5 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковой считается диета, где доля белка – 30-60% от общего количества калорий []. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела []. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира .

Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров – всего 0-3%). Кроме того, белок – наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.

Миф 11. Добавки превосходят натуральные продукты

Это уже другая крайность. Идею превосходства синтетической пищи редко обсуждают, однако она жива и основана на том, что сельское хозяйство истощило почвы, и выросшие на них овощи и фрукты скоро будут не в состоянии снабжать человечество необходимым количеством витаминов и минералов. Кроме того, искусственная пища позволит избежать нежелательных натуральных компонентов, таких как насыщенные жиры, холестерин, глютен и FODMAPs. И, наконец, состав натуральных продуктов крайне затрудняет жизнь приверженцам диет с низким содержанием жира или большим количеством белка.

Более трети жителей Северной Америки принимают мультивитамины, надеясь таким образом поправить свое здоровье и продлить жизнь. Однако пока нет доказательств, что им это удастся. Состав мультивитаминов не очень хорошо продуман, в результате они богаты одними компонентами, но бедны другими

Лучше отказаться от комплексов и сосредоточиться на тех добавках, которые вам действительно нужны, например, вегетарианцам и пожилым людям стоит обратить внимание на В12, а тем, кто мало бывает на солнце — на витамин D.

С другой стороны, многие продукты продают в магазине уже с добавками микроэлементов: молоко обогащают витамином D, соль йодируют, есть продукты с добавкой фолиевой кислоты, так что потребители скорее рискуют получить слишком много этого витамина, чем недобрать его. Таким образом, многие продукты содержат пищевые добавки. Заманчиво было бы сделать следующий шаг и получить продукты, содержащие все необходимые вещества и ни одного вредного.

Это могло бы сработать, если бы мы действительно знали, что нам необходимо и в каком количестве. И пока мы не узнаем все о потребностях нашего тела и взаимодействии питательных веществ в нем, безопаснее (и вкуснее) питаться натуральными продуктами, некоторые из которых немного усовершенствованы, чем день за днем поглощать заменители.

Правда заключается в том, что добавки, такие как витамины и микроэлементы, могут улучшить наш рацион, но не заменить его.

Научное мнение: диетолог о похудении

После новогодних каникул многие решают заняться своим питанием, чтобы снизить вес. Как это лучше делать, рассказывает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Николаевна Денисова.

– Как вы относитесь к диетам? В частности, к популярной кето-диете? Есть ли безопасная диета, которая дает долгосрочный результат? – Хочу сразу сказать, что диетологи слово «диета» не очень любят, потому что это временное ограничение, связанное с заболеванием. Большинство модных диет – системы питания, но крайне несбалансированные. Кето-диету, наверное, можно назвать самой опасной для человека, ведь там практически нет углеводов, а это основной источник энергии. Зато огромное количество жиров, много белков… Да, эффект она дает, но, во-первых, он непродолжителен, во-вторых, много побочных эффектов – мощный удар по сосудам, почкам. Кроме того, страдает эмоциональная сфера – люди на кето-диете часто пребывают в плохом настроении.– Говорят, если хочешь избавиться от лишних килограммов, нужно не есть после шести. Так ли это? И что делать, если вечером очень голодно? – На самом деле эта теория укладывается в другую модную диету, которая называется «интервальное голодание». Ее адепты считают, что организм после шести часов начинает всю пищу превращать в жир, и, соответственно, если мы вечером не едим, значит, не даем шансов увеличению веса. На самом деле это очередной миф

Важно, чтобы последний прием пищи был не позднее двух-трех часов до сна. Если вы ложитесь спать в девять часов, не есть после шести оправданно

