Еда, знай свое время! что лучше есть утром, днем и вечером?

Нормы питания школьников

1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

• белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
• 30% жиров растительного происхождения;
• пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
• витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
• йодированную соль.

Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

<<Форма демодоступа>>

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Виды занятий	Расход калорий
Ккал/мин	Ккал/час
Ходьба прогулочная	2,3-2,8	152-175
Бег	6,3-7,2	363-431
Катание на коньках	6,1-7,1	365-435
Плавание	8,3-10,2	514-612
Ходьба на лыжах	5,7-7,1	352-427
Бадминтон	4,2-5,5	263-310
Подвижные игры	3,9-4,7	232-280

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

• 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
• 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
• 1,6 – для работников офисов.

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Всё реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Воскресенье

При составлении меню старайтесь выбирать блюда, где продукты не подвергаются длительной обработке. В куске мяса или рыбы пользы больше, чем во фрикадельках или котлетах. Не отказывайте себе в макаронных изделиях в первой половине дня, только готовьте их «аль денте», не переваривая.

• Завтрак. Сырники с медом, чай.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, фрукты.
• Обед. Борщ, спагетти с морепродуктами и зеленью.

• Полдник. Томатный сок с крекерами или галетами.
• Ужин. Кусок телятины с овощным салатом.

Недельное меню получилось не только полезным, но и вкусным, разнообразным и интересным, при этом – вполне бюджетным.

Полностью или частично ограниченные продукты

Прежде всего, питание при избыточном весе не должно содержать:

• Продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Фаст-фуда (жареные пирожки, картофель фри, чипсы и прочее), который не только является высококалорийным продуктом, но и содержит опасную дозу канцерогенов, поскольку масло для его приготовления используется по несколько десятков раз.
• Жирные сорта свинины, утку, гуся, транс-жиры, животные жиры, копчености, консервы в масле, колбасы, пальмовое и кокосовое масло.
• Жареных блюд в виду высокой калорийности. Калорийность этих продуктов возрастает в 1,3 раза.
• Жирные молочные продукты.
• Белый рис, макароны, манную крупу, изделия с тестом.
• Выпечку из любого теста.
• Кондитерские изделия, мороженое.
• Ограничить соль.

Какие продукты лучше подойдут для обеда

Обед также важен для правильного и здорового рациона. Диетологи говорят, что пропуск обеда, например, из-за сильной занятости может привести к набору лишних килограммов. При этом нарушается пищевое поведение, а сильный аппетит может проявиться вечером и даже ночью.

Обед должен быть сытным, чтобы энергии хватило на весь трудовой день. Для него также важны различные продукты, богатые животным или растительным белком. Это яйца, молоко, куриное мясо, бобовые, грибы.

К ним можно добавлять полезные гарниры – перловую, ячменную или гречневую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, отварные овощи (брокколи и другие виды капусты), фрукты, ржаной хлеб.

Для улучшения перистальтики и лучшего насыщения организма на обед можно готовить супы с включением овощей и небольшого количества мяса. Такое сочетание позволит мясу быстрее перевариться.

Достаточное количества мяса можно есть как раз во время обеда, если не стоит задачи похудеть. Это достаточно питательный и тяжелый продукт, на переваривание которого уходит не менее 4-6 часов. Поэтому для вечернего меню мясные продукты уже не подходят.

Обед – еще и хорошее время, чтобы включить в свой рацион рыбу. Она является хорошим источником не только белка, но и омега-3 жирных кислот, а также витамина D. Подавать рыбу можно с различными гарнирами.

Если во время работы у вас нет возможности съесть полноценный горячий обед, все равно важно подготовить правильные закуски. Бутерброд с сыром и ветчиной стоит обязательно дополнить салатом и овощами

Или можно взять с собой хумус и другие пасты на основе бобовых.

