Омега-3 жирные кислоты для снижения веса

Признаки недостатка витаминов

Гиповитаминоз А

Проявляется ухудшением зрения в темное время суток, ксерофтальмией, сухостью слизистых оболочек и кожи, снижением активности сперматозоидов. Кожа склонна к гиперкератозу, выпадают волосы, ногти становятся ломкими, на них появляется поперечная исчерченность.  У детей наблюдается задержка роста и развития.

Гиповитаминоз Е

Нарушается острота зрения, кожа сухая, развивается дистрофия мышц, дегенеративные изменения миокарда, анемия, неврологическая симптоматика, расстройство репродуктивной функции.

Гиповитаминоз Д

Витамин Д имеет две модификации Д2 – эргокальциферол поступает в организм только с пищей и Д3 – холекальциферол синтезируется в кожу под влиянием ультрафиолета, а также находится в продуктах питания.

Недостаток витамина Д способствует развитию у детей признаков рахита.

У взрослых нехватка витамина Д приводит к повышенной утомляемости, мышечной слабости, к снижению аппетита. Могут быть судороги в мышцах, частые переломы костей вследствие остеомаляции.

Гиповитаминоз К

Недостаточная свертываемость крови при гиповитаминозе К способствует кровотечениям. Нехватка витамина К у новорожденных вызывает геморрагическую болезнь.

Гиповитаминоз С

Классической картины проявления недостатка витамина С – цинги (скорбута) в настоящее время не встречается. Патогенез складывается из повышенной проницаемости сосудистой стенки, снижении активности окислительно-восстановительных процессов. Из симптомов присутствует слабость, кровоточивость десен, подкожные кровоизлияния, боли в ногах. Снижение иммунитета обуславливает склонность к частым инфекционным заболеваниям.

Гиповитаминоз В2

При недостатке витамина В2 развиваются глосситы и стоматиты, губы растрескиваются, на кожных покровах экзематозные поражения, отмечаются частые конъюнктивиты с нарушением остроты зрения и светобоязнью.

Гиповитаминоз В3

У детей следствием дефицита витамина В3 служит задержка роста и увеличение массы тела. Нарушения функции нервной системы выражаются в виде слабости, неустойчивости психоэмоционального фона (апатия, раздражительность. За счет изменения чувствительности нервных окончаний возникают парестезии. Страдает работа пищеварительной и дыхательной систем.

Гиповитаминоз В6

В симптоматике гиповитаминоза В6 ведущую роль играют кожные заболевания: дерматиты, экземы, себорея. Отмечается сухость кожи, трещины в уголках губ, язык «лаковый» в результате атрофии сосочков. Имеются нарушения функций центральной нервной системы. Происходит снижение иммунитета, развитие гипохромной анемии; у детей задержка роста, судороги.

При недостаточности витамина В12 выявляются нарушения кроветворной, пищеварительной и нервной систем. Развиваются анемия, атрофический гастрит, снижение чувствительности мышц и кожи.

На практике редко встречаются дефицит только одного витамина, так как недостаточное поступление одного из них порождает нарушение усвоения и других.

Гиповитаминоз Вс (фолиевой кислоты)

Отмечаются гематологические нарушения (анемия), расстройства со стороны ЖКТ (поносы, вторичный синдром мальабсорбции), снижение концентрации внимания и памяти.

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

К ним относятся жизненно необходимые альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), и докозагексаеновая кислота (ДГК). ПНЖК являются структурными компонентами клеточных мембран: преобладая над твердыми насыщенными кислотами, они обеспечивают им «текущую структуру» и играют важную роль в клеточном метаболизме. Нехватка ПНЖК приводит к возникновению серьезных заболеваний. 

В отличие от других ненасыщенных жирных кислот омега-3 являются незаменимыми, то есть самостоятельно организмом человека не синтезируются. Мы должны получать их из пищевых источников: доказано, что нехватка омега-3 приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Если источником АЛК является целый ряд растительных продуктов, и прежде всего растительные масла, которые несложно включить в рацион, то ЭПК И ДГК содержатся только в морепродуктах, в основном в глубоководной дикой рыбе.

