Если вы мало или тревожно спите
Часто то, что мы воспринимаем как депрессию, оказывается просто хроническим дефицитом сна. У нас снижается концентрация, повышается раздражительность, появляются бурные и не всегда уместные эмоциональные реакции. Наше плохое настроение нарастает, и мир начинает играть темными красками. Мы непроизвольно «сгущаем тучи» и катастрофизируем то, что с нами происходит: нам кажется, что все намного хуже, чем есть на самом деле.
Дефицит сна приводит к изменению гормонального фона и активной выработке кортизола и в дальнейшем к состоянию хронического стресса.
Считается, что семь-девять часов сна — оптимальное время для полноценного восстановления организма
Но важно учитывать индивидуальные особенности и обращать внимание на собственное самочувствие — бывает, что кому-то нужно больше или меньше сна
Если вы заметили, что ваш сон изменился: вы испытываете проблемы с засыпанием, рано просыпаетесь и не можете заснуть, не чувствуете себя отдохнувшим, — это повод обратиться к психотерапевту или психологу за консультацией.
Интенсивность головных болей
Головные боли варьируются от слегка раздражающих до совершенно невыносимых. Если они сопровождаются другими симптомами, это может сигнализировать о серьёзных проблемах, в том числе об опухоли мозга, высоком давлении или инсульте.
Начните следить за тем, когда они возникают и как протекают. Записывайте в обычный блокнот или в специальное приложение частоту и интенсивность болей, их продолжительность, какая область головы болит, какими симптомами это сопровождается. Постепенно вы начнёте замечать, что вызывает боли, и сможете поменять что‑то в образе жизни, чтобы сократить их количество.
Если голова болит чаще одного раза в неделю, сходите к врачу, чтобы выявить причину. Если головной боли сопутствуют такие симптомы, как потеря зрения, паралич лицевого нерва, слабость в руке или ноге, потеря способности говорить или понимать речь, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Оцените ваши ментальные потребности
Ментальные потребности относятся к сфере когнитивного и психического здоровья
Стоит обратить внимание на следующие пункты
Снижение стресса и терапия
Уровень стресса играет важную роль в ментальном здоровье. Изучите то, что в последнее время вызывает у вас стресс. Найдите новые способы справляться с ним самостоятельно или обратитесь к профессионалу, который поможет с этим.
Личные границы
Прочные границы помогают более качественно распоряжаться своим временем — и в том выделять время на заботу о себе. Чтобы установить личные границы, стоит научиться:
- говорить «нет», когда вы не хотите что-то делать;
- не брать на себя лишнюю работу;
- напрямую сообщать о своих потребностях другим людям.
Когнитивные способности
Развитие вашего разума может принести много пользы для общего самочувствия. Прокачка когнитивных навыков может включать в себя:
- освоение нового хобби;
- чтение;
- интеллектуальные игры;
- квесты;
- прогулки по новым местам;
- походы в музеи.
Личностный рост
Уделять время развитию себя как личности — это еще один способ заботы о себе. Он может привести к более осмысленной жизни, укрепить ваше чувство собственного достоинства и улучшить отношения с другими. Для расширения мировоззрения задайте себе несколько вопросов.
- Что я могу узнать о разных культурах?
- Как я могу проводить время с людьми, с которыми обычно не общаюсь?
- Как я могу повысить уровень своего образования?
- Если эта работа меня не удовлетворяет, какие у меня есть варианты продвижения вперед?
Социальная экономика
Почему рассказывать истории полезно для ментального здоровья
Необходимость перерывов
Позволяя себе время от времени отвлечься и расслабиться, вы даете мозгу возможность перезарядиться, и это способствует его оптимальной работе
Если ваше внимание часто рассеивается, это может говорить о том, что вы недостаточно отдыхаете. График, полный горящих дедлайнов и дел, которые вам не хочется выполнять, может со временем привести к выгоранию
Чтобы этого не произошло, выделяйте время на ваш любимый способ расслабиться. Главное, чтобы он не вредил здоровью.
Дружеское общение и личное время
С одной стороны, всем нам нужно иногда поделиться мыслями и переживаниями с другими. Такой эмпатичный обмен эмоциями помогает справиться с жизненными трудностями и снизить количество стресса
Однако не стоит забывать, что время наедине с собой тоже крайне важно
Могут ли анализы навредить?