Обратите внимание на эти рецепты, которые подойдут для вкусного и полезного обеда

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Среда

Чтобы сбалансировать питание, в каждый прием пищи нужно включать продукты, содержащие клетчатку. Это поможет наладить работу органов пищеварения. Если предлагаемые блюда не подходят, заменяйте их по своему усмотрению, но старайтесь придерживаться правила: углеводы – в первой половине дня, не забывайте считать калории.

• Завтрак. Куриная грудка и гречка, компот или чай.
• Второй завтрак. Сухофрукты и творог.
• Обед. Рыбный суп из скумбрии или лосося, тушеная рыба и салат из овощей.
• Ужин. Говядина или курица с гарниром из запеченной цветной капусты.

Совет
Сладости лучше заменить на сухофрукты, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, но если вам нестерпимо захотелось пирожного – съешьте его в первой половине дня.

Цель – здоровое питание

Вопреки тому, с чем мы сталкиваемся в больницах, например, когда диагностируется диабет 1 типа, который всегда связан с госпитализацией, единой обязательной диабетической диеты не существует. Согласно последним руководствам и рекомендациям диабетических обществ, пища для людей с диабетом, независимо от ее типа, не должна отклоняться от принципов питания здоровых людей. 

Это означает, что ограничения отменены, и поощряется здоровая, рациональная диета в соответствии с современной пирамидой питания.

Пирамида правильного питания

Проблема в том, что здоровые люди, не всегда правильно питаются, прежде чем у них диагностируют диабет. Им кажется, что если нет симптомов заболеваний, можно есть что угодно, и только больные должны себя ограничивать. Именно по этой причине после диагностики диабета, особенно типа 2, самой большой проблемой для пациента является диета. 

Насколько нужно изменить диету, зависит от того, какой была диета пациента до постановки диагноза. Если в ней было много ошибок, которые привели к избыточному весу или ожирению – проблема примерно у 80% пациентов с диабетом 2 типа, изменения будут ощутимы.

Пациенты с сахарным диабетом должны соблюдать универсальные правила правильного питания и дополнительно:

• контролировать размер порции отдельных блюд;
• контролировать количество углеводов, потребляемых в индивидуальном питании и в целом в течение дня;
• ограничить количество продуктов, содержащих простые углеводы, например, фрукты, мед, и добавленные сахара – сладости, подслащенные йогурты, фруктовые соки;
• избегать длительных перерывов между приемами пищи.

Контроль размера порций

Диабетикам следует употреблять комплексную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Чем жирнее еда, тем медленнее усваиваются углеводы. Конечно, это не значит, что вы должны есть жирную пищу (тогда возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний), однако стоит комбинировать отдельные макронутриенты, чтобы снизить гликемический индекс еды, и следовательно, постпрандиальную гипергликемию. 

По той же причине фрукты, которые должны быть ограничены в рационе диабетиков, следует употреблять как часть десерта после основного приема пищи, а не, например, как часть второго завтрака или полдника. В сочетании с белком и жиром они будут влиять на гликемию медленнее и в меньшей степени. 

Длинные интервалы между приемами пищи невыгодны для пациентов с диабетом 2 типа. После нескольких часов поста больной обязательно съест больше – таким образом легко переусердствовать с сахаром.

Полдник — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Полдник — лёгкий приём пищи между обедом и ужином, также название пищи, для этого приготовленной.

В российских детских садах и оздоровительных лагерях является обязательным приёмом пищи, проводится около 16 часов или какое-то время спустя после тихого часа.

Имеются две основные версии происхождения слова «полдник». Согласно одной, распорядок дня русских крестьян был смещён по сравнению с распорядком городской жизни, вставать на работы приходилось засветло, поэтому завтрак выпадал на 4-5 часов утра, в 9 часов утра — обедали, в 14 часов — паужин, «паужинали», в 20-21 часов — ужин, «ужинали», а в 12 часов дня, когда солнце достигало полдня — полдничали.

Другая версия связывает наименование «полдник» с 16 часами, когда солнце уже склонялось к вечеру, тем самым сообщая труженикам, что уже «прошла половина дня» и наступает время принятия лёгкой трапезы.