Именно связь рационов питания народов, потребляющих морепродукты в большом количестве, и более низкого у них уровня сердечно-сосудистых заболеваний стала толчком для досконального изучения роли омега-3 и последствий их нехватки для организма.

Переизбыток жирных кислот

В России люди редко страдают от избытка Омега-3, чаще наблюдается обратная ситуация. Если данной группы кислот много, человек может испытывать скачки артериального давления, склонность к кровотечениям и долгому заживлению ран, мышечную слабость. Возможна повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность.

Симптомы повышенного потребления Омега-6 и Омега-9 схожи. От потребления жирной еды в больших количествах появляются такие проблемы, как:

• повышение давления;
• лишний вес;
• алопеция;
• болезни сердца, сосудов;
• экземы;
• нарушения работы печени;
• бесплодие;
• расстройства психики;
• пищеварительные отклонения;
• сгущение крови.

Компенсировать недостаток одной жирной кислоты дополнительным поступлением другой не получится. Необходимы все вещества, причем в определенных пропорциях.

Омега-3: суточная доза для беременных

По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.

Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.

Вопрос-ответ

Вопрос: Как правильно хранить Омега-3?

Ответ: Прежде всего это место не должно быть доступно детям, без проникновения прямых солнечных лучей и прохладным. Обычно пишут в прохладном месте. Написано, что можно хранить при температуре 20-25 градусов Цельсия. Однако лучше всего положить лекарственное средство в холодильник. Также можно одну часть хранить при комнатной температуре, а другую все-таки в холодильнике.

Вопрос: Я не беременна, но гинеколог посоветовал попить Омега-3 и чем это связано?

Ответ: Для женского организма важно стабильно употреблять рыбий жир. Это связано с тем, что он поможет нормализовать уровень гормонов, снизить боли во время менструального цикла, улучшить настроение и не даст возникнуть остеопорозу

Кроме того, препарат поможет поддерживать Ваш организм и не болеть.

Вопрос: Могу ли я заменить рыбий жир на льняное масло, поскольку я против употребления жиров животного происхождения?

Ответ: К сожалению, этого делать нельзя. Омега-3 относятся к категории полиненасыщенных кислот, т.е не синтезируются нашим организмом. Однако самая лучшая Омега-3 для человека будет считаться – DHA и EPA. В растениях нет этих веществ, там находится кислота под названием ALA. Если Вашей главной целью является получение именно DHA и EPA, то получить их можно только в рыбьем жире. К тому же масло из льна имеет тенденцию к окислению, что в разы повышает его токсичность. В связи с этим в некоторых государствах запрещено продажа льняного масла в бутылках, чтобы избежать негативных последствий для человека.

Вопрос: Посоветуйте, пожалуйста, самый лучший препарат для 7 летнего сына?

Ответ: На сегодняшний день, существует много линеек препаратов с незаменимыми Омега-3 липидами от известных производитель, поэтому однозначный ответ дать сложно. Их делают жидкими, яркими, в форме пластинок, ирисок, свечей, конфет, забавных игрушек, добавляют приятный вкус и так далее. Акцент ставится на то, чтобы детям было комфортно употреблять такие лекарства. Так как Ваш сын уже взрослый, то ему необязательно употреблять рыбий жир в виде сиропа. Вот несколько популярных примеров: Омега-3 вишня/мультифрукт в капсулах, Доппельгерц Киндер Омега-3 для детей с 7 лет в капсулах, Детский рыбный жир лимон+апельсин капсулы и т.д. А лучше всего о предпочтениях спросить самого ребенка, а затем приступить к выбору профилактического средства.

А правда ли то, что с помощью Омега-3 можно хорошо похудеть?

Да, это правда. Кроме того люди, которые находятся в группе риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, например с повышенной массой тела, могут взять рецепт на препараты с омега-3 жирными кислотами. В результате у них будет возможность снизить уровень вредного холестерина в крови до оптимального уровня, даже при приеме статинов.

Также эти лекарства помогут лицам с плохой памятью, в качестве профилактики, но они не смогут вылечить от возрастной деменцию или болезнь Альцгеймера. За здоровьем стоит внимательно следить и применять комплексный подход.