Но если ложитесь в двенадцать, то просто будете голодать, а ночью организм потребует свое. Поэтому лучше всего равномерно питаться в течение дня. Кроме того, если промежуток между приемами пищи шесть, восемь и больше часов, метаболизм начинает замедляться, потому что организм воспринимает это чувство голода как стрессовую ситуацию, форс-мажор. И он начинает приспосабливаться. Что же он делает? Запасы! И вместо того чтобы худеть, мы начинаем набирать вес.– А как быть с разгрузочными днями? Они тоже замедляют метаболизм? – Разгрузочные дни – другое дело. Их используют для того, чтобы «раскачать» метаболизм. Например, к нам в клинику приходит человек с избыточной массой тела и начинает питаться низкокалорийной пищей. Сначала он активно худеет, а потом – раз! – и вес останавливается. Пациент говорит: «Доктор, что случилось? Я ем мало, но перестаю худеть». Дело в том, что организм приспособился и метаболизм перестроился. Тогда подключаем разгрузку. В течение дня пациент потребляет один-два продукта с очень небольшой калорийностью – до тысячи ккал. Бывают фруктовые и овощные, молочные, даже мясные и рыбные разгрузочные дни. Калорийность у них разная, но принцип один – такое питание ускоряет обмен веществ. Помните, что разгрузочные дни должны быть не чаще двух-трех раз в неделю и не идти подряд.– Полезно ли голодание? Считается, что это помогает очищению организма. – У нас есть один сотрудник, который любит повторять: «Я представляю Институт питания, а не голодания». Пища – это необходимость, без нее мы не можем жить. Голодание – огромный стресс для нашего организма, кроме того, это не физиологично. Поэтому, если человек решил голодать, по меньшей мере это должно проходить под наблюдением врача. И желательно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить все возможные осложнения. Есть некоторые методики лечения выраженного ожирения с помощью голодания, но это происходит в стационаре, обязательно под наблюдением врача. В домашних условиях я бы не рекомендовала голодать.– Что делать, если при похудении вес постепенно снижается, а потом «встает» на какой-то отметке? Как его «сдвинуть»? – Действительно, такое часто бывает. Это происходит, во-первых, потому что метаболизм перестраивается и организм привыкает к новому режиму; во-вторых, потому что сначала выходит вода, и за счет этого происходит снижение веса, а потом процесс замедляется. Чтобы жиры начали расходоваться, необходимо подключить физическую активность и разгрузочные дни, про которые мы уже говорили. Но если вы худеете, очень важно делать это, контролируя состав тела, чтобы понимать, за счет чего происходит снижение веса. Есть очень хороший метод – биоимпедансометрия – простой, доступный, неинвазивный. Сегодня такое исследование проводят во многих центрах здоровья и фитнес-центрах. Оно поможет определить, на правильном вы пути или нет.

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Миф 10. Натуральные продукты всегда лучше пищевых добавок

Как часто нам приходится это слышать! Натуральное всегда хорошее, а слова «синтетический» и «химический» приобрели негативную окраску.

На самом деле, все не так однозначно. Например, куркумин, биологически-активное вещество куркумы, в составе исходного продукта имеет низкую биологическую доступность. Чтобы улучшить этот показатель, куркумин выделяют и используют в качестве пищевой добавки в липосомной форме или в комбинации с экстрактом черного перца.

То же самое происходит с витаминами. Например, витамин К₁ (филлохинон), источником которого служат зеленые овощи, тесно связан с растительной мембраной и потому более доступен организму в форме пищевой добавки. Витамин В₉ в виде биодобавки (фолиевой кислоты) обладает большей биодоступностью, чем его натуральная форма — фолат.

Многие витамины существуют в природной и синтетической формах. Это делает их доступными для большего числа людей. Так, если бы не удалось синтезировать витамин В_12, он был бы очень дорог и почти недоступен для веганов, которые не едят ни печени, ни устриц, ни макрели.

Правда заключается в том, что натуральный продукт не всегда лучше добавки, особенно в случаях, когда дело касается витаминов.

Разновидности кислотно-щелочного дисбаланса

Кислотно-щелочной дисбаланс может проявляться в виде алкалоза – когда повышается количество щелочных веществ в жидкостях, или ацидоза – когда повышается уровень кислот. В свою очередь эти процессы могут проявляться как:

• метаболический ацидоз;
• респираторный ацидоз;
• метаболический алкалоз;
• респираторный алкалоз.