Еще одна версия (как наиболее вероятная, что подтверждается в словаре Даля) говорит о том, что «полдник» — это легкий перекус, прием пищи в полдень (с 12 до 13 часов дня, аналогично lunch), между завтраком и обедом, который, в свою очередь, принимался после или во время обедни — церковной службы, начинавшейся обычно в 16 часов. Полдник был легким, состоящим из продуктов, которые можно было взять с собой. Обед был обычно плотным и состоял из нескольких блюд. Те, кто работал весь день и не мог пообедать или находился на обедне (церковной службе), ели вечером, в 20-21 часов дома, у жены (по старинному — «у жинки» или «у жин») . Вечером в большинстве семей, из-за необходимости рано вставать и отсутствия времени на растопку печи, готовили еду на утро вечером, из продуктов, которые уже были готовы (вареные яйца, хлеб и т.д.). Накрывали ручником. Называли это завтраком («на завтра»). После революции 1917 года в целях борьбы с религией полдник и обед поменяли местами. Значения и смысл завтрака и ужина не изменилось.

Полдник обычно состоит из приёма стакана молока, йогурта, чая, какао или сока с бутербродом или чем-нибудь печёным (печенье, вафли, кекс). Диетологи настоятельно советуют не включать в полдник для детей шоколад, конфеты, чипсы и газированные напитки.

Полдник помогает поддерживать пищеварительную систему в нормальном режиме, что особенно необходимо после дневного сна. В противном случае, из-за пренебрежения полдником, у ребёнка могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

• В России время полдника около 16:00.
• Во Франции обычное время полдника в 16:00.
• В Англии, как правило, принимается в 17:00 и называется «послеобеденным чаем» (файф о`клок).
• В Испании полдник (меренда) весьма распространён, особенно среди детей, обычно происходит около 17:00.
• В Аргентине, Уругвае и Парагвае принято проводить полдник (меренду) во второй половине дня, около 17:00, между обедом и ужином. Обычно состоит из питья (это может быть мате, кофе, какао на молоке, чай), и сладкой пищи, такой как торты, печенье, хлебцы с джемом, или свежего молока, сливочного масла или мёда.
• В Чили полдник принимаются с 16:00 до 20:00, и может быть даже в 21:00 или 22:00.
• В Колумбии полдник называется «onces», в центральных Андах состоит из горячего какао, кофе или чая с молоком. Проходит в 16:00 и 18:30.
• На Кубе обычный полдник около 19:00, в школе принимают в 10:00 и 16:00.
• В Перу полдник называют ланчем, проходит между 17:00 и 19:00.
• В Венесуэле полдник приходится на 16:00 или 21:00. Также в 9:00 (утренняя меренда).
• В Никарагуа полдник подразделяется на дообеденный (в 10:00) и послеобеденный (в 16:00).

Приём пищи — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Приём пи́щи (есть(глагол), еда́ или тра́пеза) — непосредственно процесс принятия готовой пищи человеком, совершаемый в определённый период времени, обычно несколько раз в сутки.
Приёмы пищи, как правило, происходят дома или в предприятиях общественного питания, но могут также проходить и в любом другом месте (например, пикники). Кроме того, праздничные приёмы пищи назначаются по особому поводу (свадьба, день рождения и так далее). Однако, иногда совместный приём пищи происходит в связи со скорбными событиями или датами.

Завтрак

За́втрак — утренняя еда до обеда, как правило, в период от рассвета до полудня.

В зависимости от страны и уклада жизни существуют разнообразные традиции завтрака:

Обед

Обе́д — приём пищи в середине дня
, как правило, второй или, реже, третий приём пищи в день (обычно после первого либо второго завтрака), наиболее обильный. Как правило, на обед подаются горячие блю́да.

Ужин

У́жин — славянское название вечерней трапезы — последний приём пищи в конце дня, как правило, вечером или ночью. Ужин является одним из основных приёмов пищи. Также ужином называют саму пищу, приготовленную для вечернего приёма еды.