В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты?

Морепродукты

Основным источником Омега-3 жирных кислот является рыбий жир, преимущественно северных морских рыб. Большое количество ЭПК и ДГК (от 1,3 до 2,2 г на 100 г) содержится в:

• Атлантическом лососе (1,28–2,15 г);
• Атлантической сельди (2,01 г);
• Сардинах (1,15–2,0 г);
• Скумбрии (0,4–1,85 г);
• Тунце (0,28–1,51 г);
• Морских моллюсках (0,2–0,6 г) и т.д.

Многие могут возразить, что при частом употреблении морской рыбы существует риск отравления тяжелыми металлами. Это действительно так, но при соблюдении определенных правил, этого можно избежать.

Наибольшее количество ртути и других тяжелых металлов содержится в хищниках. Поэтому лучше не употреблять в пищу рыб, которые находятся на вершине пищевой цепи: акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, малаканта. Наиболее же безопасными по содержанию тяжелых металлов являются рыбы, которые употребляют в пищу водоросли, они же являются лидерами по содержанию Омега-3 жирных кислот.

Растительные масла

Тем, кто не любит морепродукты, можно посоветовать растительные источники Омега-3:

• Льняное масло;
• Рыжиковое масло;
• Оливковое масло;
• Рапсовое масло;
• Горчичное масло;
• Семена чиа;
• Бобовые;
• Грецкие орехи;
• Зародыши пшеницы;
• Зародыши овса.

Эти продукты содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту, которая в организме человека трансформируется в усваиваемую форму Омега-3.

Важно! Тем, кто выбрал растительные масла как основной источник Омега-3 жирных кислот, следует соблюдать осторожность. Дело в том, что данные масла не переносят термической обработки. При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения

Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак

При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения. Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак.

Омега-3 жирные кислоты в растительных маслах очень нестойкие и быстро окисляются при взаимодействии с воздухом. Поэтому их необходимо хранить в хорошо закрытом сосуде в темном прохладном месте (в холодильнике).

Льняное масло содержит наибольшее количество Омега-3. Однако оно является самым быстро портящимся из всех растительных масел. По некоторым данным оно начинает «прогоркать» уже после первого контакта с воздухом, даже в закрытой бутылке, хранящейся в холодильнике . Поэтому стоит несколько раз подумать, прежде чем добавлять его в ежедневный рацион.

Наиболее полезным является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5–2,0 мг %), витамина Е (40–120 мг %) и фосфолипидов (0,8 %). Они являются антиоксидантами и делают рыжиковое масло устойчивым к окислению. По данным клинических исследований ежедневное употребление 30 г рыжикового масла значительно снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) в крови. И по сравнению с оливковым и рапсовым маслом делает это в 2 раза лучше .

Биологически активные добавки

В настоящее время Омега-3 жирные кислоты широко представлены в виде биологически активных добавок. Омега-3 для таких добавок получают из тушки или печени рыб.

Преимуществом биологически активных добавок является то, что в дополнение к Омега-3 они обогащены такими жирорастворимыми витаминами, как витамин A, E, D. Это позволяет не только восполнить дефицит полиненасыщенных жирных кислот в организме, но и улучшить состояние кожи, волос и костей.

Показания к применению

Ни для кого не секрет, что необходимость в применении Омега-3 должен определить врач. В жирных кислотах нуждаются как дети, так и взрослые люди. Их употребляют для профилактики заболеваний, для восполнения при недостатке, при интенсивных занятиях спортом, умственной нагрузке, в течении беременности, для профилактики инсульта, инфаркта и в других ситуациях.

Основные причины для употребления Омега-3:

• Профилактика тромбоза и остеопороза;
• Замедляется агрегации тромбоцитов;
• Повышение объема «хорошего» холестерина;
• Ликвидация воспалительного процесса;
• Активация иммунитета;
• Нормализация психического состояния и давления.

Не так давно врачи начали назначать Омега-3 для профилактики вирусных и бактериальных заболеваний, включая ковид. Препарат хорошо сочетается с цинком.

