить овощами, фруктами и орехами, кофе – зеленым чаем или водой. Если у вас нет времени на посещение спортзала, для начала достаточно больше ходить пешком, выбирать лестницы, а не лифт;
• поддержание ЗОЖ требует соблюдение постоянной диеты и жестких самоограничений. Еще один популярный миф связан с представлением людей о том, что правильное питание не может быть вкусным и разнообразным. Это не так. Вам не придется постоянно отказывать себе во вкусной пище: вы можете питаться разнообразно, сытно и с пользой для организма. Разработать и поддерживать подходящий рацион может помочь профессиональный диетолог;
• соблюдение ЗОЖ приведет к социальной изоляции. Отказ от вредных привычек (курение, употребление алкоголя) действительно может привести к изменению ближайшего окружения. Но это не значит, что вы окажетесь одиноки – вокруг вас сформируется новый круг общения, состоящий из людей, разделяющих ваши взгляды относительно здорового образа жизни;
• ЗОЖ подходит только молодым людям. Когда человек зрелого возраста сталкивается с необходимостью изменения рациона и выполнения упражнений, он может считать, что у него не получится – нужно было начинать раньше. Это еще одно опасное заблуждение: разделять принципы правильного питания и физической активности необходимо в любом возрасте. Но, конечно, программу тренировок и диету необходимо скорректировать под текущее состояние, с учетом физической формы, наличия хронических болезней и так далее. И для этого может потребоваться помощь врача.

Почему важно соблюдать здоровый образ жизни?

Важные факторы риска, приводящие к развитию хронических заболеваний сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, других тканей и систем органов, это:

• гиподинамия – недостаточная физическая активность;
• высокий уровень стресса – постоянная психоэмоциональная перегрузка, снижающая иммунитет;
• неправильная диета – с большим количеством жирной, копченой пищи, фастфуда;
• ожирение – при котором нарушается метаболизм, растет нагрузка на костно-мышечный аппарат и сердце;
• нарушенный режим дня – постоянные «недосыпы», перегружающие ЦНС.

Поддержание здорового образа жизни устраняет все эти факторы: человек уделяет достаточное внимание своему физическому и психическому состоянию. В результате на 55% (по данным ВОЗ) снижается риск развития хронических болезней, снижается вероятность инфекций даже в «сезон простуд»

Основные преимущества ЗОЖ с медицинской точки зрения:

• профилактика авитаминозов – сбалансированное питание и регулярный прием витаминных добавок позволяют получать полный спектр микро- и макроэлементов, необходимых для нормального метаболизма;
• усиление иммунитета – здоровый образ жизни укрепляет защитные силы организма: человек менее подвержен инфекциям, вспышкам сезонных заболеваний;
• хороший мышечный тонус – благодаря которому правильно работают сердце и сосуды, клетки получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, снижается риск варикозного расширения вен;
• высокий уровень жизненной энергии – человек сохраняет работоспособность и ясный ум до старости.

Сбалансированное питание служит профилактико отложения холестериновых бляшек, которые приводят к инфарктам, инсультам, тромбозам глубоких вен. Поддержание здорового образа жизни позволяет избежать множества проблем со здоровьем, легко адаптироваться к меняющимся условиям среды (температурные перепады, смена часовых и климатических поясов), замедлить естественное старение организма.

Как скорректировать образ жизни?

Здоровым людям полезны аэробные нагрузки — продолжительные упражнения умеренной интенсивности: бег, велосипед, плавание, танцы и т. д. Если только они не приводят к болевым ощущениям. Ведущим сидячий образ жизни нужно минимум дважды в неделю посещать спортзал или бассейн. Примерно с 20 лет стоит регулярно контролировать уровень артериального давления и холестерина, хотя бы раз в год делать ЭКГ. С той же частотой Юрий Арутюнов рекомендует контролировать показатели анализа крови.

