Профилактика атеросклероза
Нормальный уровень общего холестерина – от 4 до 5,2 ммоль/л, норма холестерола (ЛПНП, ЛНП) – не более 2,5 ммоль/л. Если эти показатели отклоняются в большую или меньшую сторону, необходимо срочно принять меры для нормализации ситуации. Это не значит, что надо «бежать» в аптеку за очередным разрекламированным средством для чистки сосудов.
Внимание: фармацевтические препараты для снижения уровня холестерина можно принимать только по назначению врача!
Чтобы сохранить необходимый баланс веществ, нужно соблюдать несколько простых правил:
- заняться спортом. Физические нагрузки способствуют насыщению крови кислородом, «сжигают» лишние жировые ткани;
- отказаться от курения, алкоголя;
- избегать продуктов с вредными жирами;
- контролировать вес.
Хорошо очищает сосуды, сокращает содержание плохих липопротеинов сокотерапия. Для ее эффективности нужно ежедневно выпивать по стакану свежевыжатого овощного или фруктового сока, предварительно разбавленного водой. Лучше чередовать напитки из разных продуктов.
Образование в сосудах холестериновых бляшек создает угрозу жизни человека. Избежать негативных последствий можно, если полностью изменить образ жизни. Процесс оздоровления должен быть комплексным, регулярным. Быстрые диеты ничего кроме вреда не принесут. Тогда, как постоянное правильное питание поможет сохранить не только фигуру, но и здоровье. Вовремя заметить нарушения, принять своевременные меры можно, если каждые полгода сдавать анализ крови «на холестерин».
Откуда калории?
Если вы адепт здорового питания, то считать калории наверняка умеете, но даже если питание ваше далеко от здорового, произвести расчёты поможет простейшая математика. Допустим, у вас есть большая картофелина, которую вы решили приготовить. Запечённая в духовке картофелина добавит к вашему перекусу примерно 220 ккал и меньше одного грамма жира. Дело в том, что запечь картофель можно и без дополнительной заправки в виде масла, а приготовить картофель фри без масла уже не получится. Та же картофелина, но превратившаяся в порцию картошки фри, будет “стоить” уже около 700 ккал и будет содержать более 3 грамм жира. Подумайте: калорийность блюда выросла примерно в три раза, и это в пересчёте на одну картофелину.
Конечно, разные продукты по-разному впитывают масло в процессе жарки, но если усреднить, то можно “прикинуть”, насколько увеличится калорийность жареного блюда по сравнению с печёным. Считается, что в каждых 100 граммах готового жареного блюда содержится около 2-3 граммов жира, так что если ваша картофелина весила около 200 грамм, то при жарке она впитает около 4 граммов масла.
Но беспокоиться стоит не только о калориях, но и о витаминах. Высокая температура, которая необходима для обжаривания продуктов, разрушает витамины, поэтому в готовой жареной еде остаётся меньше полезных веществ. Приготовление пищи на пару считается более щадящим.
Сливы
За 3 часа до сна.
Особенно полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и страдает от вялости кишечника. Ешь ели вы каждый день (1-2 штуки свежей или сушеной — не больше), и ты забудешь про проблемы.
Сейчас уже ни у кого не вызывает сомнений польза фруктов и овощей для организма. Но очень часто мы не знаем, что полезность ягод, овощей и фруктов напрямую зависит от того, в какое время мы их едим и в каком сочетании. Как же правильно употреблять овощи и фрукты, чтобы по максиму извлечь из них пользу? Как правильно кушать наши любимые продукты питания, чтобы получить не только идеальную фигуру, но и пользу для здоровья?
Пожалуй, самое распространенное заблуждение заключается в устойчивом мнении, что ягоды овощи и фрукты нужно есть после основного приема пищи – на десерт. Это в корне не правильно! Употребляя продукты, которые являются настоящим кладезем витаминов и прочих полезных веществ таким образом, мы сводим на нет их пользу для организма.