Метаболический ацидоз

Метаболический ацидоз может быть вызван острыми метаболическими нарушениями, возникающими при некоторых инфекционных заболеваниях и критических состояниях. Хронический метаболический ацидоз обычно развивается незаметно в течение многих лет. Бывает у людей, страдающих сахарным диабетом, заболеваниями почек.

К повышенной выработке в организме кислот приводят следующие факторы:

• злоупотребление пищей, богатой животными белками;
• чрезмерные физические нагрузки;
• стресс;
• воспалительные процессы;
• соблюдение низкоуглеводной диеты.

Сами по себе эти факторы не являются опасными для человека, но если они сохраняются длительно, риск ацидоза повышается.

Признаки метаболического ацидоза довольно расплывчаты и неспецифичны. Они могут включать такие симптомы как хроническая усталость, слабость, снижение массы и плотности костной ткани, а также проблемы с кожей, ногтями и пищеварением. Нарушение кислотно-щелочного баланса в сторону повышения кислотности также может повлиять на функционирование периферической и центральной нервной системы, вызывая «затуманенность» мозга, беспокойство, мышечные спазмы.

Респираторный ацидоз

Респираторный ацидоз развивается из-за неспособности легких выводить избыток углекислого газа из организма. Во многом признаки нарушения схожи с метаболическим ацидозом.

Эта разновидность кислотно-щелочного дисбаланса может появляться на фоне приема некоторых препаратов, после травмы грудной клетки или обструкции дыхательных путей. Специфический симптом – замедленное и поверхностное дыхание больного.

Причины ацидоза

Кислотно-щелочной дисбаланс, проявляющийся ацидозом, может появляться в силу разных факторов и нести с собой опасные клинические последствия. Как правило, кислотность организма повышается в результате нарушения работы органов, призванных регулировать pH. Чаще всего такое случается на фоне некоторых заболеваний, таких как:

• почечная недостаточность;
• нарушение дыхательной функции, например, при хронической обструктивной болезни легких или сердечной недостаточности;
• сахарный диабет, при котором развивается кетоацидоз;
• хроническая диарея;
• гипоксия, в ходе которой развивается лактоацидоз;
• отравление алкоголем, салицилатами, этиленгликолем.

Метаболический алкалоз

Об этом состоянии говорят, когда в силу определенных метаболических процессов в организме сильно повышается содержание бикарбоната (щелочей).

Такое состояние обычно связывают с передозировкой бикарбоната натрия, употреблением наркотиков, сильным обезвоживанием, вызванным в том числе продолжительной рвотой, диареей.

Респираторный алкалоз

Это патологическое повышение в организме щелочей, вызванное усиленным выведением углекислого газа. Респираторный алкалоз может случаться из-за гипервентиляции легких, а также бывает у пациентов после болевого шока. Иногда причиной этого нарушения служат чрезмерная физическая нагрузка, лихорадка, некоторые легочные заболевания (пневмония, бронхит, астма, ХОБЛ). В некоторых случаях может развиться после длительного приема лекарственных препаратов.

Причины алкалоза

Причиной алкалоза чаще всего является дефицит калия и/или водорода. Такое возможно в случае:

• применения глюкокортикостероидов, которые вызывают снижение концентрации калия и повышение натрия в сыворотке крови;
• чрезмерной потери «кислых» ионов водорода (например, в результате продолжительной и сильной рвоты);
• вымывания калия после приема диуретиков;
• гипервентиляции легких, в ходе которой уменьшается концентрация двуокиси углерода, ответственного за «кислотность».

Миф 13. Необходима регулярная «детоксикация»

Детокс-диета — это крайнее проявление одержимости «чистым питанием». Она ограничивает потребление продуктов овощными соками, иногда с некоторыми добавками сезонных овощей. Через несколько дней такого питания организм должен очиститься.