Физкультурникам врачи советуют восполнять уровень электролитов после тренировок — пить минеральную воду и соки, есть фрукты и овощи, принимать препараты калия и магния для поддержки сердца. Но для здорового человека без склонности к высоким нагрузкам эффективность таких средств не доказана. Поэтому без регулярных тренировок смысла их принимать нет.

Парные процедуры для профилактики сердечно-сосудистых проблем тоже дают противоречивые данные. Они требуют тренированного сердца и отсутствия проблем с давлением, к тому же мужчинам не следует забывать о риске бесплодия из-за перегрева яичек.

Нужна ли помощь врача или можно всего добиться самостоятельно?

Переход на здоровый образ жизни рекомендуется с планового осмотра терапевта. Оптимально, если рекомендации будет разрабатывать компетентный специалист. Это позволит выработать индивидуальные рекомендации, которые не только помогут поддержать физическое и психоэмоциональное здоровье, но и сократить реально существующие риски. Например, если у пациента будет выявлен повышенный холестерин, врач разработает диету, позволяющую нормализовать этот фактор.

Если вы решили обратиться за профессиональной помощью, понадобиться записаться на прием к лечащему терапевту. Специалист соберет анамнез, выслушает жалобы и пожелания. При необходимости направит на обследование узкопрофильных врачей: невролога, гастроэнтеролога, офтальмолога и других. Также будут назначены обследования: общий анализ мочи и крови, ЭКГ и другие.

По результатам исследований терапевт установит общее состояние здоровья, выявит потенциальные риски, хронические патологические процессы. Следующий шаг – разработка профилактических мероприятий для их корректировки.

Врач поможет подобрать подходящий уровень физической активности таким образом, чтобы это не дало чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему или опорно-двигательный аппарат

Особенно важно пройти предварительную врачебную консультацию лицам, относящимся к группам повышенного риска:

• люди в возрасте от 45 лет и старше;
• пациенты с хроническими болезнями в анамнезе;
• больные, перенесшие в прошлом серьезные травмы и операции;
• лица, страдающие от ожирения, сахарного диабета;
• пациенты с неврологическими расстройствами.

С осторожностью необходимо подходить к изменению образа жизни людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Резкое увеличение физической активности может повысить нагрузку на кости и хрящи, привести к их ускоренному износу и деформации

При серьёзных патологиях упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом: ортопедом, хирургом или терапевтом.

Даже если вы не относитесь к группам риска, перед переходом на ЗОЖ рекомендуется пройти профилактический медицинский осмотр. Резкое изменение нагрузки и диеты – это стресс-фактор, который может временно ослабить организм. Чтобы не допустить временного ухудшения самочувствия, обратитесь к специалисту.

5 простых способов расслабиться на работе

1. Массаж ушей. Эта практика традиционной китайской медицины доказала свою эффективность. Медицинские исследования показали, что массаж ушей (акупрессура ушной раковины) снимает стресс и беспокойство у пациентов до и после операции. Нужно аккуратно массировать середину верхней трети уха. Это место, называемое точкой Шэнь Мэнь, уменьшает стресс и повышает энергию.
2. Уборка рабочего пространства. Родители поступают правильно, заставляя убирать ребенка свою комнату. Мышление отражается в организации пространства — и наоборот. Даже если вы завалены работой, найдите время, чтобы выбросить лишнее в мусорную корзину, привести в порядок рабочий стол. Это запускает перезагрузку энергии.
3. Гимнастика для рук. Начните с легкого защемления мышц между большим и указательным пальцами, и массируйте их круговыми движениями. Не забывайте расслаблять мышцы. Уже через пару минут вы снова будете готовы работать.
4. Дыхательная техника. На вдохе надувайте живот, а не грудь. На выдохе втягивайте брюшную стенку, помогая вытолкнуть воздух. Повторите упражнение трижды. Со временем доведите продолжительность гимнастики до 2
5. Прогрессивная релаксация. Эта техника медитации используется для борьбы с тревогой и стрессом. Начните с пальцев на ногах, напрягая и медленно расслабляя мышцы. Далее напрягайте и расслабляйте мышцы ног, туловища, рук, шеи и лица.