Ягоды, овощи и фрукты перевариваются быстро: всего 20-30 минут. Исключение составляют бананы и сухофрукты, у которых этот процесс занимает больше времени – от сорока пяти минут до часа. Основная же пища переваривается дольше – от часа до нескольких часов. Переваренные в двенадцатиперстной кишке овощи, ягоды и фрукты не могут пройти через желудок, наполненный съеденным завтраком, обедом или ужином и задерживаясь, начинают закисать и бродить, что не лучшем образом сказывается на организме. Съеденные таким образом овощи, ягоды и фрукты пользы для здоровья не принесут. А чтобы наши любимые дары природы принесли нам кроме наслаждения вкусом еще и пользу, нужно кушать их за полчаса до еды или через 3-4 часа после нее.
Кроме времени приема пищи, большую роль в употреблении овощей, фруктов и ягод играет с каким продуктами и в каком сочетании предполагается их съесть. Бананы и хурму хорошо кушать вместе с кисломолочными продуктами. Изюм, чернослив и курага хороши с кашами. Особенно полезна с сухофруктами овсяная каша
. Полусладкие ягоды и фрукты (малину, абрикосы, яблоки, сливы, груши) можно употреблять с сыром, орехами, жирным творогом. Очень хороши ягоды и фрукты, приготовленные в видесмузи . Смородину, гранат, клюкву, цитрусовые хорошо дополнить сладкими кисломолочными продуктами – сметаной, сливками, йогуртом.
А вот черника, персики, и виноград — не слишком «компанейские» продукты. Их лучше всего употреблять отдельно, так как в сочетании с другой пищей они плохо усваиваются. Таким же «одиночкой» является арбуз. Он принесет максимальную пользу, если будет съеден натощак за полчаса до основного приема пищи. А вот дыню кушать на голодный желудок не стоит. Но не стоит кушать ее и в сочетании с какими-либо продуктами. Эта горделивая «цаца» не сочетается ни с одним продуктом, и особенно плохо сочетается дыня с холодной водой.
Овощи же хорошо сочетаются практически с любой едой кроме молока. Помидоры лучше всего кушать с растительным маслом, но без хлеба. Горох может создать неудобство в виде вздутия живота. Чтобы этого не произошло, нужно кушать его отваренным с морковью и дополнить хлебом.
Знание как правильно употреблять овощи и фрукты дает возможность извлечь максимальную пользу из наших любимых поставщиков полезных веществ – овощей, фруктов и ягод.
Как есть овощи, чтобы похудеть
Если уж сократить все размышления врачей и ученых, то можно их рекомендации свести к фразе «Ешьте салаты тазиками и будете худеть!». Согласитесь, рецепт избавления от лишнего веса в таком ракурсе кажется весьма грамотным и даже привлекательным, но не стоит забывать о том, что даже среди, казалось бы, безвредных для фигуры овощей есть и те, которые противопоказаны при похудении. Чтобы не ошибиться в выборе конкретных овощей для составления меню, худеющие дамы должны помнить следующие нюансы:
Как есть фрукты, чтобы похудеть
Фрукты нужно употреблять, но делать это надо с осторожностью – в некоторых из них содержится настолько большое количество сахара, что процессы расщепления жиров в организме либо замедлятся, либо и вовсе не будут происходить. Запомните – сахар, даже содержащийся во фруктах, относится к группе быстрых углеводов, которые практически в полном количестве превращаются в жир и оседают на проблемных местах
О скачках сахара в крови и здоровье
А вот, что точно надо сделать, так это снизить потребление углеводов до 50-100 граммов в день и убрать те продукты, которые дают мгновенный подъем глюкозы в крови — хлеба, хлебобулочные изделия, рафинированный сахар, некоторые фрукты, пива и т.д.
Найдите в интернете список продуктов с указанием гликемического индекса и старайтесь отказаться от потребления тех из них, которые имеют индекс выше 50.