Всю профилактическую медицину можно разделить на две большие части: это профилактика заболеваний и их раннее выявление. Для раннего выявления конкретных заболеваний используют скрининговые обследования — их назначают с учетом возраста, факторов риска и других нюансов. Так врач обнаруживает возможные проблемы со здоровьем или предрасположенность к ним и дает профилактические рекомендации.
Скрининговые обследования могут входить в чекап — профилактическое обследование для тех, кто не жалуется на здоровье, но следит за его состоянием для профилактики. Иногда в такие чекапы входят только важные исследования и анализы, а иногда и те, что человеку в этом возрасте или с его состоянием здоровья не нужны.
В рациональной философии есть утверждение «истина не становится хуже от того, что мы о ней узнаем». Однако с профилактическими обследованиями этот тезис не работает. Есть множество параметров, которые включает в себя истина о нашем организме, но ценность большинства из них не установлена, а знать о некоторых вовсе не нужно. У пациента результаты чекапа могут вызвать тревогу. Более того, на основании этих результатов врачи начинают более глубокую диагностику и проводят вмешательства, без которых можно обойтись.
Например, случайно обнаружив небольшую доброкачественную опухоль, специалисты могут предложить ее удалить, хотя такие образования не становятся злокачественными. Любая операция — это риск для пациента, поэтому такие вмешательства могут принести больше вреда, чем пользы.
Эти и более легкие вмешательства часто не влияют на продолжительность жизни пациента, но могут ухудшить ее качество. Например, одним из таких спорных анализов стал анализ крови на ПСА — простатический специфический антиген, который может повышаться при раке предстательной железы. Иногда назначение такого анализа влечет за собой медицинские вмешательства и ухудшает качество жизни пациента
Это не значит, что он совсем бесполезен, но при его использовании врачу важно учитывать возраст пациента, симптомы, которые у него есть, и факторы риска
Больше ходить и заниматься спортом
Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.
Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то его метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.
В исследовании ученых из США, которое длилось на протяжении 8 лет, приняли участие 13 000 респондентов. Опыт показал, что регулярные пешие прогулки по 30-40 минут в день значительно снижают вероятность преждевременной смерти.
Чтобы усилить полезный эффект, чередуйте пешие прогулки с другими видами физической активности. Например, с кардиотренировками. Они повышают выносливость, улучшают работу сердца, нормализуют уровень холестерина в крови, предупреждают развитие остеопороза.
Состояние зубов
Бактерии в зубном налёте связывают с коронарной недостаточностью. Их наличие приводят к тому, что тромбоциты в крови образуют сгустки, которые блокируют кровеносные сосуды и могут вызвать воспаление сердечных клапанов.
Люди с заболеваниями пародонта (тканей, окружающих зубы) чаще страдают от инфарктов и инсультов. Также появляется всё больше доказательств того, что пародонтит может усугублять диабет, особенно у тех, кто курит.
Чтобы сократить образование налёта, не забывайте тщательно чистить зубы дважды в день, используйте ополаскиватель для полости рта и зубную нить и обязательно раз в год посещайте зубного врача. Если у вас диабет, лучше наблюдаться каждые 3–6 месяцев.
Если вы живете на автопилоте
С одной стороны, автопилот — это способность мозга экономить энергию, облегчать себе работу при выполнении повседневных рутинных задач. Как много вещей мы совершаем, не задумываясь об этом: нажимаем на педали автомобиля и одновременно следим за дорогой, чистим зубы, размышляя о планах на день, идем домой привычным маршрутом, разговаривая по телефону. С другой стороны, когда мы делаем слишком многое на автопилоте, не включаемся в важные моменты жизни, мы начинаем ощущать, что «жизнь проходит мимо». Это чувство сопровождается тревогой и беспокойством.