Спрашивается, от чего? В 2009 году исследователи десяти пищевых компаний не смогли ответить, против каких именно токсинов направленно действие производимых ими 15 продуктов, не говоря уже о том, чтобы доказать их эффективность. Строго говоря, токсинами называют вещества растительного или животного происхождения, ядовитые для человека, но многие гуру детокс-диеты включают в это понятие тяжелые металлы и разные синтетические вещества, не только токсичные (например, химические яды и пестициды), но также консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и так далее.

Увы, при настоящем отравлении детокс-диета не поможет. При остром отравлении надо срочно обращаться к врачу, при хроническом помогает достаточное и сбалансированное питание. Печень, почки, легкие и другие органы круглосуточно трудятся, чтобы удалить вредные продукты метаболизма из нашего тела, не надо мешать их работе!

Но, если от детокс-диеты больше вреда, чем пользы, чем же объяснить ее популярность? Возможно, тем, что она позволяет быстро сбросить вес. Увы, ненадолго. Тело, лишенное углеводов, за сутки истощит свои запасы гликогена и потеряет килограмм — другой. Это ощутимый эффект, однако, когда человек заканчивает «детоксикацию», утраченный гликоген возвращается.

Правда заключается в том, что надо полноценно питаться, ежедневно есть белки, зелень и продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами. Это вкуснее и полезнее, чем любая детокс-диета, и заодно неплохо очищает печень.

Периодическое голодание

Периодическое голодание – временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время “сытых” дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма – Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Распространенные заблуждения о подсластителях

Заменители сахара окружены огромным количеством мифов. Рассмотрим самые распространенные из них.

Натуральные сахарозаменители лучше синтетических

Противопоставление «вредной химии» и «полезных даров матушки-природы» активно эксплуатируется в рекламе, но не всегда соответствует истине, достаточно вспомнить ботулотоксин – страшный яд природного происхождения, в 70 000 раз превосходящий по токсичности диоксин, сильнейшее из синтетических отравляющих веществ.

Так же обстоит дело с подсластителями. Например, одно из веществ, входящих в состав натуральной стевии – дулкозид – в США находится под запретом из-за подозрений на мутагенность. Синтетический аспартам такой опасности не несет, а по вкусовым качествам превосходит стевию.

Сахарозаменители не годятся для выпечки

Это относится далеко не ко всем подсластителям, например, сукралозе и стевии термическая обработка не страшна. Учитывая, что эритрит не разрушает яичный белок, его можно использовать для безе или меренги.

Достаточно заменить сахар подсластителями, чтобы похудеть

Степень калорийности потребляемых продуктов, безусловно, важна при похудении, но не только она. Употребление заменителей создает парадоксальную ситуацию: сладкий вкус провоцирует выработку инсулина, но организм не получает глюкозы. В результате возникает непреодолимое чувство голода, заставляющее человека переедать, причем выбирать пищу, содержащую быстро усваиваемые углеводы, что отнюдь не способствует похудению.

Не следует также забывать, что калорийность этих веществ, хотя и ниже, чем у сахара, все-таки не равна нулю, а последствия передозировки могут быть гораздо страшнее, чем лишние килограммы.

Особая ситуация возникает при употреблении подсластителей, не являющихся углеводами: не дополучая углеводы, организм с особой интенсивностью создает жировые запасы, что отнюдь не способствует нормализации веса.

Подсластители стоят очень дорого

Что может помочь в похудении?

1. Понимание причин лишнего веса

Часто с помощью еды мы пытаемся восполнить нехватку чего-то другого: почувствовать себя в безопасности, избавиться от стресса и тд. Поэтому

в первую очередь, я рекомендую разобраться в себе, выявить проблемы и найти другие инструменты для их решения. Кто-то использует техники расслабления и медитации, кто-то идет в бассейн или на бокс, кто-то к психологу, а кто-то на психотерапию или иглорефлексотерапию.

2. Прием нужных микронутриентов

Важно обеспечить свой организм необходимыми биологически активными веществами с помощью правильных БАДов. А в случае перехода к вегетарианству или веганству БАДы должны стать постоянной частью рациона.. Есть ряд витаминов и микроэлементов, которые улучшают метаболизм и сжигание калорий, например, хром, селен, экстракт зеленого чая и другие

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в том числе, способствуют усилению термогенеза бурой жировой ткани и выделению энергии в клетках.