Негативное влияние нехватки Омега-3

01/05Previous

Снижение концентрации вниманияОмега-3 отвечают за проводимость нервных клеток и, как результат, – за работу головного мозга.

Сухость кожных покрововНехватка Омега-3 приводит к нарушению гидролипидного обмена и потере эластичности кожи.

Неутолимая жаждаНедополучающие жирные кислоты истонченные клеточные оболочки не способные удерживать жидкость.

Мышечная слабость, боли в суставахОтвечая за эластичность мышц и суставов, Омега-3 обеспечивает подвижность опорно-двигательной системы.

Нарушение зренияОмега-3 докозагексаеновая кислота – основной компонент сетчатки глаза, защищающий нас от слепоты.Next

Широкий спектр биологического действия омега-3 ПНЖК стал предпосылкой проведения многочисленных многолетних исследований, результаты которых продемонстрировали опасность дефицита омега-3 в нашем рационе.

Прежде всего, омега-3 ПНЖК играют ключевую роль в первичной профилактике атеросклеротических заболеваний.

Достаточное употребление омега-3 ПНЖК, благодаря уменьшению в крови уровня триглицеридов, способствует нормализации липидного профиля (уровня холестерина в крови) и снижению артериального давления. Повышенный холестерин — главная причина возникновения атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, затрудняющих циркуляцию крови, а значит, и главная причина возникновения ишемической болезни сердца (ИБС).

• Исследования, проводимые в США на протяжении 25 лет, доказали, что смертность от ИБС у людей, не употребляющих в пищу рыбу, богатую омега-3, выше на 11 %.
• 30-летние наблюдения показали, что регулярное еженедельное потребление рыбы снижает риск смерти от инфаркта миокарда на 44 %.
• Согласно результатам исследований, употребление рыбы в пищу 2–3 раза в неделю сокращает вероятность возникновения инсульта в 2 раза.

Доказан позитивный эффект употребления омега-3 ПНЖК при вторичной профилактике ИБС, прежде всего с целью уменьшения осложнений инфаркта миокарда. В первую очередь ПНЖК сокращают смертность у страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения риска внезапной смерти, которая является причиной половины летальных случаев у этих больных. Обширные исследования подтвердили, что переход на средиземноморскую диету, богатую морепродуктами, сокращает сердечно-сосудистую смертность у ранее перенесших инфаркт миокарда на 76 %. 

Прием больными ПНЖК в капсулах, что упрощает контроль количества препарата, на любой стадии заболевания позитивно сказывается на результатах лечения. Раннее назначение препарата повышает шанс пациента выжить.

Таким образом, можно утверждать, что омега-3 ПНЖК в комбинации с другими рекомендованными препаратами являются эффективным средством лечения и профилактики внезапной смерти. Омега-3 ни в коем случае не заменяют другие лекарственные средства, которые, в свою очередь, не могут заменить жизненно необходимые организму ПНЖК.

Омега-3 ПНЖК оказывают разностороннее влияние на метаболизм. Потребление в пищу необходимого для организма количества ПНЖК рекомендуется при метаболическом синдроме и гипертриглицеридемии. Это позитивно влияет на уменьшение уровня триглицеридов в крови, избыток которых приводит к жировым отложениям. Кроме того, существуют исследования, доказывающие обратно пропорциональную зависимость между потреблением в пищу омега-3 и риском возникновения диабета. В этих случаях, во избежание потребления лишних калорий, рекомендуется принимать ПНЖК в виде препаратов. 

Даже при современном разнообразном рационе питания и большом выборе продуктов жители России не потребляют достаточное количество морепродуктов, вследствие чего нуждаются в пополнении дефицита омега-3. 

Оптимальной альтернативой ПНЖК, получаемых из пищевых источников, являются препараты, содержащие высокую концентрацию чистых этиловых эфиров омега-3, количество и качество которых подтверждено клиническими исследованиями.

Читлова В.В.
Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна
Родилась 17.09.1992.

• 2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
• 2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

Польза и вред

Для нормальной работы здорового человеческого организма в неделю достаточно 350-450 граммов жирной рыбы с зелеными салатами, заправленными полезными растительными маслами.