Режим автопилота отключает осознанность, а это в свою очередь способствует тому, что:
- мы не замечаем радостные моменты, которыми наполнена наша жизнь, и воспринимаем их как данность, в то время как именно маленькие минуты счастья могут стать нашими кайросами (кайрос — критический момент принятия человеком поворотного решения относительно собственной жизни, когда его ценности, смыслы и личность в целом меняются самым радикальным, судьбоносным образом);
- мы не замечаем или замечаем слишком поздно стрессовые реакции в теле, забывая, что эмоции часто проявляются именно через тело;
- мы не замечаем, как эмоциональный фактор влияет на оценку внешних событий, реактивная эмоциональность подталкивает всех нас без исключения к когнитивным ошибкам.
Здоровая еда
Пища – это топливо для организма. И чем выше ее качество, тем лучше будут функционировать все органы и системы.
Чтобы не превратить еду в яд, постепенно отравляющий вас, избавьтесь от следующих пустых и вредных продуктов:
-
Хлебобулочные изделия;
-
Полуфабрикаты; -
Чипсы, суши, роллы; -
Алкоголь; -
Газированные напитки; -
Покупные соусы (кетчуп, майонез).
Здоровое питание – это баланс между ключевыми группами продуктов, в которые входят белки, жиры, сложные углеводы и обязательно – клетчатка. Ваш рацион должны составлять свежие фрукты, овощи, полезные крупы (дикий рис, гречка, овсянка), индейка, курица, рыба, морепродукты.
Проверьте готовый чек-лист на реалистичность
Ваш чек-лист не принесет особой пользы, если вы не воплотите его в жизнь
Поэтому важно оценить, насколько вы готовы выполнять все запланированные действия и хватит ли вам на это ресурсов и мотивации. Для этого ответьте еще на несколько вопросов
Не пытаюсь ли я сделать слишком много?
Заботясь о себе, можно перегореть. Слишком много обязательств, даже приятных, обычно усиливают стресс, так как у человека не остается времени на то, чтобы прислушаться к своему состоянию и порефлексировать.
Учитываются ли финансы?
Вы записались в дорогой тренажерный зал, чтобы больше заниматься спортом. Но, возможно, в итоге вы начнете испытывать больше переживаний из-за расходов, чем получать энергии от активности. Поэтому прежде всего стоит убедиться, что затраты не увеличивают ваш стресс.
Найдется ли время?
Заботиться о себе нужно постоянно, а не только во время наибольшей напряженности. Регулярное удовлетворение ментальных потребностей позволяет радикально снизить уровень стресса в повседневной жизни. Старайтесь ставить рациональные цели по заботе о себе, которые вы сможете достигать наряду с работой и другими обязанностями.
Что помогало вам в прошлом?
Вспомните период, когда вы чувствовали себя относительно счастливым и позитивно относились к жизни. Задайте себе вопрос: что способствовало такому настрою? Возможно, это было отсутствие обязанностей или чувство легкости. Джереми Дью, психолог и клинический директор психологической организации The Oakwood Collaborative, подчеркивает: «Забота о себе приносит наибольшую пользу, когда она основана на вашей собственной истории. Конкретные воспоминания способны помочь воссоздать ощущение спокойствия».
Вижу ли я себя использующим этот подход?
Например, вы читали о пользе садоводства для ментального здоровья, поэтому хотите начать им заниматься, но вам не особенно приятно копаться в земле. Не нужно заставлять себя делать то, что не нравится. Помните, что альтернатив множество. Продолжая пример с садом, не обязательно устраивать грядки на балконе — можно завести комнатное растение, которое не требуют сложного ухода и радует глаз. Или освоить искусство составления букетов.
Чек-лист на все времена для снятия напряжения
- Плечи. В каком они положении? Попробуйте их расслабить и опустить.
- Руки. Разожмите.
- Поясница, язык и челюсть. Расслабьте.
- 🫁 Дыхание. Глубоко вздохните.
- Мысли. Подумайте о приятном.
Если вы пьете мало воды
Вода помогает клеткам мозга общаться друг с другом, выводит токсины и отходы, нарушающие работу мозга, доставляет в мозг питательные вещества. Эти процессы перестают эффективно работать, если уровень жидкости падает. Мозг обезвоженных взрослых демонстрирует признаки повышенной активации нейронов при выполнении когнитивно-вовлекающих задач, что указывает на то, что он работает усерднее, чем обычно.