Все они порождают резки скачки сахара в крови. Даже короткие периоды времени, когда сахар в крови достигает 10 и более ммоль, негативно сказываются на здоровье. Ваша поджелудочная железа в этот момент выбивается из сил, синтезируя инсулин. Жировые клетки спешно запасают в себя избыточное топливо. А кровь становится слишком густой и с трудом течет через мелкие сосуды.
Поддержание стабильно низкого уровня сахара в крови, предотвращение его резких скачков помогает поддерживать ровное рабочее состояние в течение дня.
Каждый скачок содержания глюкозы неизбежно сменяется через небольшое время ее падением ниже комфортного уровня, что ощущается в виде чувства сильного голода. В этом состоянии тяжело поддерживать концентрацию на работе. Даже если вы будете бороться с искушением, вы скорее всего выйдете из состояния потока и будете дорабатывать на одних волевых усилиях.
По последним данным с помощью регулярных скачков сахара можно расстроить естественный механизм поддержания стабильного веса и спровоцировать набор жира. Вы собьете ваш естественный регулятор содержания жира в организме.
Уровень инсулина будет постоянно находиться на высоких значениях, а значит организм будет считать, что ему надо набирать дополнительную жировую массу. А это прямо противоречит нашим целям по внешнему виду и контролю веса.
Поэтому относитесь к углеводам так, как наши далекие предки. Это не более чем сезонный десерт, дополнение к основному рациону, состоящему в основном из белков и жиров.
Блог «Живи продуктивно» — идеи для увеличения личной работоспособности, тайм-менеджмента и приобретения полезных навыков. .
Омега-3
Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.
Самые важные кислоты данной группы:
- альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
- эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
- докозагексаеновая (ДГК/DPA).
Комплекс Омега-3:
- нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
- повышает иммунитет;
- снижает проявления аллергических реакций;
- борется с суставными воспалениями;
- препятствует онкологическим мутациям клеток;
- помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
- восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
- профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
- поддерживает остроту зрения;
- предотвращает преждевременное старение;
- регулирует давление;
- ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).
Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).
Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.
Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.
Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.
Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:
- льняное семя;
- яйца;
- грецкие орехи;
- кунжут;
- фасоль;
- пшеничные ростки;
- фундук;
- шпинат;
- дыня;
- миндаль;
- капуста (цветная, брокколи);
- рапсовое масло;
- тофу;
- соевые бобы.
Недостаток Омега-3 проявляется:
- кожными проблемами;
- быстрой утомляемостью;
- суставными болями;
- рассеянностью внимания;
- болезненностью в молочных железах.
При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.
Вредные и полезные жиры
Жир — незаменимый элемент человеческого организма. Это вещество входит в состав клеточной мембраны. Без жиров ни одна система не сможет функционировать. Помимо этого, витамины некоторых групп (таких, как А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми. То есть без данного соединения они попросту не усвоятся.
Жиры обеспечивают стабильную работу пищеварительной системы, достаточную выработку гормонов, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтевых пластин, волос. Не все такие вещества полезны. Организму необходимы ненасыщенные жиры. Насыщенные, напротив, плохо перевариваются, откладываются в виде лишней жировой ткани.
Большинство ненасыщенных соединений имеют растительное происхождение, являются жидкими. Насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, сале, твердые. Полностью отказываться от перечисленных продуктов не стоит. Они содержат множество белка, витаминов, минералов, необходимых для полноценного формирования клеток и тканей. Вводить в рацион насыщенные жиры нужно дозировано, так как они вызывают рост содержания липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).
Внимание: при сильном нагревании растительные масла утрачивают свои полезные свойства. Под воздействием высоких температур в них образуются канцерогены!. Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность
Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.
Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность. Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.
Такая разница в восприятии жиров организмом объясняется их структурными различиями. Пользу приносят соединения, насыщенные жирными кислотами.
Вредна ли жареная картошка?