Стресс в офисе кажется неизбежным, но так быть не должно. Найдите время, чтобы позаботиться о себе, и вы повысите производительность.

Как научиться ЗОЖ вместе с Healthkurs? (2)

HealthKurs — это уникальная адаптированная профессиональная
программа для людей без медицинского и любого иного образования. HealthKurs
предоставляет возможность прохождения закрытых тематических курсов, а также
бесплатного посещения мероприятий по темам здорового образа жизни,
рационального питания, психологии. Программы курсов опираются исключительно на
научную базу.

Программа HealthKurs предлагает Вам наиболее инновационный подход к обучению на
сегодняшний день. Курсы проходят онлайн в удобное для Вас время, и тем не
менее, не лишены самых современных методов обучения. Каждый семинар содержит в
себе теоретическую часть, представленную не в форме огромного количества
фундаментальных учебников, а современной квинтэссенции здорового образа жизни.
Каждый преподаватель школы- действующий консультант в области здорового образа
жизни, поэтому каждое занятие содержит в себе конкретную практическую основу, с
которой Вы сразу можете приступать к работе со своими клиентами, а именно:
тесты, опросники, программные продукты, руководства к действию, инструкции. Все
модули построены по принципу интегративности, ключевой целью которой является
передача всех знаний о здоровье человека и его коррекции. Онлайн обучение,
помимо передачи материала предлагает живое общение и обратную связь с каждым
преподавателем, возможность постоянно задавать вопросы. В случае, если Вы не
сможете присутствовать на занятиях онлайн, вы сможете просмотреть курсы по
нутрициологии в Вашем личном кабинете в удобное для Вас время, Вам будут
доступны видео-записи курсов, домашние задания и дополнительные материалы:
презентации, научные статьи, научная литература. Существуют специальные дни для
разбора пройденного материала и общение с преподавателями. Обучение также
включает практические модули, на которых могут разбираться конкретные действия
при помощи фотографий, картинок, схем, таблиц, видеозаписей, а также передача
техники упражнений и других методов с помощью лекций прямого эфира преподавателей.
С нами Вы имеете доступ к огромной библиотеке самых актуальных и современных
знаний, и литературы. АСИЗ- это не только онлайн лекции, это целое активно
живущее сообщество, предлагающее обмен опытом в форме конференций, круглых
столов, создания совместных программ, помощь при устройстве на работу.

Вы узнаете секреты биохимии, биомеханики, физиологии, фитнес-нагрузок,
здорового образа жизни, суть и значение рационального питания от ведущих
экспертов сферы и профессиональных учёных.

Пройдя курс дистанционно, вы обретёте профессию по душе или
углубите свои навыки в текущей карьере.

Вы получите возможность стать профессиональным нутрициологом,
начать карьеру в сфере диетологии и получить возможность построить успешный
бизнес в сфере спорта и питания.

Чем человек отличается от животных: животные работают, но не творят

Еще на заре возникновения человечества, когда вид Homosapiens — человек разумный выделился из животного мира, одним из важнейших условий этого процесса было стремление, активная целенаправленность человека к деятельности, преобразованию окружающих его условий жизни. Это было врожденное, обязательное качество человека. Из этого качества у ребенка в его последующей жизни вырабатывается творческая активность и интерес к труду. 

Как всякое качество и свойство человека, стремление к трудовой деятельности, будучи врожденным, в значительной мере испытывает в процессе своего окончательного формирования воздействие внешних, социальных условий. Эти воздействия слагаются из традиций в семье, общественных тенденций, морали, влияния той микросоциальной среды, где наиболее значительную часть времени проводит данный индивид.