8 граммов — это максимальная безопасная дозировка, которую  прописывает только врач в отдельных случаях.  

Омега-3. Противопоказания

Насыщенный омега-3рыбий жир, принятый натощак, может спровоцировать расстройства ЖКТ, диарею, тошноту и выброс желчи.

Медицинскими противопоказаниями добавления в рацион рыбьего жира служат:

• аллергия на рыбу;
• мочекаменная болезнь;
• туберкулез;
• почечная недостаточность;
• высокое содержание кальция;
• гиперфункция поджелудочной железы. 

Инструкция по применению

Важно помнить, что  термическая обработка снижает уровень oмега-3 пнжк в пище, а для гарантированного получения питательных веществ нужно внимательно подходить к выбору качественного сырья, выращенного при хороших условиях. 

К примеру, отдавать предпочтение  рыбе сейнерной заморозки, пойманной в естественной среде обитания, а маслам, фруктам и овощам — от проверенного производителя.  

Перед применением омега-3, как добавки к пище, рекомендуется проконсультироваться с врачом о необходимости приема и возможных противопоказаниях.

Для получения суточной дозы взрослым и детям после 14-ти лет достаточно пить по 1 капсуле 2 раза в день во время приема пищи утром и вечером. При значительных физических нагрузках рекомендуется прием дополнительной капсулы после напряжения. Продолжительность курса — по 30 дней три раза в год с перерывами.

При похудении диетологи советуют увеличить дневную норму, женщинам до 3 граммов, мужчинам — до 4-ех. 

Где содержится Омега-3, или немного о пищевой грамотности

Богатые omega 3 продукты обязательно должны присутствовать в рационе человека.

100 граммов жирной рыбы, входящей в рацион 3-4 раза в неделю  компенсируют минимальную потребность  человеческого организма в омега-3 жирных кислотах. 

Людям, которые предпочитают морепродуктам и рыбе мясо, придется подумать об отдельном приеме добавки в виде рыбьего жира.

Как ни удивительно, но вегетарианский стол позволяет получить из питания необходимые жирные кислоты, которые содержатся в части круп, орехов, семян, растительных масел, овощей и фруктов.

Всего 10 семян льна содержат целый грамм омега-3, а горсть грецких орехов покрывает суточную дозу. Правда, чтобы компенсировать ее фруктами или овощами, к примеру, придется съесть килограмм малины, авокадо, шпината или цветной капусты.

Доктора особенно выделяют пользу печени трески, содержащей около 17 граммов  omega 3 в 100 граммах продукта.

Литературные источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1587087/?page=1
2. Holman R.T. et al. The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health // J. Nutr. – 1998. – Vol. 128. – P. 427S-433S.
3. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm
4. Kiecolt-Glaser J. Omega-3 supplements may slow a biological effect of aging. // http://researchnews.osu.edu/archive/omega3aging.htm
5. Неумывакин И.П. Льняное масло // С–Пб.: Диля. – 2014.
6. Karvonen H.M., Aro A., Tapola N.S. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects // Metabolism. – 2002. – Vol. 51. – N. 10. – P. 1253–1260
7. http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
8. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm

Депрессия

Жиры омега-3 являются важным компонентом мозга и, как известно, обладают нейропротекторным и противовоспалительным свойствами (, ).

Они могут даже помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многие исследования показывают корреляцию между низким статусом омега-3 и более высокой частотой депрессии (, , , ).

Один анализ 26 исследований, в которых приняли участие 2160 участников, показал, что прием добавок омега-3 положительно влияет на симптомы депрессии ().

В частности, добавка омега-3, содержащая не менее 60% ЭПК, принимаемая в дозировке 1 грамм или меньше в день, оказалась полезной ().

Другой систематический обзор и анализ 6 исследований с участием 4605 испытуемых пришли к выводу, что среднее потребление в 1,3 грамма омега-3 в день уменьшает симптомы легкой и умеренной депрессии у пожилых людей по сравнению с плацебо ().

Кроме того, одно исследование на животных показало, что недостаточное потребление жиров омега-3 в течение всей жизни вызывает изменения в нейронных путях мозга, что приводит к депрессии ().

