Как восстановиться после беременности и родов: простые базовые упражнения для мам

Осложнения со стороны репродуктивных органов

Явным признаком заболеваний внутренних половых органов является изменение характера кровотечений после родов. При нарушении оттока крови из матки выделения скапливаются в ее полости и могут стать причиной развития эндометрита — воспаления слизистой оболочки матки. Если выделения приобрели неприятный запах, это может указывать на воспалительный процесс, охвативший влагалище или матку. Во время послеродового периода у женщины ослаблена иммунная защита организма, чем спешат воспользоваться стрептококки, стафилококки и другие опасные микроорганизмы.

Нередко у недавно родивших женщин встречается и такое распространенное заболевание как молочница — кандидоз влагалища. Особенно высок риск развития молочницы при приеме антибиотиков. Помните — далеко не все медицинские препараты, которыми вы лечили кандидоз до беременности, подходят кормящей женщине после родов! Не занимайтесь самолечением, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как сделать свой послеродовой период мягким и комфортным?

1. Позвольте себе прийти в форму постепенно.

   Выполняйте простые упражнения, например гимнастику рук или ступней. Для более серьезных упражнений (например “велосипеда”) дождитесь окончания послеродовых выделений — лохий. Их окончание означает, что матка уже достаточно сократилась. Чтоб избежать диастаза, проконсультируйтесь с хирургами и тренерами, чтоб понять, какие упражнения и когда можно выполнять именно вам. Увеличивайте нагрузку постепенно, занятия в зале стоит возобновить только спустя пол года. 

2. Правильно ухаживайте за швами.

   Скорость заживления промежности напрямую будет зависеть от того, как вы ухаживаете за ней. Это значит, что нужно регулярно опорожнять мочевой пузырь, после каждого похода в туалет подмываться теплой водой с использованием мыла и промакивать промежность специально отведенным для этого полотенцем. Также рекомендуется заменять гигиенические прокладки каждые два часа. 

3. Питайтесь сбалансировано. 

   Не стоит налегать на сладости или есть только фастфуд, но восстановление после родов — не время для диетических экспериментов и жестких ограничений. Кормящей женщине нужно получать достаточно жидкости и белков. Баланс жидкости нужен для предупреждения лактостаза, чтоб молочные протоки не забивались слишком густым молоком. 

   Делаем акцент на белках — птица, яйца и рыба обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Также молодой маме необходимо много клетчатки, которую она может получить из овощей (не менее 200 грамм овощей на каждый прием пищи). Овощи лучше выбирать сезонные и зеленые, у которых не очень большой гликемический индекс. 

   И самая главная рекомендация: не забывайте о себе! Не стоит слишком много времени уделять домашним делам, не стесняйтесь просить помощи по хозяйству. Совместный дневной сон мамы и ребенка — гораздо важнее не вымытой посуды. Помните, что спокойная и здоровая мама растит такого же счастливого малыша. 

Восстановление фигуры после родов

Не стремись быстро сбросить весь набранный за время беременности вес. Самое безопасное – терять лишние килограммы постепенно при помощи грудного вскармливания, налаженного режима питания и регулярных тренировок. Но в первые месяцы после родов серьёзные физические нагрузки противопоказаны – в это время у твоего тела совсем другие задачи.

Чтобы «мягко» помочь телу вернуться в форму, действуй следующим образом:

• Любую диету согласуй со своим врачом – кормящая мама не должна испытывать дефицита калорий. Для начала откажись от «классической» вредной еды вроде сахара, жирного и жареного в пользу овощей, фруктов, нежирного мяса.
• Если ты переживаешь из-за выпуклого живота, используй послеродовой бандаж. Такая поддержка поможет вернуть тонус мышцам и подтянуть кожу.
• Если роды прошли естественным образом, и у тебя нет противопоказаний, то сразу, как только пройдёт послеродовый дискомфорт, можно начать выполнять упражнения для укрепления пресса и упражнения Кегеля для мышц тазового дна. После кесарева сечения должно пройти хотя 6 недель2, 5.
• Чтобы вернуть стройность, больше гуляй на свежем воздухе с малышом (минимум два часа в день). Кислород, проникая в кровь, также улучшает метаболизм.
• Через месяц, при условии, что ты хорошо себя чувствуешь, можешь начинать делать лёгкую зарядку по утрам. Для скорейшего восстановления лучше заниматься регулярно, например, по 20–30 минут в день. Прежде чем приступать к более серьёзным физическим нагрузкам, проконсультируйся со специалистом. В зависимости от течения беременности, родов и послеродового периода доктор даст индивидуальные рекомендации.
• Ещё с маленьким ребёнком можно отправиться на фитнес или в бассейн. Такие парные тренировки будут полезны обоим: малыш получит новые положительные впечатления, а мама быстро вернёт себе былую форму.

Многих девушек беспокоит, что на коже живота, груди или бёдер после родов остаются красные или белые линии. Это растяжки, которые будут постепенно светлеть. Они могут совсем исчезнуть, станут едва различимыми или останутся достаточно заметными – тогда можно прибегнуть к помощи косметолога. Улучшить внешний вид кожи можно с помощью правильного питания, употребления достаточного количества жидкости, массажа с питательными маслами или кремами. Но даже если тебе не удастся полностью избавиться от растяжек, помни, что такая мелочь совсем не портит твою красоту.

Как облегчить боль в спине, мышцах и суставах

Опорно-двигательный аппарат во время беременности и после родов испытывает повышенные нагрузки, которые приводят к болям в различных частях тела. Чаще всего страдают спина, поясница, ноги. Когда набранный во время беременности вес уйдёт, состояние улучшится, но о мышцах, связках и суставах нужно позаботиться заранее:

Для восстановления после родов органов малого таза важно не поднимать тяжести.

Не садись и не вставай слишком резко, не наклоняйся с прямыми ногами – сначала приседай на корточки.

Регулярно выполняй упражнения из лечебной гимнастики, которые тебе разрешил врач.

Во время кормления меняй позы, чтобы спина и шея отдыхали.

Купи удобный матрас, чтобы во сне можно было полностью расслабиться.

Если боли сильные, обратись к врачу. Возможно, понадобятся противовоспалительные средства.. Терпение, правильный настрой и следование нашим рекомендациям помогут тебе вернуться в прежнюю форму.

Терпение, правильный настрой и следование нашим рекомендациям помогут тебе вернуться в прежнюю форму.

Дополнительные факторы, способствующие снижению веса после родов

Их можно использовать в качестве вспомогательных методов, усиливающих эффект от основного способа, выбранного для снижения веса.

Рассмотрим несколько вариантов. 

Массаж. С помощью массирования проблемных участков расщепить клетки жира невозможно.

Однако, массаж обладает некоторыми свойствами, которые помогут снизить вес в комплексе с другими методами. Массаж может:

• стимулировать кровообращение,
• улучшить движение лимфы,
• повысить тонус мышц, что, в свою очередь, приведет к уменьшению объема жировых отложений.

В доступных местах массаж можно делать своими силами, но лучше обратиться за комплексной процедурой к профессионалам.

Современные салоны предлагают не только обычный массаж руками, но и аппаратные массажные техники. Применение специального массажного крема будет способствовать разогреванию кожи и улучшать кровообращение.

Сон. Ученые провели исследования и установили, что полноценный сон помогает бороться с лишними килограммами, и женщины, которые тратят на сон более 5 часов в сутки, менее подвержены полноте.

Сон помогает восполнить энергию, которая в противном случае пополняется за счет высококалорийных продуктов, а это, само собой, отражается на фигуре.

Вот почему, уложив ребенка спать, женщина не должна бросаться к плите или раковине, стараясь переделать все домашние дела сразу. В это время ей лучше отдохнуть и выспаться самой.