Наверняка все не раз слышали о вреде фастфуда. Вместе с бургерами и наггетсами там предлагают картошку фри, которая жарится в огромном количестве масла. Классическая жареная картошка не далеко ушла от картошки фри, хотя на её приготовление тратится, как правило, меньше масла. С другой стороны, жареную картошку нередко готовят на сале или на жире, так что ещё неизвестно, какая картошка окажется более калорийной.
В случае жареной картошки вредна, конечно, не сама картошка, дело в способе приготовления. Даже диетические кабачки, обжаренные в масле, не будут уже так полезны, как запечённые или приготовленные на пару.
Чем заменить жареную еду?
Диетологи и врачи предписывают людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердца диету, в которой преобладают блюда, приготовленные в духовке или на пару, а также отварные блюда. В них можно добавлять минимальное количество жира или не добавлять его вообще.
К сожалению, доводами рассудка организм не обмануть, поэтому варёная еда не сможет заменить жареную, пищевые рецепторы быстро распознают “подделку”, и вы не получите от варёной еды такого же наслаждения, как от жареной. Дело в том, что жареная еда обладает более ярким вкусом, она действительно вкуснее, поэтому отказаться от жареного “без боя” очень сложно.
Миф№7. Сыр — чемпион среди продуктов для профилактики остеопороза. Его нужно есть как можно больше.
На самом деле. Есть сыр надо в меру, тем более что в некоторых его сортах в 100 г содержится почти суточная доза. Но это не значит, что надо налегать только на сыр. Для профилактики остеопороза перекосы в питании не нужны. Для крепких костей и здорового организма нужна сбалансированная диета, правильное сочетание кальция и фосфора, адекватное поступление витамина D. Если хотя бы одного из слагаемых этого равновесия нет, то кальций не будет усваиваться даже при условии его нормального поступления. Кстати, норма сыра — всего 15 г в день для взрослого человека.
Статья по теме
7 мифов о витаминах: разбираем со специалистом
Семь правил питания
Правило № 1. Ешьте кислоты и крахмал в разное время.
Это значит : углеводные продукты (хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие) нельзя есть вместе с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом и прочими кислыми фруктами, а также с помидорами.
Правило № 2. Ешьте белки и углеводы в разное время.
Это значит: каши, хлеб, картофель, макароны нельзя есть вместе с мясом, яйцами, сыром, орехами.
Правило № 3. Ешьте лишь одну концентрированную белковую пищу за один прием.
Это значит: в один прием пищи не должны входить орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и мясо, или сыр и яйца. Для усвоения того или иного белкового продукта нужны различные условия в желудке в качественном и количественном плане. Так, например, яйца требуют иного времени для выделения сока, нежели мясо или молоко. То есть бифштекс с яйцом не лучший вариант обеда. Целесообразнее сегодня съесть бифштекс, а завтра — яичницу.
Правило № 4. Ешьте белки и кислоты в разное время.
Это значит: апельсины, лимоны, помидоры нельзя есть вместе с мясом, рыбой, яйцами, сыром, орехами.
Правило № 5. Ешьте жиры и белки в разное время.
Это значит: не стоит сочетать сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками.
Правило № 6. Ешьте крахмалы и сахар в разное время.
Это значит : не добавляйте желе, джемы, фруктовые конфитюры, любой сахар (белый или тростниковый, фруктовый или молочный), мед и сиропы в пирожки, хлеб, печенье, каши и картофель.
Правило № 7. Существуют ни с чем не сочетаемые продукты: молоко, арбузы и дыни.
Это значит: три этих продукта лучше есть отдельно. Правда, Шелтон признается, что он не может дать точного физиологического обоснования этого правила.
При взгляде на «правила Шелтона» кажется, что вся его система состоит из запретов. Однако диетолог предусмотрел и допущения. Неблагоприятным сочетаниям продуктов можно найти приемлемую замену — достаточно справиться с таблицей совместимости продуктов.