Хотя многие факторы способствуют развитию психических расстройств, диета с высоким содержанием омега-3 может помочь снизить риск развития некоторых из них. Чтобы пройти обследование на депрессию и определить подходящие стратегии лечения проконсультируйтесь со своим врачом.

Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах

Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.

Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.

Польза Омега-3

Жирные кислоты требуются для организма, чтобы поддержать здоровье и красоту человека. Риск развития патологии сосудов и сердца уменьшается. Функции мозга, выполняющие когнитивные задачи, повышаются. Улучшается и приходят в норму:

Память;
Систолическое и диастолическое давление;
Внимание;
Умственные способности.

Отсутствие достаточного количества Омега-3 приводит к сухости волосяного покрова, истончению и проблемам с кожей, ломке ногтей, развитию быстрого утомления, депрессии, бессоннице и проблемам с суставами. Оказывается позитивное влияние на печень. Благодаря употреблению жирных кислот образовываются простагландины. Они могут защитить печень от воспалений. Вероятность развития цирроза и фибротических спаек уменьшается. В печени начинается нормализация синтеза гликогена. Омега-3 способствуют улучшению здоровья волос. Жирные кислоты помогают с их питанием и укреплением. Они способны оздоровить кожу головы. Также стимулируется рост и утолщение волос. Если не будет поступать нормального количества Омега-3, то они будут сухими, потеряют свой блеск, эластичность, станут склонны к сечению и медленному росту.

Данное вещество весьма полезно и для кожи. Оно обладает антивоспалительными свойствами. Жирные кислоты помогают справиться с появлением дерматитов, акне и способствуют скорейшей регенерации ран. Процессы старения замедляются, а цвет лица улучшается. Сухость и шелушение кожи устраняется, в ней удерживается влага и возникают препятствия для образования морщин прежде времени. Рыбий жир Омега 3 позитивно влияет и на сердце. Замедляется процесс развития атеросклеротических образований, инфаркта, ишемии, инсульта и тромбоэмболии.

Как подтвердить дефицит омега-3 жирных кислот

Врачи нечасто проводят регулярную оценку статуса омега-3 у людей. Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3. Однако проанализировать уровень омега-3 при необходимости можно.

Во-первых, врачи могут взять образец крови и проанализировать уровни омега-3 в жирах или плазме крови, которые выражаются в процентах от общего количества фосфолипидных жирных кислот по весу (, ).

Врачи также могут косвенно оценивать статус омега-3, анализируя состав жирных кислот эритроцитов. Этот подход рассматривает долгосрочное потребление жиров с пищей в течение нескольких месяцев и может дать представление об общем потреблении омега-3 ().

Тем не менее важно отметить, что количество жирных кислот в крови может значительно варьироваться в зависимости от того, что вы ели в последний раз и когда. Вот почему большинство врачей требуют, чтобы человек голодал в течение ночи, прежде чем сдавать образец крови для оценки липидов в крови

Известно, что рацион питания современного человека отличается высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров, включая жиры омега-3. Среди групп населения, которые едят больше рыбы, меньше опасений по поводу дефицита омега-3 (, ).

Вы можете иметь повышенный риск дефицита омега-3, если вы не употребляете рыбу, морепродукты и пищевые источники АЛК, или не принимаете добавки, содержащие ЭПК и ДГК.

Как улучшить статус омега-3 жирных кислот

Некоторые продукты, такие как семена чиа и другие растительные продукты, содержат жирную кислоту омега-3 АЛК. Рыба и другие продукты животного происхождения содержат ДГК и ЭПК.

АЛК является предшественником ДГК и ЭПК, а это означает, что ваше тело может преобразовать часть ее в эти две жирные кислоты омега-3. Однако коэффициент конверсии очень низкий (, ).

Таким образом, лучше сосредоточиться на получении достаточного количества ЭПК и ДГК непосредственно из своего рациона или добавок, а не повышать их уровень за счет потребления АЛК.

Жирная рыба – лучший источник ЭПК и ДГК. К ней относится сельдь, форель, скумбрия, сардины и лосось ().