Есть ряд витаминов и микроэлементов, которые улучшают метаболизм и сжигание калорий, например, хром, селен, экстракт зеленого чая и другие. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в том числе, способствуют усилению термогенеза бурой жировой ткани и выделению энергии в клетках.

Недостаток микронутриентов может отразиться на внешнем виде, поэтому полезно включать в рацион витамины и микроэлементы, которые бы улучшали состояние кожи, волос и ногтей.

Я советую выбирать комплексы, где:

• Содержатся профилактические дозы компонентов, не превышающие суточные нормы.
• Компоненты разделены на утренние и вечерние капсулы, чтобы исключить негативные взаимодействия между элементами.
• В составе есть антиоксиданты с доказанной эффективностью, например, полифенолы, катехины и кофеин (содержатся в экстракте зеленого чая) и антоцианины, в том числе, ресвератрол (содержатся в экстракте виноградных косточек). Эти компоненты важны для борьбы с окислительным стрессом – одной из ключевых причин старения. Те же катехиногалаты, согласно исследованиям, хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают ряд онкорисков.

В России есть качественные комплексы, имеющие сбалансированный состав, разделение компонентов на «умные» капсулы и доказанную в клинических исследованиях эффективность. Так что советую внимательно изучить рынок комплексов антиоксидантов, витаминов и микроэлементов и худеть без стресса и ухудшения здоровья. Пусть глядя на результаты у вас появляются силы и мотивация двигаться дальше — к фигуре своей мечты.

Миф 3: «Чтобы похудеть, достаточно пить больше жидкости, не меняя ни рацион, ни образ жизни»

Нарушения водно-солевого обмена при ожирении являются не причиной избыточного веса, а следствием. При этом избыточное потребление жидкости с целью уменьшить аппетит или подавить чувство голода малоэффективно. А вред от такой «диеты» бывает весьма серьёзным.

Как уже указывалось выше, при ожирении есть тенденция к задержке жидкости. Она особенно заметна накануне менструации. Если эту тенденцию усугубить водохлёбством, проблемы неизбежны. Это и растяжение кожи, и повышение артериального давления, и нарушение баланса электролитов (натрия и калия), и избыточное выведение из организма кальция… В действительности перечень последствий злоупотребления водой гораздо длиннее. Страдает здоровье и красота.

Однако разумному человеку и так уже должно быть ясно, что избыточное потребление жидкости не является способом избавления от избыточных жировых запасов…

Оно особенно опасно в климактерическом возрасте, когда механизмы саморегуляции организма и без того работают в очень напряжённом режиме. Не осложняйте себе обмен вещест и жизнь! Здоровое похудение возможно только при комплексном подходе и только за счёт сбалансированной низкокалорийной диеты.

Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.

В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.

В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке

Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда

Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше

Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах

Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»

Миф 14. Чтобы избавиться от жира, надо чаще есть

Происхождение этого мифа легко проследить. Во время переваривания пищи метаболизм ускоряется, поэтому частое питание небольшими порциями действительно должно поддерживать обмен веществ на более высоком уровне. Но это теория, а на практике оказывается, что даже при равном количестве поглощенных калорий более частое питание не ведет к потере жира. К тому же некоторые исследователи полагают, что раздробление рациона на мелкие порции не позволяет человеку почувствовать себя по-настоящему сытым, поэтому он ест чаще и в результате съедает больше.

Правда заключается в том, что процесс пищеварения действительно немного ускоряет метаболизм, но частота приема пищи меньше влияет на жировые запасы, чем общая калорийность.

Воспользоваться диетой

Существует особая диета, ускоряющая обмен веществ, которую разработала американская диетолог Хейли Помрой. Согласно некоторым источникам, её успели опробовать на себе многие звёзды Голливуда.