Дополнительные приёмы пищи (перекусы)

Ланч (англ. Lunch) (в советской литературе употреблялась также транслитерация «ленч») — в англоговорящих странах сокращение, образованное от Luncheon и обозначащее приём пищи в полдень — второй завтрак или лёгкая закуска в англоязычных странах.

Полдник — лёгкий приём пищи между обедом и ужином, также название пищи, для этого приготовленной.

Сервировка стола — не просто подготовка к завтраку, обеду, ужину или чаю — это искусство, во многом зависящее от вкуса человека, накрывающего стол.

1. ↑ Ожегов С. И. Словарь русского языка. — 8-е изд., стереотип. — М.: «Советская энциклопедия», 1970. — С. 182. — 900 с. — 150 000 экз.
2. ↑ Ожегов С. И. Словарь русского языка. — 8-е изд., стереотип. — М.: «Советская энциклопедия», 1970. — С. 180. — 900 с. — 150 000 экз.
3. ↑ Ожегов С. И. Словарь русского языка. — 8-е изд., стереотип. — М.: «Советская энциклопедия», 1970. — С. 795. — 900 с. — 150 000 экз.
4. ↑ Ожегов С. И. Словарь русского языка. — 8-е изд., стереотип. — М.: «Советская энциклопедия», 1970. — С. 195. — 900 с. — 150 000 экз.
5. ↑ Завтрак в словаре Ушакова (недоступная ссылка) (недоступная ссылка с 14-06-2016 )
6. ↑ Ожегов С. И. Словарь русского языка. — 8-е изд., стереотип. — М.
   : «Советская энциклопедия», 1970. — С. 412. — 900 с. — 150 000 экз.
7. ↑ Ожегов С. И. Словарь русского языка. — 8-е изд., стереотип. — М.: «Советская энциклопедия», 1970. — С. 814. — 900 с. — 150 000 экз.
8. ↑ Булыко А. Н. Современный словарь иностранных слов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: «Мартин», 2006. — С. 385. — 848 с. — 5000 экз. — ISBN 5-8475-0265-6.
9. ↑ Ожегов С. И. Словарь русского языка. — 8-е изд., стереотип. — М.: «Советская энциклопедия», 1970. — С. 542. — 900 с. — 150 тыс, экз.
10. ↑ Толковый словарь русского языка (Ожегов С., Шведова Н.)

Сколько раз в день нужно есть

Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.

Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:

• Для среднестатистического человека с умеренной активностью и не отягощенного лишними килограммами частота трапез не имеет значения. Таким людям можно как питаться раз в сутки, так и разбить рацион на 7–8 приемов. Главное, чтобы общая калорийность принимаемой пищи не превышала допустимого значения.
• Доказано, что для нормального поддержания уровня холестерина, избегания скачков давления и глюкозы лучше увеличить количество приемов пищи, уменьшив при этом размер порции.
• Людям с повышенной физической активностью не стоит прибегать к трехразовому питанию. Для них оптимально 5–6 приемов пищи в день. С помощью такого питания лучше усваивается белок, соответственно, наблюдается более быстрый рост мышечной массы.

Врачи также утверждают, что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов, принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом, в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.

Какой же завтрак выбрать для похудения?

Нас самом деле подойдет и тот и другой, но с оговорками. Рассмотрим самые популярные варианты. Белки и углеводы, всегда должны присутствовать в нашем рационе питания. Нельзя полностью исключить любой из этих компонентов. Так как и белки и углеводы, дают организму необходимое питание, которое нельзя заменить.

Углеводный завтрак

Нужно понимать, что зерновые каши полезнее в плане похудения, чем каши на основе хлопьев, даже если это геркулес. Зерна медленнее расщепляются и дольше отдают энергию, а значит достаточно съесть несколько ложек приготовленного блюда, чтобы до обеда не ощущать тяжести и при этом сохранять отличный тонус.

Помните также, что «медленные» углеводы содержатся не только в злаках. Найти их вы можете в следующих продуктах:

1. зелень;
2. овощи и фрукты;
3. ягоды.