При обезвоживании мы медленнее принимаем решения и хуже справляемся с когнитивными задачами
Во время исследования группы студентов было отмечено, что даже незначительное обезвоживание увеличивало скорость прохождения теста, при этом количество ошибок тоже возрастало — внимание снижалось, и усталость нарастала
Многочисленные исследования связывают умеренный уровень обезвоживания со значительным ухудшением настроения, включая снижение показателей самооценки счастья и рост маркеров депрессии и тревоги.
Важно не допускать обезвоживания в ночное время. Употребление достаточного количества воды способствует более качественному сну и более качественной работе мозга во время сна
Уровень воды в организме влияет на внутренние циклы сна и бодрствования, температуру тела, метаболизм, выработку гормонов и многие другие функции, которые связаны со здоровьем сна. Обезвоженные люди имеют более короткие циклы сна, что также приводит к различным симптомам, нарушающим наше психическое благополучие.
✔️ Гуляй на свежем воздухе ежедневно
Во-первых, прогулки на свежем воздухе помогают при плохом настроении, стрессе и усталости
А это так важно для современного человека. Чистый воздух способствует расслаблению, повышает настроение, а также снижает чувство усталости и стресс
Во-вторых, прогулки на воздухе наполняют энергией. Если часто проводить время на свежем воздухе, то твоя энергия, в условиях чистого приятного запаха природы и красивого вида, повысится в несколько раз.
В-третьих, большая часть людей даже знает о значении свежего воздуха для качества сна. Тот, кто проводит большую часть времени вне дома, спит гораздо лучше. При частых прогулках сон становится существенно крепче, а проснувшись, ты можешь почувствовать себя намного счастливее и активнее.
Нужны ли тебе еще аргументы?
Отказ от курения
К сожалению, курение, в том числе, электронных девайсов, плотно вошло в жизнь многих людей. Ежегодно от курения умирают около 7 миллионов человек в мире, среди жертв никотина также есть пассивные курильщики.
Помимо никотина, вред организму наносят и другие вещества в составе сигареты. Например, окись углерода провоцирует кислородное голодание. За счет этого угарный газ легче соединяется с гемоглобином и проникает с кровью ко всем органам и тканям.
Однако остались люди, которые считают, что курение электронных сигарет менее вредно, нежели обычных. Спешим опровергнуть этот факт. Вейпинг повышает артериальное давление, способствует развитию инфаркта миокарда и инсульта. А при длительном использовании продукты распада электронных сигарет вызывают хронические бронхиты.
Поэтому даже новомодным видам табачной продукции (кальянам, вэйпам, электронным сигаретам) не по пути со здоровым образом жизни. Вы не сможете возместить ущерб, причиненный никотином, правильным питанием
Важно держать в балансе все “пазлы” ЗОЖ.
Что такое ЗОЖ
Что же такое здоровый образ жизни? Каждый человек интерпретирует это по-своему. К примеру, это может быть отказ от вредных привычек, йога, каша по утрам, вечерние пробежки, медитации.
В целом, здоровым образом жизни называют набор действий, способствующих укреплению физического и психологического здоровья, а также устранение факторов, причиняющих вред самочувствию и организму. Это может быть:
-
Сбалансированное питание (отсутствие привычки заедать стресс, понимание потребностей собственного организма, разнообразный рацион);
-
Занятия спортом;
-
Своевременное обращение ко врачам;
-
Профилактика заболеваний (сдача анализов, прохождение плановой диагностики);
-
Отсутствие вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем);
-
Соблюдение баланса режима сна и отдыха;
-
Сон не менее 7-9 часов;
-
Личная гигиена;
-
Низкий уровень стресса, а также умение справляться с ним;
-
Психологическая и эмоциональная стабильность.
Главными принципами ЗОЖ можно назвать:
-
Регулярность;
-
Осознанность;
-
Баланс.
Эти “три кита” превращают любительское понимание ЗОЖ в полноценный образ жизни.
Если вы игнорируете свою тревогу
Есть мнение, что тревога защищает нас от неудач в социальном взаимодействии. Она выражает наше ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Переживать из-за текущих проблем естественно, это дает нам стимул и почву к развитию
Но важно понимать, что за эмоции лежат за тревогой, и нужно быть способным переводить ее в осознанное состояние. Когда мы понимаем причину проблемы, мы можем найти инструмент ее решения
Чем лучше мы будем осознавать тревогу, тем проще нам будет ее контролировать. От нее не нужно убегать, с ней нужно пытаться разобраться.