Как известно, созидательная активность весьма распространена в животном мире. Она наблюдается даже у низших его представителей. Простой пример — пчелы. Они интенсивно строят свои медовые соты, собирают нектар. Бобры проявляют чудеса при строительстве плотин, жилищ. Только вся эта деятельность является инстинктом. 

Животные не продумывают этапы своего производства, не составляют проектов и в процессе деятельности не вносят усовершенствований в зависимости от изменения ситуации. Эти инстинктивные действия животных подобны, например, инстинкту самосохранения.

В отличие от этого у человека уже с периода раннего детства действия носят сугубо творческий характер. Это имеет в своей основе серьезную материальную базу, в отличие от животных — головной мозг с особенно развитыми лобными долями — чисто человеческие качества. Благодаря головному мозгу человек может прогнозировать, планировать свои действия, активно вмешиваться в окружающий мир, видоизменять его в соответствии со своими потребностями.

Как организовать рабочее место, чтобы избежать стрессов

Вот 8 советов из журнала Форбс по созданию свободной от стрессов рабочей среды:

1. Добавьте личного. Поставьте на стол личные вещи, имеющие для вас особое значение. Это могут быть фотографии,  книги, светильник или декоративный аксессуар.
2. Держите рабочее место в чистоте и порядке. Многим людям трудно сосредоточиться, когда их стол заполнен бумагами, визитками, журналами и информационными бюллетенями.
3. Научитесь игнорировать помехи. Если вы  научиться игнорировать отвлекающие факторы на рабочем месте, вы можете значительно снизить уровень стресса.
4. Поставьте на стол или рядом с ним растения. Живая зелень снижает стресс, повышает позитивные ощущения, нормализует температуру и влажность в помещении. 
5. Будьте хорошим коммуникатором. Нервозная обстановка и плохие отношения в коллективе вызывают стресс.
6. Делайте расслабляющие упражнения. Если есть возможность, иногда включайте тихую музыку, прогуливайтесь, уходите попить кофе.
7. Измените планировку, разместив кресло так, чтобы видеть всех, кто входит. 
8. Замените люминесцентное освещение на более мягкое, естественное.

Чего избегать?

По словам доктора Смирнова, многие родители для профилактики дают детям иммуностимуляторы, что может быть опасным:

«Это достаточно новые препараты, эффект от которых невозможно предсказать. Могут развиться непредсказуемые, отсроченные нежелательные реакции, например поллиноз или кожные проявления аллергии. Врачи не возражают, если бабушки кормят внуков чесноком, луком или имбирем — в них хотя бы есть природные бактерицидные компоненты — фитонциды. Хотя и не слишком верят в пользу такой практики. То же касается безопасных БАДов, например, на основе морской капусты. Но прежде чем купить что-либо в аптеке, лучше посоветоваться с доктором».

Часто здоровые люди пьют поливитаминные комплексы. Но они нужны только в случае дефицита усвоения витаминов, испытывающим тяжелую физическую или же нервную нагрузку, в частности пилотам, диспетчерам или студентам во время сессии. Стоит помнить, что из-за риска передозировки их не надо пить чаще двух раз в год.

Сокращение употребления алкоголя

Как часто бокал белого сухого у вас ассоциировался со снятием стресса и усталости после трудного рабочего дня? Надеемся, что не слишком часто. Но если порция алкоголя вас регулярно манит, предлагаем ознакомиться с факторами, говорящими о его катастрофическом вреде для организма:

• Алкоголь повышает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы.

• 
  Вызывает привыкание, которое с каждым годом может усиливаться и превращаться в зависимость.

• 
  Кишечная микрофлора после принятия алкоголя полностью восстанавливается только через 7 дней! Дело в том, что спиртосодержащие напитки подавляют производства муцина – вещества, которое защищает слизистую от раздражителей. Без него защитная оболочка желудка становится более слабой, от чего возрастают риски появления гастритов и язвенных болезней.