Помните лишь, что готовить себе на завтрак свежевыжатые ягодные соки – не лучший вариант. Избавившись от клетчатки, вы оставите в стакане лишь быстрые углеводы, о вреде которых мы упоминали выше.

А вот сочетать злаки с овощами и зеленью – прекрасное решение проблемы. В качестве гарнира выбирайте овсянку, гречку, перловку или пшено. В этих злаках сбалансированное сочетание нужных организму минералов. В то же время манная крупа и белый рис относятся к «быстрым» углеводам и для завтрака не годятся.

Каши дополняйте отварными овощами, овощным рагу или салатами из зелени. Как вариант можете просто добавлять в кашу свежие или размороженные ягоды. Это будет не только вкусно, но и снабдит организм утренней дозой витаминов.

Белковый завтрак

Альтернативой углеводам, на завтрак станут белки. К примеру, омлет или парочка отварных яиц насытит организм и придаст бодрости, которой хватит до обеда с лихвой.

В качестве альтернативы яйцам можно съесть пару кусочков отварной курицы, творог со сметаной, натуральный йогурт с измельченными орехами или выпить стакан кефира. А если решили заморочиться с завтраком, можете порадовать себя сырниками.

Гурманы могут приготовить себе бутерброды с ломтиками морской рыбы, креветками и другими морепродуктами, которые являются ценными источниками белка.

Важно! Следует помнить, что если ваш завтрак будет состоять исключительно из белков, до обеда нужно устроить еще один легкий перекус из углеводной пищи. Это могут быть хлебцы или какой-либо фрукт

Белки и углеводы на завтрак

Для человека, желающего похудеть и заботящегося о своем здоровье, лучшим будет завтрак, состоящий из белков и «медленных» углеводов.

Во-первых, такой завтрак подкупает наиболее вкусным сочетанием продуктов. Гораздо приятнее ведь есть не одно мясо, а мясо с хлебцами, а также готовить различные рыбные бутерброды или бутерброды с морепродуктами. Как вариант сверху можете посыпать такое блюдо измельченным сыром, который также является ценным источником белка.

Во-вторых, сочетание углеводов и белков наиболее полезно для организма. К примеру, если вы готовите кашу, ее можно варить на молоке или запивать молоком. Омлет лучше сочетать с гречкой или добавлять в него зелень, которая также содержит углеводы. Овсяная каша будет сытнее и вкуснее, если разбавить ее ягодами или орехами.

То же самое и с творогом. Его желательно сочетать с ягодами или дольками фруктов, например, с яблоком или бананом.

Отдельно скажем о различных коктейлях и смузи на завтрак. Из творога, кефира, фруктов, зелени и ягод можно готовить самые разнообразные смузи. Они вкусные, в них максимум пользы и минимум калорий. К слову, такое блюдо вы с успехом можете использовать в качестве здорового перекуса или легкого ужина.

Калорийность завтрака

Можно до бесконечности перечислять варианты вкусных и полезных сочетаний белков и углеводов на завтрак. Каждый сможете сделать это самостоятельно, в зависимости от вкусовых предпочтений

Важно лишь понимать, что выбирая для себя утреннее меню, нельзя пренебрегать подсчетом калорий

Даже если впереди у вас активный трудовой день переедать нельзя. Лишние калорий отложатся в жир, даже если за день вы не присядете ни разу. К тому же, если утром у вас тренировка, лишняя еда будет напоминать о себе тяжестью в желудке. Поэтому, стремитесь к тому, чтобы ваш завтрак содержал не более 25% от суточного потребления калорий.

Важно! Если мужчина сидит на диете, его суточная калорийность варьируется в пределах 1800-2000 калорий. Для женщин эти цифры еще ниже – 1400-1600 калорий

На завтрак в этом случае должно приходиться 450-500 и 350-400 калорий соответственно.