Иногда тревога становится настойчивой и неуправляемой. В таких ситуациях она мешает повседневной жизни, принимает постоянный или чрезмерно острый характер. Нельзя игнорировать такие состояния.
Стоит обратиться к специалисту и разобраться, что значит тревога в вашем случае. Возможно, вы нуждаетесь в квалифицированной помощи.
Уровень сахара в крови
Повышенное содержание глюкозы в крови (гипергликемия) вызывает воспалительный процесс в организме и повреждает кровеносные сосуды. Со временем это может привести к сердечно‑сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.
Нормальными считаются показатели 3,5–5,5 ммоль/л (60–100 мг/дл). 11 ммоль/л (200 мг/дл) и выше — это уже признак диабета второго типа.
Проверяйте уровень сахара раз в год, если вы подвержены факторам риска (возраст старше 45 лет, сидячий образ жизни, избыточный вес, случаи заболевания диабетом или гипертонии у родственников), раз в три года — в остальных случаях.
Можно сдать анализ в поликлинике или купить глюкометр и проверять уровень сахара дома. Если ваш результат выше 6 ммоль/л, обязательно обратитесь к врачу. Это касается людей любого возраста, в том числе детей.
Контроль массы тела
Избыточный вес является одним из главных факторов раннего старения и способствует появлению целого ряда заболеваний. Он оказывает прямое влияние на развитие сахарного диабета, ожирения, рака груди в период менопаузы, рака поджелудочной железы, эндометрия и т.д. Поэтому контроль веса позволяет заложить надежный фундамент для сохранения здоровья.
К какому весу мы должны стремиться? Его можно рассчитать с помощью индекса массы тела. ИМТ = m (кг)h (м)2. Для вычислений необходимо: 1) возвести в квадрат (умножить число на само себя) рост в метрах 2) разделить вес в килограммах на полученную цифру из первого пункта.
Например, при росте 1,7м человек весит 75 кг. Значит, m = 75, h = 1,7, ИМТ = 75 / (1,7*1,7) = 25,9. Согласно таблице показателей ИМТ, человек с этими данными имеет лишний вес.
Чтобы масса тела пришла в норму, важно соблюдать несколько правил:
Создавать дефицит калорий;
Повышать физическую активность;
Пересмотреть пищевые привычки ( в частности, контролировать и пресекать срывы и переедание);
Употреблять пищу маленькими порциями;
Соблюдать водный баланс;
Делать рацион интересным и разнообразным
Важно, чтобы он включал все необходимые элементы (углеводы, белки, жиры, клетчатку, полезные жиры).
Почему людям бывает трудно соблюдать ЗОЖ
В 2011 году российские социологи провели исследование в 24 регионах страны с целью выяснить, почему россияне не умеют или не хотят вести здоровый образ жизни. Оказалось, что 55% респондентов не проходили плановое обследование в течение последних двух лет, 49% – не следят за режимом и качеством питания, 60% – не занимаются утренней гимнастикой и 40% регулярно курят.
Среди факторов, мешающих отказаться от старых привычек и внедрить новые, более полезные россияне выделили следующие:
-
Работу “на износ”;
-
Нехватку времени;
-
Лень;
-
Дороговизну медикаментов;
-
Отсутствие правильного окружения.
Немаловажную роль играет мотивация и дисциплина. Писатель Джим Рон однажды сказал: “Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать”. Но как не бросить цель на этапе ее зарождения?
Один из вариантов – менять привычку медленно, практически незаметно. В этом вам может помочь “правило 1%”, которое гласит: становитесь лучше на 1% за раз. Например, вы – сова, любите поспать до 11 часов дня, но хотите это исправить. Согласитесь, услышав на следующее утро звук будильника в 8 утра, вы сразу же его выключите, потому что ваш организм просто не готов к пробуждению. Поэтому куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждые 1-2 дня. Так, через неделю вы уже будете с легкостью вставать в 10:30, а через 3 недели — в 9:00. Таким образом, мы обманываем свой мозг, нейроны которого не любят перемены и создаем правильную почву для формирования новой привычки.