• 
  Алкоголь стимулирует выработку “белка ожирения” AGRP.

• 
  Является частой причиной цирроза печени и онкологических заболеваний.

Это далеко не полный список “бонусов” от употребления спиртных напитков. 

Чем можно заменить спиртное? Стать частью уютного вечера могут:

• Безалкогольный глинтвейн;

• 
  Вода с лимоном и лаймом;

• 
  Свежевыжатый сок;

• 
  Смузи. 

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Анализ 2012 года 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей людей были вызваны нездоровыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. Чтобы уберечь организм от влияния негативных факторов, необходимо изучить элементы здорового образа жизни, ведущие к хорошему самочувствию и долголетию.

Больше ходить и заниматься спортом

Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время. 

Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то его метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. 

В исследовании ученых из США, которое длилось на протяжении 8 лет, приняли участие 13 000 респондентов. Опыт показал, что регулярные пешие прогулки по 30-40 минут в день значительно снижают вероятность преждевременной смерти.

Чтобы усилить полезный эффект, чередуйте пешие прогулки с другими видами физической активности. Например, с кардиотренировками. Они повышают выносливость, улучшают работу сердца, нормализуют уровень холестерина в крови, предупреждают развитие остеопороза. 

Сколько стоит здоровый образ жизни?

Один из распространенных мифов, мешающих людям перейти на здоровый образ жизни и придерживаться его в течение всей жизни, это кажущаяся дороговизна ЗОЖ.В действительности, для его поддержания не требуется высоких затрат:

• сбалансированная диета не подразумевает замену одних продуктов более дорогостоящими (например, приобретенными в эко-маркетах или на фермерских рынках). Достаточно уменьшить потребление красного мяса (можно заменить курицей, индейкой), добавить в рацион больше овощей, фруктов, зелени. Шоколад и конфеты можно заменить на сухофрукты, мед (в небольшом количестве при отсутствии аллергий). Также рекомендуется отказаться от мучного (в том числе белого хлеба), копченого, жирного. В результате стоимость приобретаемых продуктов не увеличится, а рацион станет более здоровым и сбалансированным;
• умеренная физическая активность не обязательно должна быть связана с посещением фитнес-центра. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, можно выполнять комплекс упражнений дома, больше ходить пешком, заняться скандинавской ходьбой, начать бегать. Гимнастика, йога, небольшие разминки в рабочие перерывы позволят избежать гиподинамии;
• снижение уровня стресса. Уменьшить психоэмоциональную нагрузку можно не только за счет работы с психологом или посещения специальных тренингов. Достаточно выработать нормальный режим дня, предполагающий 8-часовой сон, чаще бывать на природе, больше общаться с приятными людьми (друзьями, родственниками).

Переход на здоровый образ жизни не потребует увеличения расходов – ЗОЖ определяется не количеством вложенных в здоровье денег, а умением вырабатывать и внедрять в свою жизнь правильные и здоровые привычки.

Как меньше болеть?

Гарант защиты организма от инфекций — иммунитет. Но эффективность иммуномодуляторов, который стали так популярны последние годы, не доказана. Небольшой эффект для поддержания иммунитета дают растительные адаптогены — женьшень, элеутерококк, лимонник, имбирь, эхинацея. Последняя, например, используется для профилактики респираторных инфекций. Но это лишь меры поддержки, иммунная система обычно справляется сама.

«Стимуляторы выработки интерферона я не назначаю никогда, — делится опытом аллерголог — иммунолог, главный врач Детской клиники „Фэнтези“ Николай Смирнов. — Есть группа тяжелых пациентов с врожденным или первичным иммунодефицитом — им полезно внутривенное вливание иммуноглобулинов. Самый безопасный и эффективный способ профилактики инфекций — вакцинация. Прививки от сезонных и специфических заболеваний вроде гриппа, пневмококковых инфекций, дифтерии и столбняка регулярно необходимы и взрослым».