Спокойствие. Молодая мама первое время практически постоянно испытывает стресс. Она беспокоится за здоровье малыша, переживает о его развитии и т.д. Гормоны стресса усиливают аппетит, поэтому женщина стремится постоянно заесть негативные переживания чем-то вкусненьким.

Лучше подумать о том, как оставаться спокойной. Для этого можно использовать занятия йогой, дыхательную гимнастику, успокаивающие ванны и другие методы, помогающие расслабиться и отвлечься от переживаний.

Частые проблемы после родов

Беременность и роды — нагрузка для организма, и бесследно она не проходит. В первые недели у вас могут возникнуть небольшие неприятности со здоровьем, но пугаться не стоит: они абсолютно естественны и точно пройдут.

• Проблемы с мочеиспусканием. В первые дни после родов вы можете не чувствовать позывов к мочеиспусканию или испытывать недержание мочи — это следствие нагрузки на тазовые мышцы. Обычно все можно поправить с помощью специальных упражнений, но, если через месяц улучшение не наступает, обязательно обратитесь к урологу.

• Нарушение пищеварения. Некоторые женщины отмечают задержку стула в первый месяц после родов. Если вы оказались в их числе, старайтесь ограничить употребление риса и хлебобулочных изделий, пейте отвар чернослива, больше двигайтесь. Можно использовать глицериновые свечи, они абсолютно безопасны для кормящих мам.

• Геморрой — деликатная проблема, которая волнует многих женщин после родов. Для профилактики неприятного заболевания следите за регулярностью стула, ешьте больше клетчатки, пейте достаточно жидкости, старайтесь меньше стоять и сидеть (кормление грудью предпочтительно в позе лежа) и делайте упражнения для укрепления мышц тазового дна.

• Болезненные ощущения на месте швов. Швы в промежности после эпизиотомии и рубец на животе после кесарева сечения могут доставлять дискомфорт в первые 2 – 3 недели после родов. Вы можете использовать обезболивающее и гели или кремы с анестетиком для местного применения. Проконсультируйтесь с врачом: не все средства разрешены при кормлении грудью.

• Выпадение волос. После родов уровень эстрогена («женского» гормона) снижается, а запасы витаминов и питательных веществ истощены беременностью. Результат — обильное выпадение волос. Не паникуйте, это происходит со всеми! К концу первого года волосы начнут восстанавливаться, и вы вернете прежнюю шевелюру. Для профилактики можно пить витамины для беременных и кормящих женщин.

• Повышенная потливость (гипергидроз). Эта особенность послеродового периода связана с изменением гормонального фона. Носите одежду из натуральных тканей и пользуйтесь экологичными дезодорантами без отдушек.

• Упадок сил и послеродовая хандра. Большинство мам после родов отмечает огромную усталость, плаксивость, бессонницу, сниженное либидо, головную боль. Все это симптомы «бэби-блюза» — традиционной послеродовой хандры. В это время вам необходим отдых, полноценное питание, поддержка близких людей, а возможно — общение с психологом. Обычно послеродовая хандра проходит в течение месяца.

Чего нельзя делать в первое время после рождения малыша?

Подвергать себя серьезным физическим нагрузкам.

В современном обществе женщинам внушается, что порядочная жена и мать должна как можно раньше отправиться в спортзал, чтоб поскорее вернуть девичью стройность фигуре, подтянуть животик и т.д. В идеале она должна выглядеть так, словно не рожала вовсе. 
Вот только организм женщины, 9 месяцев вынашивавшей ребенка, не может вернуться в послеродовую форму за пару недель. Занятия фитнесом, планку и накачивание пресса ни в коем случае нельзя практиковать в первое время после родов. Это может привести к опущению органов малого таза и диастазу, ведь мышцы должны приходить в тонус постепенно, а матка полностью сократиться до своих обычных размеров. 
Также не стоит поднимать ничего тяжелее самого малыша. Перетаскивание десятикилограммовый коляски по пролетам точно не пойдет маме на пользу. 