Основные правила:

1. Приёмы пищи устраивать через каждые 3 часа, даже если кушать не хочется.
2. Объёмы порций для перекусов — минимальные.
3. Основа рациона — сложные углеводы для стабилизации инсулина и белки для защиты мышц от расщепления.
4. После пробуждения нельзя затягивать с завтраком: максимальный перерыв между ними — полчаса.
5. Пить ежедневно по 2 литра обычной воды.
6. Из напитков разрешаются лимонад и отвары из трав, но только по 2 стакана в день того и другого — не больше.
7. Допускается применение натуральных подсластителей (стевии, ксилита).
8. Продолжительность — ровно месяц.
9. Расхождения с предлагаемым меню недопустимы, так как оно учитывает биоритмы человека.
10. Схема диеты: 3 фазы — первая снимает стресс, вторая освобождает апоциты, третья активно их расщепляет.
11. Порции измеряются в чашках по 250 мл.

Плюсы:

• отсутствие голода;
• вкусные блюда;
• разнообразное меню;
• высокая эффективность;
• длительное похудение;
• разработана не столько для похудения, сколько для ускорения обмена веществ.

Минусы:

• слишком строгий график приёмов пищи, который не каждый в силах соблюдать;
• не подходит вегетарианцам;
• разрешённые продукты достаточно дорогие;
• не все готовы отказаться от молочных продуктов и кофе.

Запрещённые продукты:

• алкоголь;
• кофе;
• кукуруза;
• мёд;
• молочные продукты;
• пшеница;
• сахар;
• соки из фруктов;
• соя;
• сухофрукты.

Фаза 1

Продолжительность: первые 2 дня каждой недели.

Цель: снять стресс и нагрузку с надпочечников.

БЖУ: минимум жиров и белков, основа — углеводы, натуральные сахара, витамины С и В.

Продукты:

• все бобовые;
• грибы;
• зелень: сельдерей, тмин, шпинат, укроп, петрушка, кинза;
• каши: из риса, гречки, овса;
• мясо: индейка, куриная грудка, говядина, телятина, свиная вырезка без сала;
• овощи: любая капуста, морковь, баклажаны, томаты, огурцы, кабачки, патиссон, тыква;
• приправы, специи;
• рыба (нежирные сорта);
• фрукты: твёрдые сорта груш, грейпфрут, персики, апельсины, абрикосы, лимон, зелёные яблоки, мандарины, ананасы, помело;
• яичные белки.

Спорт: аэробика, бег.

Фаза 2

Продолжительность: следующие два дня каждой недели.

Цель: освобождение липоцитов.

БЖУ: ограничение жиров и углеводов, на первый план выходит белковая пища и клетчатка (в овощах).

Продукты:

• грибы;
• зелень всё та же;
• из бобовых остаётся только фасоль;
• из овощей — только лимон и лайм;
• ламинария;
• мясо: к меню 1 фазы добавляется баранина, но не очень жирная;
• овощи: из 1 фазы остаются только огурцы и капуста + добавляются репчатый и зелёный лук и перец (чили и болгарский);
• отвары из трав;
• специи, пряности неизменны;
• яичные белки.

Спорт: силовые тренировки в тренажёрах, подъём штанги, упражнения с гантелями.

Фаза 3

Продолжительность: последние 3 дня каждой недели.

Цель: активное сжигание подкожной жировой прослойки.

БЖУ: подналечь на полезные жиры, небольшое количество белков.

Продукты:

• все бобовые;
• все фрукты;
• вся зелень;
• грибы;
• жирная рыба;
• каши 1 фазы + ячменная;
• ламинария;
• морепродукты;
• мясо: добавляется крольчатина;
• нерафинированные масла (исключается кукурузное);
• овощи первых двух фаз + редис, свёкла;
• оливки;
• орехи, семечки;
• специи, пряности;
• ягоды: малина, ежевика, вишня, клюква;
• яйца (полностью).

Спорт: только если йога. Желательно записаться на массаж в эти дни.

Примерное меню на неделю

Заключение

Это – основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а совсем не через метаболические и гормональные преимущества.

Нельзя сказать, что гормоны не участвуют – они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи. А баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи.

Тем не менее, похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета – не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости.

Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.