Смирнов обращает внимание на два сигнала для здорового человека посетить врача и заняться профилактикой: частые, длительные и тяжело протекающие инфекции, а также инфекционные заболевания кожи и подкожной клетчатки. К примеру, грибковые болезни, рецидивирующий фурункулез и герпетические поражения могут быть сигналами нарушений в иммунной системе.

Угнетающе на нее действует и стресс. Снизить его влияние поможет соблюдение простых правил здорового образа жизни: отказ от курения, не более 50 мл крепкого алкоголя или бокала вина в день, достаточное количество сна и жидкости в сутки. Городским жителям стоит больше времени проводить на свежем воздухе.

К примеру, дети из-за гаджетов все чаще жалуются на нарушение зрения. Они мало гуляют, а значит редко фокусируют глаза на дальних объектах, отчего страдает мышца, поддерживающая хрусталик.

Контроль массы тела

Избыточный вес является одним из главных факторов раннего старения и способствует появлению целого ряда заболеваний. Он оказывает прямое влияние на развитие сахарного диабета, ожирения, рака груди в период менопаузы, рака поджелудочной железы, эндометрия и т.д. Поэтому контроль веса позволяет заложить надежный фундамент для сохранения здоровья.  

К какому весу мы должны стремиться? Его можно рассчитать с помощью индекса массы тела. ИМТ = m (кг)h (м)2. Для вычислений необходимо: 1) возвести в квадрат (умножить число на само себя) рост в метрах 2) разделить вес в килограммах на полученную цифру из первого пункта.  

Например, при росте 1,7м человек весит 75 кг. Значит, m = 75, h = 1,7, ИМТ = 75 / (1,7*1,7) = 25,9. Согласно таблице показателей ИМТ, человек с этими данными имеет лишний вес. 

Чтобы масса тела пришла в норму, важно соблюдать несколько правил:

Создавать дефицит калорий;

Повышать физическую активность;

Пересмотреть пищевые привычки ( в частности,  контролировать и пресекать срывы и переедание);

Употреблять пищу маленькими порциями;

Соблюдать водный баланс;

Делать рацион интересным и разнообразным

Важно, чтобы он включал все необходимые элементы (углеводы, белки, жиры, клетчатку, полезные жиры). 

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

• Оцените преимущества здорового способа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат от здорового стиля жизни, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побудить вас ступить на правильный путь.
• Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.
• Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.
• Смените вредные привычки на полезные. Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку. Если приучить организм к правильной пище, у вас вряд ли останется желание питаться в фаст-фуде, зная все недостатки этой еды.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Как сохранить здоровый образ жизни?

Если у вас сильная мотивация и нет излишне высоких ожиданий и требований к себе, вы легко перейдете на здоровый образ жизни и сможете придерживаться его на протяжении многих лет.Специалисты дают еще ряд рекомендаций, которые позволят сделать переход на ЗОЖ легким и приятным:

• внедряйте полезные привычки постепенно. Если вы никогда не занимались спортом, не стоит сразу давать себе большую нагрузку. Это же касается других аспектов ЗОЖ: например, не нужно практиковать ранние подъемы, если всю жизнь вы просыпались ближе к обеду. Постепенно переставляйте будильник на 20-30 минут раньше до тех пор, пока не сможете вставать в нужное время выспавшимся и хорошо отдохнувшим. Вводите все изменения постепенно – это избавит вас от дополнительного стресса;
• общайтесь с людьми, придерживающимися ЗОЖ. Поддержка близких людей очень важна. Найдите единомышленников – тех, кто разделяет ваши новые взгляды и убеждения. Это поможет избежать «срывов».

Стоит ли работать на износ и за маленькую зарплату?

Тяжелый труд

Непременное условие благотворного влияния труда — соответствие его психологическим характеристикам, общие для всех профессий моменты организации труда. 