Рано возобновлять половую жизнь.
Заниматься проникающим сексом стоит не ранее, чем через 6-8 недель после родов. Дело в том, что до этого шейка матки достаточно широко открыта и через неё в матку может попасть инфекция. Так что, даже если лохии уже закончились, лучше выждать еще пару недель

Даже если в родах у вас не было разрезов и разрывов, тонус мышц влагалица снижен
Поэтому важно объяснить супругу, что первая близость после родов должна быть очень осторожной, мягкой и не слишком долгой. 

Сидеть на швах на промежности.

Если во время родов были разрывы или разрезы, специалисты не рекомендуют сидеть в привычном положении в течение как минимум 2 недель. Лучше сидеть на твердых поверхностях, опираясь на спинку
Носить просторное, хлопковое белье, которое не будет натирать кожу и стеснять движения. 

Садиться на жесткую диету. 
Новоиспеченной маме, особенно, если она кормит грудью, нужно много сил для восстановления и хорошей лактации

Поэтому ни в коем случае нельзя ограничивать себя в питье и белках. 

Игнорировать недомогания.
Если у вас поднимается температура, появились боли внизу живота или выделения с неприятным запахом — это сигнал того, что что-то идет не так. Возможно, у вас воспалительная инфекция или лактостаз. Срочно обратитесь к врачу!

Налаживание грудного вскармливания

Для некоторых молодых мам отдельным поводом для беспокойства становится организация грудного вскармливания. Конечно, материнское молоко – это лучшее питание для новорождённого.

Чтобы наладить процесс, в первые дни после родов обратись к сотрудникам роддома – они покажут, как правильно прикладывать малыша; научат, как ухаживать за кожей груди; подскажут, как можно улучшить лактацию. Кормление может и должно быть приятным и для малыша, и для мамы.

ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание на протяжении первого полугода жизни малыша и далее, по возможности как можно дольше, вместе с продуктами прикорма. Если врач порекомендовал добавить в рацион малыша молочную смесь, позаботься о её качестве. Молоко мамы уникально по своему составу, его нельзя заменить, но смеси содержат достаточное количество питательных веществ, чтобы малыш рос здоровым. Помни, что подбор смеси для малыша нужно проводить после консультации с врачом.

С чего начать восстановление после родов?

Восстановление организма после родов называют послеродовым периодом. Его минимальная продолжительность составляет 40-42 дня, но в ряде случаев процесс восстановления может длиться и дольше. За это время женский организм приспосабливается к своему новому состоянию: матка, влагалище и другие половые органы проходят процесс инволюции (обратного развития), молочные железы изменяются для кормления, происходят перемены в процессе выработки гормонов, мышцы и кожа приобретают дородовой тонус, восстанавливается фигура, со временем возобновляется менструальный цикл.  

Важно уделять внимание не только ребенку, но и своему собственному физическому и психологическому здоровью. 

Рекомендуется сбалансированно питаться, кушать больше витаминов, стараться правильно распределять время и находить свободную минутку для встреч или занятий по душе, отдыхать и ухаживать за собой.
Восстановление влагалища после родов

Если за время беременности вы набрали лишний вес, который не ушел после родов, а также вас заботит вопрос «как убрать живот и растяжки?» желательно выполнять посильные физические упражнения или гимнастику. Однако нужно учитывать, что занятия аэробикой, йогой и другими видами спорта можно возобновлять не ранее, чем через 2 месяца после рождения ребенка.  Если же во время родов имело место кесарево сечение и, соответственно, были наложены швы, начало занятий спортом лучше обсудить с врачом. При нормальном процессе восстановления после кесарева посильные физические упражнения можно начинать так же, как и после обычных родов – то есть через 2 месяца после рождения малыша. Если же восстановление происходит медленно, занятия спортом придется отложить на более длительный срок – вплоть до нескольких месяцев или полугода.

Мнение эксперта

Помимо улучшения физической формы после родов и борьбы с лишним весом, набранным за период гестации, посильные физические нагрузки благотворно сказываются на психоэмоциональном состоянии женщины, улучшают функционирование органов сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

Врач акушер-гинеколог высшей категории
Оксана Анатольевна Гартлеб

Важную роль для улучшения тонуса влагалища играет постепенное возобновление интимной жизни. Половые контакты начинают по окончанию послеродового периода.  