Теперь вы знаете, с чего начинать свой день, чтобы он не сопровождался голодом, тяжестью в животе и лишними калориями. Экспериментируйте, придумывайте свои сочетания, ведь все это пойдет вам на пользу!

Какие продукты кушать можно?

Основа меню – это овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и фрукты. В овощах и фруктах содержится много клетчатки, которая медленно насыщает организм углеводами и не вызывает резких скачков глюкозы в крови. Придерживаться диеты для снижения сахара в крови нужно постоянно, поскольку для достижения и удержания результата требуется много времени. Если у пациента уже диагностирован сахарный диабет (особенно второго типа), такое питание – это основа лечения. Без него применять медикаментозные препараты часто не имеет смысла.

Какие овощи и фрукты кушать можно?

Вот примерный список:

• тыква;
• кабачок;
• брокколи;
• морковь;
• помидоры;
• огурцы;
• баклажаны;
• цитрусовые;
• яблоки;
• груши;
• гранат.

Картофель не запрещен при повышенном сахаре в крови, но его нельзя употреблять каждый день. Он содержит слишком много крахмала и обладает высокой калорийностью, поэтому лучше отдать предпочтение более «легким» овощам. Белокочанная капуста и бобовые также не попадают под строгий запрет, однако, учитывая, что эти продукты вызывают повышенное газообразование в кишечнике, употреблять их нужно умеренно. Полезны для людей с гипергликемией фасоль, сельдерей, ягоды и натуральные морсы без сахара. Компот из сухофруктов, отвар шиповника – чудесные альтернативы крепкому чаю и кофе.

Из мясного и рыбного ассортимента в меню должны преобладать нежирные и диетические сорта. Например, кролик, индейка, курица, говядина в отварном и запеченном виде обладают приятным вкусом и не наносят вред поджелудочной железе. В белой и красной рыбе содержатся омега-кислоты, жирорастворимые витамины и фосфор. Эти вещества нужны для здоровья сосудов, поддержания хорошего состояния кожи, укрепления мышечной и костной систем.

Каши при повышении сахара в крови – один из основных источников углеводов, которые медленно расщепляются в организме и насыщают его энергией. Для их приготовления лучше всего использовать такие крупы:

• гречка;
• пшеница;
• пшено;
• овес;
• булгур.

Каши лучше готовить на воде, без добавления сливочного масла (или использовать его в ограниченном количестве)

Важно не пересаливать пищу, потому что это приводит к образованию отеков и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы. Из-за соли возрастает риск поднятия артериального давления и возможных осложнений, связанных с этим состоянием

Специи также нужно использовать в меру, потому что острая и пряная пища раздражают слизистую органов пищеварения и заставляет поджелудочную железу работать под интенсивной нагрузкой.

Их хлебных изделий можно кушать цельнозерновой хлеб и булочки с отрубями. Существуют также специальные хлебцы для диабетиков – в случае повышенного сахара в крови они могут заменить обычный хлеб. Эти продукты должны быть только дополнением к основным блюдам и составлять самую малую часть рациона. Для перекусов они не подходят, поскольку содержат относительно много углеводов в составе.

Из кисломолочных продуктов употреблять можно все, но нужно обращать внимание на жирность. Этот показатель должен быть минимальным, к тому же в напитке или твороге не должно быть сахара и сладких добавок

Пятница

Крупы – источники медленных углеводов, поэтому рисовые, овсяные и гречневые каши идеальны для утра. На обед в качестве гарнира лучше использовать бурый рис, он отлично сочетается и с мясом, и с рыбой, и с овощами.

• Завтрак. Рисовая каша с сухофруктами.
• Второй завтрак. Кефир или фрукт.
• Обед. Овощной суп, отбивная из куриной грудки с рисом, салат.

• Полдник. Фруктовый салат, заправленный йогуртом.
• Ужин. Овощное рагу с телятиной, чай.

Правильное сбалансированное питание – это не менее 5 приемов пищи и разнообразный рацион. Старайтесь, чтобы блюда не повторялись, и переход на здоровое питание будет более комфортным.