Прежде всего это ритм и организация трудовой деятельности. Нарушения их приводят к браку, “штурмовщине”, перерасходу сырья и энергии, нарушает взаимодействие между звеньями производства. Это напрямую действует и на здоровье работника, который вынужден трудиться с максимальным напряжением сил, без необходимых чередований работы и отдыха.

Конечно, в реальной жизни когда-то не исключены такие моменты. Но они не должны превращаться в систему, быть исключительными, редкими, сопровождаться отдыхом для восстановления сил. Нарушения ритма в работе наносит ущерб в первую очередь нервной системе.

Это относится и к физической, и к умственной работе, но при физической более часто. Между тем уже давно у человек в процессе своего развития выработал ряд традиций и привычек в ритмичности умственной работы, хотя гигиенические научные рекомендации в этом отношении появились сравнительно недавно. 

Известный писатель Эмиль Золя, например, всю свою творческую жизнь придерживался правила писать по восемь страниц за день, при любом настрое и самочувствии, во избежание переутомления, которое потом потребует значительно больших сил для восстановления трудоспособности.

Подчас возникают возражения о целесообразности ритма к творческой деятельности, поскольку считают, что для нее характерны периоды озарения и вдохновения. Однако особенностью умственной творческой деятельности является то, что она никогда (возможно, даже и во сне!) не прекращается на пути к мгновению творческого озарения. 

Этому мгновению предшествуют годы напряженной систематической работы над материалами, багажом предшествующих исследователей для ознакомления с наследством науки, культуры, искусства. Успех же творческой деятельности немыслим без ритмичной работы, ритма труда и отдыха!

Важный момент — оплата труда. Получая маленькую зарплату, человек, даже очень любящий свою работу, испытывает постоянный дискомфорт из-за невозможности что-то приобрести. Это вынуждает отказываться от любимого дела и искать больший заработок. Постоянная психологическая подавленность сказывается на здоровье: человека одолевают стресс, бессонница, чувство вины перед семьей и чувство собственной неполноценности.

Что такое здоровый образ жизни?

В общепринятом понимании под здоровым образом жизни понимается комплекс мероприятий, направленных на сохранение и поддержание физического, психического и эмоционального здоровья.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что к ЗОЖ можно отнести:

• сбалансированное питание;
• умеренную физическую активность;
• психическую гигиену;
• отказ от вредных привычек.

Тем не менее, появилось множество псевдонаучных данных о здоровом образе жизни, пропагандируемых людьми, далекими от медицины

Человеку, решившему придерживаться ЗОЖ, важно понимать, что необходимо следовать рекомендациям, разработанным квалифицированными врачами: диетологами, терапевтами – только в таком случае можно добиться хороших результатов и не навредить здоровью

К чему прислушаться

Первые правила профилактики любой инфекции — чистые руки и вода

Важно следить, чтобы в помещении были комфортные температура и влажность — сохнущая слизистая носоглотки намного уязвимее для возбудителей болезней.. Доктора Смирнов и Арутюнов рекомендуют принимать витамин D. Кардиолог Константин Дмитриев советует ограничить потребление животных жиров и особенно трансжиров, получающихся при термической обработке растительных жиров, и содержащихся, например, в маргарине

Людям, желающим быть здоровыми, после 40 лет нужно обязательно проходить плановую диспансеризацию. И не принимать никаких лекарств без консультации врача, даже если бабушке, соседу, или коту они изумительно помогают.

Доктора Смирнов и Арутюнов рекомендуют принимать витамин D. Кардиолог Константин Дмитриев советует ограничить потребление животных жиров и особенно трансжиров, получающихся при термической обработке растительных жиров, и содержащихся, например, в маргарине. Людям, желающим быть здоровыми, после 40 лет нужно обязательно проходить плановую диспансеризацию. И не принимать никаких лекарств без консультации врача, даже если бабушке, соседу, или коту они изумительно помогают.