Также мощным толчком к достижению цели будет служить правильное окружение. Интересное исследование на эту тему было проведено в Великобритании, где изучалось поведение семейных пар в отношении здорового образа жизни. Оказалось, что если один из партнеров внедряет в свою жизнь полезную привычку (например, бег по утрам), то в ближайшем времени к этому присоединяется и второй партнер.
Помимо этого, ответственность перед другим за свой результат увеличивает шансы достигнуть цели на целых 95 процентов! Об этом свидетельствуют данные Американской ассоциации обучения и развития.
Зачем нужен чек-лист
Контрольные списки или чек-листы используют во многих сферах — от психологии до авиации. Они помогают структурировать информацию, сократить количество ошибок из-за неорганизованности и найти инсайты. Это происходит за счет того, что чек-листы дают возможность взглянуть на весь процесс со стороны. В своей книге «Манифест чек-листов» доктор Атул Гаванде отмечает: «Хорошие чек-листы точны и конкретны. Из-за этого они эффективны и применимы даже в самых трудных ситуациях. Кроме того, они способны напоминать о важных сторонах дела». Аналогичную роль чек-листы могут играть и в заботе о себе. За счет структурирования разных потребностей они позволяют улучшить повседневную жизнь.
Особенно важно иметь под рукой такой чек-лист в ситуации острого стресса, когда из-за тревоги и растерянности бывает сложно держать в голове даже самые простые задачи. Готовый список действий, которые можно предпринять, чтобы поддержать себя, поможет выйти из ступора
Разберемся, как составить план заботы о себе.
✔️ Очищай и увлажняй кожу ежедневно
Ты можешь спросить: а почему так часто? Отвечаю. Даже в закрытом помещении на кожу твоего лица попадают частички пыли,грязи и бактерии,летающие в воздухе. А представляешь, что тогда происходит на улице? Помимо всего прочего,кожа и сама все время вырабатывает пот и кожное сало. Все это смешивается с на лице с пылью и грязью,что способствует активному размножению бактерий. В итоге мы получаем высыпания. Кроме того, если ты часто забываешь об очищении кожи, у тебя вновь вылезут ненавистные черные точки. Поэтому запиши в список покупок или закинь в корзину для заказа одну из классных умывалок для лица из этого списка.
Чек-лист нужных скринингов
Скрининговое исследование имеет смысл делать на те болезни, которые проще вылечить на ранней стадии, а само лечение должно улучшать качество жизни или увеличивать ее продолжительность. Также важны индивидуальные особенности пациента, которые врач выявляет перед созданием программы чекапа.
Мы составили чек-лист исследований на основе рекомендаций USPSTF — одного из самых авторитетных экспертных сообществ по доказательным скринингам — и некоторых других организаций. Это базовый комплекс, который подходит для людей с чистым наследственным и личным анамнезом. Чтобы подобрать индивидуальный план, лучше обратиться к врачу-терапевту.
* Россия относится к странам с высоким распространением рака желудка. В нашей стране гастроскопия в 45 лет входит в программу диспансеризации. Также врачи часто предлагают сделать гастроскопию вместе с колоноскопией: ее нужно делать с определенной периодичностью, оба исследования можно провести под седацией (в медикаментозном сне).
Скрининги, выполненные по показаниям грамотного врача, помогут продлить жизнь и улучшить ее качество. Обратное тоже справедливо: скрининги, выполненные без показаний, могут пойти во вред, так как повлекут за собой вмешательства, не увеличивающие продолжительность и не улучшающие качество жизни.
Артериальное давление
Нормальным считается давление 120/80 и ниже. Если верхний показатель (систолическое давление) находится в диапазоне от 120 до 129, значит, давление повышенное
И стоит насторожиться, потому что оно часто переходит в гипертонию, которая связана с риском развития атеросклероза, сердечного приступа и инсульта. На ранних стадиях у гипертонии нет симптомов, поэтому важно регулярно измерять давление, чтобы вовремя заметить его изменения. Не откладывайте поход к врачу, если оно стало повышенным
А если у вас или ваших близких давление поднялось до отметки 180/120 и его сопровождают боль в груди, трудности с дыханием, онемение, слабость, проблемы со зрением или речью, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Стоит внимательнее следить за давлением, если у вас II, III или IV группа крови. По данным исследований, эти группы связаны с более высоким риском сердечно‑сосудистых заболеваний
К тому же это важно знать и в других случаях, например если понадобится переливание крови
Какие показатели можно доверить гаджетам?