Иногда послеродовой период может длиться 6-12 месяцев. Обычно так происходит в тех случаях, если организм женщины истощен, болят почки, поясница, наблюдаются обострения хронических заболеваний или серьезный стресс, может болеть голова. Если процесс возвращения в дородовое состояние затянулся, рекомендуется сообщить об этом врачу: возможно, имеют место эндокринные или другие системные нарушения, требующие квалифицированного лечения.

Как прийти в форму после родов

Дайте себе несколько месяцев на то, чтобы вернуться в прежнюю форму, и не расстраивайтесь из-за лишних килограммов — ведь это мелочи по сравнению с огромным чудом, которое произошло в вашей жизни. Для того, чтобы ускорить восстановление, можно делать несложные упражнения:

• Кручение обруча — начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте время;
• Упражнения на фитболе — вращение тазом, «мостик» на мяче и «восьмерки» бедрами;
• Быстрая ходьба и бег;
• Простые йогические асаны и растяжка из пилатеса.

Приступать к легкой гимнастике можно через 6 недель после естественных родов и через 8 — после кесарева сечения. Обязательное условие — консультация с гинекологом. Посещать бассейн разрешается не ранее чем через 3 месяца, а к полноценным тренировкам вы сможете вернуться примерно спустя полгода, когда организм достаточно восстановится.

Нормальное восстановление после родов

После рождения малыша внутренним органам женщины требуется несколько месяцев для возвращения в свое обычное состояние. В этот период недавнюю роженицу могут беспокоить симптомы, которые не требуют помощи врача и со временем проходят.

Среди подобных симптомов:

• кровянистые выделения (лохии), которые постепенно становятся коричневатыми, бурыми, желтоватыми и примерно через месяц исчезают совсем; • болевые ощущения внизу живота, которые могут усиливаться во время кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что сосание груди усиливает выработку гормонов, вызывающих сокращение матки.

Общий объем кровянистых выделений после родов в пределах нормы может достигать 1500 мл. Женщины, перенесшие кесарево сечение, восстанавливаются медленнее, у них в более спокойном темпе происходит сокращение матки из-за наличия на ней шва.

Для скорейшего восстановления после родов необходимо вовремя посещать гинеколога и выполнять все его рекомендации. Если же что-то пошло не так, самочувствие у мамы плохое и есть подозрения, что развиваются осложнения, необходимо отложить все дела, оставить малыша на время в надежных руках и обратиться к врачу. Лучше вовремя провести курс лечения амбулаторно, если это возможно, чем допустить прогрессирование болезни и впоследствии долго лечиться в стационаре.

Спортивные занятия подтянут мышцы

Не стоит забывать и о физических упражнениях. Для этого совсем необязательно ходить в тренажерный зал, ведь домашние тренировки ничуть не хуже

Важно помнить, что первые два – три месяца активные занятия противопоказаны, ведь организму нужно время для восстановления

Достаточно уделять себе по пятнадцать минут в день, выполняя несложные упражнения, и уже через месяц результат не заставит себя ждать. Если, кажется, что на домашние тренировки совсем нет времени, то выход есть, было бы желание.

Например, когда малыш еще совсем маленький, можно включить музыку и начать активно двигаться, пританцовывая. Также можно делать приседания, держа малыша на руках, разговаривая с ним, напевая мотив детской песни.

Самой проблемной зоной после родов является живот. Для придания ему прежнего вида потребуется больше усилий. Вернуть упругость проблемной зоне поможет следующий комплекс упражнений.