Тем не менее вы также должны включить в свой рацион хорошие источники АЛК. Некоторыми из лучших источников АЛК являются растительные масла, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вы можете принимать добавки ДГК и ЭПК, содержащие рыбий или крилевый жир. Однако также доступны веганские добавки с омега-3, которые производятся из водорослей, а не из морепродуктов. Исследования показывают, что полученные из водорослей омега-3 эффективны для повышения статуса омега-3 ().

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень омега-3, вы можете увеличить потребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и рассмотреть возможность приема добавок. Если вас беспокоит более серьезный дефицит, поговорите со своим врачом, который порекомендует вам подходящие добавки.

Омега-3: суточная доза

Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.

Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.

Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.

Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:

• жажда;
• ломкие ногти;
• слишком сухая кожа;
• появление перхоти;
• затянувшаяся депрессия;
• повышенное артериальное давление;
• ослабление иммунитета;
• быстрая утомляемость;
• потеря концентрации;
• ухудшение памяти.

Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.

Разрешено ли употреблять Омега 3 во время вынашивания плода?

Омега-3 необходим любому человеку каждый день. Однако в период беременности нагрузка на организм усиливается, поэтому употребление Омега-3 становится особо актуальным вопросом для будущей мамы.

Во период вынашивания плода часто выявляется нарушения свертываемости, полученное от родственников, либо в процессе жизни. Это патологическое состояние может вызвать гибель плода или образование тромбозов. Применение препаратов на основе Омега-3 может снизить риск развития осложнений для матери и ребенка, поэтому гинекологи активно рекомендуют его употреблять на всех сроках беременности. Эта пищевая добавка способствует правильному развитию органов и систем плода в неонатальном периоде, предупреждая развитие патологий.

Кроме того, считается полностью доказанным фактом, прием полиненасыщенных кислот улучшает кровоснабжение, предотвращает развитие токсикоза, маловодий, увеличивая объемы околоплодных вод и снижает риск наступления преждевременных родов.

Стоит отметить, что рыбий жир в капсулах отлично борется с развитием депрессивных состояний, как во время беременности, так и после появления малыша. Поэтому применение липидов, на протяжении всей беременности, считается полностью оправданным шагом в современной медицине.

Раздражение и сухость кожи

Если вашему организму не хватает жиров омега-3, вы в первую очередь можете заметить это по вашей коже. Например, чувствительная, сухая кожа или даже необычное увеличение количества прыщей могут быть признаком дефицита омега-3 у некоторых людей.

Жирные кислоты омега-3 улучшают целостность кожных барьеров, предотвращая потерю влаги и защищая ее от раздражителей, которые могут привести к сухости и раздражению (, ).

Одно небольшое исследование давало женщинам суточную дозу 1/2 чайной ложки (2,5 мл) льняного масла с высоким содержанием АЛК в течение 3 месяцев. У женщин, которые принимали его, уменьшилась шероховатость кожи и увеличилась гидратация кожи почти на 40% по сравнению с теми, кто принимал плацебо ().

В ходе 20-недельного исследования богатое омега-3 конопляное масло ежедневно давалось людям с атопическим дерматитом, также называемым экземой, заболеванием, которое вызывает сухость и раздражение кожи. Участники испытали уменьшение сухости и зуда, и им потребовалось меньше лекарств наружного применения ().

Кроме того, у некоторых людей наличие большего количества прыщей, чем обычно, может быть косвенным признаком недостатка омега-3 в организме. Исследования показали, что омега-3 уменьшают воспаление, которое, по мнению ученых, может вызвать прыщи ().

Помимо этого, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить высыпание прыщей и воспаление кожи (, ).

Некоторые исследования также показали, что прием добавок ЭПК и ДГК может снизить чувствительность вашей кожи к ультрафиолетовому свету.

В одном исследовании участники, которые ежедневно принимали 4 грамма ЭПК в течение 3 месяцев, испытали на 136% повышение устойчивости к солнечным ожогам (, ).

В целом жиры омега-3 важны для поддержания оптимального здоровья кожи, поэтому, если их не хватает в вашем рационе, вы можете заметить изменения в своей коже.