Таких показателей два — это частота сердечных сокращений и количество шагов, пройденных за день. Считать их можно и самостоятельно, но это не слишком удобно. Преимущество гаджетов в том, что они позволяют отслеживать показатели автоматически, без вашего участия.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Частота сердечных сокращений
ЧСС — это количество ударов сердца в минуту. Мониторинг частоты сердечных сокращений помогает контролировать уровень физической подготовки и вовремя «ловить» проблемы с сердцем.
Норма. Нормальная частота сердечных сокращений у взрослого человека в покое колеблется в пределах от 60 до 100 ударов в минуту.
К чему стремиться. Чем ниже частота сердечных сокращений, тем эффективнее работает сердце. Например, у хорошо подготовленного спортсмена нормальная ЧСС в покое приближается к 40 ударам в минуту.
Как контролировать ЧСС во время тренировки. Измерение ЧСС позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь. В норме во время тренировки ЧСС должна увеличиваться на 50–75% от вашей возрастной нормы.
Вот показатели, к которым стоит стремиться во время физической нагрузки:
Взгляните на экран своего гаджета во время тренировки. Если ЧСС превысила допустимый максимум — необходимо снизить интенсивность или уменьшить нагрузку. Если же показатели пульса близки к норме в состоянии покоя, а выполнение упражнения не составляет труда — возможно, стоит увеличить нагрузку.
Факторы, влияющие на ЧСС:
- температура «за бортом». Когда повышается температура и влажность воздуха, сердце перекачивает чуть больше крови, поэтому частота пульса немного увеличивается — на 5–10 ударов в минуту;
- положение тела. В покое — то есть если вы отдыхаете, сидите или стоите — пульс не изменяется. Иногда, если вы долго сидели, а потом резко встали на ноги, в первые 15–20 секунд ваш пульс может немного увеличиться. Через пару минут ЧСС должна прийти в норму;
- эмоции. Если вы встревожены, расстроены или, наоборот, обрадованы, частота сокращений в минуту может увеличиться;
- вес. У здоровых людей ЧСС практически не зависит от массы тела. Однако у людей с сильным ожирением пульс выше — он может достигать 100 ударов в минуту;
- лекарства. На ЧСС влияют бета-блокаторы — при правильно подобранной дозировке эти препараты замедляют пульс.
Когда стоит проконсультироваться с врачом:
- в покое ваш пульс очень низкий — ниже 60, если вы не спортсмен, и ниже 40, если занимаетесь спортом;
- в покое часто необъяснимо увеличивается частота сердечных сокращений. Особенно если рост ЧСС сопровождается слабостью или головокружением.
Число шагов, пройденных за день
Ходьба — отличный способ соблюсти мировые рекомендации по физической активности. Подсчет числа шагов, пройденных за день, помогает не пересидеть за компьютером, избежать ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Норма. Чтобы быть в форме, взрослым людям рекомендуется уделять аэробной физической активности не менее 150 минут в неделю.
Большинство создателей фитнес-трекеров считают, что это соответствует 10 000 шагов, пройденных за день, — во всяком случае, именно столько создатели гаджетов предлагают «нагуливать» здоровым взрослым. Однако эта норма не является строгой. Например, пожилым и людям с заболеваниями вполне достаточно проходить 5 000–7 000 шагов.
К чему стремиться. Чем больше вы ходите пешком, тем больше снижаете риск развития хронических болезней — диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако «находить» даже 5 000–7 000 шагов без подготовки может быть непросто.
Исследователи рекомендуют начать с небольших реалистичных целей. Например, выделить час на прогулку и «попросить» гаджет проследить, чтобы за этот час вы прошли не менее 250 шагов. Через некоторое время (у всех людей по-разному) за отведенный час вы будете успевать пройти всё больше и больше. Не исключено, что вы решите добавить к вашей ежедневной прогулке еще часок-другой.