1. Занять положение лежа, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. На выдохе нужно как можно сильнее втянуть его и зафиксировать такое положение на несколько секунд, после глубоко вдохнуть. Повтор комплекса 10 раз. Данное упражнение поможет подтянуть проблемную зону.
2. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно подтянуть подборок к груди, подняв голову и напрягая при этом ягодицы. С первого раза такое упражнение может показаться непростым, но уже через несколько дней тренировок будет ощутим результат.
3. Встать на четвереньки так, чтобы голова, плечи и таз располагались на одном уровне. Колени на ширине плеч. Необходимо сделать выдох, при этом втянув живот и оторвав от пола правую ногу и правую руку. На вдохе занять исходное положение. Повторить комплекс движений 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Вернуться в прежнюю форму после родов не так сложно, как может показаться в начале пути. Большую роль играет нацеленность на результат, а также регулярные тренировки и сбалансированное питание, и цель будет непременно достигнута.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА
Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Геморрой

Геморрой обычно заявляет о себе еще во время беременности, когда растущая матка давит на внутренние органы и тем самым затрудняет отток крови из вен прямой кишки. Процесс родов, когда женщина вынуждена тужиться и выталкивать плод через родовой канал, может привести к выпадению геморроидальных узлов и усугублению заболевания. Первыми признаками геморроя являются дискомфорт в прямой кишке, боль, ощущение тяжести в области ануса, жжение и зуд.

Если геморрой не лечить, он начнет прогрессировать и проявляться кровью в кале после акта дефекации и серьезными воспалениями внутренних и наружных геморроидальных узлов.

Если вы перенесли кесарево сечение

Разумеется, при кесаревом сечении молодой маме потребуется больше времени на восстановление

Особенно важно в первые три-семь дней строго соблюдать все рекомендации врача в отношении диетического питания, гигиены, физических нагрузок

Несмотря на весьма продвинутый уровень современной хирургии, все же кесарево — это непростая операция, поэтому и к восстановлению после него необходимо отнестись грамотно. Во-первых, не перегружая себя физически, во-вторых — возобновляя сексуальные контакты только после того, как гинеколог проведет очередное обследование и скажет, что это возможно.

Обследования и процедуры после родов

Следить за здоровьем молодой мамы начинают сразу после родов. В роддоме вам сделают УЗИ, чтобы убедиться, что матка нормально сокращается, а также возьмут анализы крови и мочи. Когда идти к гинекологу после выписки? Ответ на этот вопрос зависит от способа родоразрешения и вашего самочувствия. Мамы, родившие малыша естественным путем, могут посетить женскую консультацию после окончания выделений, если до этого момента их ничего не беспокоит. А вот после кесарева сечения стоит показаться врачу в течение пары недель, чтобы убедиться, что матка нормально сокращается и шов хорошо заживает.Выбирая средство контрацепции, посоветуйтесь с врачом и решите, что вам больше подходит. Вот какие факторы стоит учитывать: 

• Наличие/отсутствие лактации;
• Восстановился или нет менструальный цикл;
• Частота прикладывания к груди;
• Регулярность половой жизни;
• Планирование новой беременности;
• Предыдущий опыт использования контрацептивов;
• Наличие/отсутствие аллергии и заболеваний органов малого таза;
• Финансовое положение;
• Возможность регулярно посещать врача-гинеколога.

На первой консультации после родов гинеколог ответит на все ваши вопросы о послеродовом периоде и лактации, расскажет, как скоро можно будет заниматься спортом и вести половую жизнь, поможет выбрать средство контрацепции.

Упражнения для послеродового восстановления

Когда можно начинать физические нагрузки, чтобы ваша талия и бедра снова приняли прежние объемы? Если ваши роды проходили естественным путем, то уже через месяц можно постепенно приступать к упражнениям.

30 минут в день будет вполне достаточно для того, чтобы выполнить полный комплекс упражнений для послеродового восстановления. Конечно, поплавать в бассейне вам вряд ли удастся, но вот потанцевать или просто совершать длительные прогулки с коляской в быстром темпе для любой мамочки абсолютно реально. Отличным восстановительным вариантом будут занятия пилатесом: они приведут в норму позвоночник, укрепят мелкие мышцы пресса, да и все тело будет находиться в приятном тонусе.