Миф№1. Молочный жир относится к животным насыщенным жирам. Если пить жирное молоко и есть сыр и творог, будет расти уровень холестерина и риск атеросклероза и болезней сердца.
На самом деле. Результаты недавно опубликованного исследования международной группы ученых из Швеции показали, что диета, богатая молочным жирами, наоборот, может снизить риск болезней сердца и сосудов. Ученые более 16 лет следили за здоровьем 4150 шведских пенсионеров и собирали информацию о случаях возникновения у них сердечно-сосудистых заболеваний и летальных исходах. Выяснилось, что выбор жирных молочных продуктов не сказался на работе их сердец и даже, возможно, снизил риск инфарктов и инсультов. В качестве доказательства потребления молочных жиров ученые использовали пентадекановую кислоту — ее уровень замеряли в анализах крови респондентов. Исключив все прочие факторы риска, ученые установили, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний был самым низким у людей с высоким и средним уровнями биомаркера молочного жира. Таким образом, насыщенные жиром продукты, включая молоко, йогурт и сыр, на самом деле, возможно, могут защитить сердце.
Хвост коровы из Айовы. Как СССР гнался за американским мясом и молоком
Подробнее
Миф№5. Молоко пить можно только детям. После 30 этот продукт не переваривается и может быть вреден.
На самом деле. Речь идет о лактазной недостаточности (недостатке фермента лактазы, которая нам нужна для усвоения молочного сахара — лактозы). Лактазная недостаточность бывает врожденной, генетически обусловленной и приобретенной. При первичной лактазной недостаточности человеку нельзя употреблять молоко и любую пищу, которая содержит молоко, с самого рождения и в течение всей жизни. Вторичная лактазная недостаточность обычно развивается у детей после острых кишечных инфекций, но, как правило, впоследствии проходит сама собой. Если же фермент лактаза стал хуже вырабатываться с возрастом (как правило, после 60 лет молоко хуже усваивается) или это произошло в связи с хроническими заболеваниями ЖКТ, то лучше тоже отказаться от молока в пользу кисломолочных продуктов, в которых содержится гораздо меньше молочного сахара. Или можно выбирать безлактозное молоко.
Но, если молоко в вашем организме хорошо усваивается, нет причины отказываться от этого продукта, который, помимо кальция, богат множеством полезных веществ. В нем много белка, все витамины группы В, витамины-антиоксиданты A, E, С, D, также там 11% от суточной нормы фосфора, 9% кобальта, 7% молибдена, до 4% цинка и хрома.
Могут ли шоколад, копчёности и пищевые добавки вызывать мигрень?
Подробнее
Некоторые выводы
«Природа не производит бутербродов!» — утверждает Шелтон. Сочетание котлеты и картофеля, по мнению диетолога, недопустимо, колбасе нет места на куске хлеба, а обжаренная грудинка с гречневой кашей приравнивается к преступлению. Есть нужно только простую, естественную пищу, приготовленную таким способом, чтобы подлинный вкус продукта не был «забит» обилием приправ. Человек ест меньше, когда за один раз употребляет только один вид пищи. Разнообразие продуктов на столе, от которого в буквальном смысле разбегаются глаза, по мнению Шелтона, — толчок к перееданию. Доктор Герберт Шелтон придерживался разработанной им системы раздельного питания всю свою жизнь, а прожил он без малого 100 лет.
У Шелтона была и есть масса последователей. Хочется привести высказывание одного из них, англичанина Лесли Пауэлла. Он утверждал: «Рецептов на одно пенни имеется десяток, и большинство из них вызывают у грамотных в вопросах питания людей ощущение тревоги: столь часто они противоречат природе, изысканны искусственностью, являя собой акты кулинарного саботажа и ведя к нарушению пищеварения. Обычно обнаруживается, что самые здоровые рецепты — они же и самые простые. Мы часто делаем из пищи излишне сложное дело, не достигая при этом и большой эпикурейской радости».
