Офисная зарядка за письменным столом
Насытить офисную жизнь полезной ежедневной нагрузкой можно с помощью этой зарядки.
Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.
Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5-2 часа.
1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.
2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.
3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.
4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.
5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.
6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.
Комплекс упражнений для офисных работников
У многих из нас нет времени, чтобы регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Но простая гимнастика на рабочем месте в офисе позволит почувствовать себя лучше.
Задействуй кресло. Для начала присядь на стул и скрести ноги. Затем выпрямись, глубоко вдохни и постарайся втянуть живот. Приподними вес тела, сделав упор руками в подлокотники, а затем вернись на выдохе. Повтори упражнение 5 раз примерно по 10–20 секунд.
Выполни отжимания. Встань спиной к столу и сведи ноги вместе, постарайся присесть, выполнив упор ладонями в край стола. Согни и разогни руки, чтобы опустить и поднять тело в исходное положение. Сделай 3–5 повторений.
Разминка для запястий. Если ты достаточно много печатаешь на работе, это может повысить риск развития синдрома запястного канала
Чтобы избежать неприятных симптомов, важно ежедневно выполнять простую разминку. Для этого встань около рабочего стола и упрись в него двумя ладонями, при этом пальцы должны направляться внутрь
Немного опусти тело вниз до натяжения в запястьях, задержись в таком положении на 15 секунд. Вернись в исходную позицию и повтори упражнение не менее 2–3 раз.
Растяжка для ног. Присядь на стул (ноги при этом должны находиться на полу). Затем вытяни левую ногу вперед, задержи ее в таком положении на пару секунд и медленно опусти. Выполни примерно 15 повторений для каждой ноги.
Упражнение для спины.Присядь на стул, выпрями спину и сомкни ноги вместе. Подними руки вверх, затем опусти левую руку на поверхность стола и заведи правую руку за спину, обняв спинку офисного стула. Медленно поверни корпус вправо и задержись на 10 секунд. Повтори упражнение в обратную сторону.
Разомни плечи. Сидя на рабочем кресле, снизу заведи левую руку за спину, а правую приподними к потолку и перекинь через плечо сверху. Далее сомкни руки, сделав своеобразный замок из пальцев, и потянись. Повтори упражнение 3–4 раза.
Накачай ягодицы. Чтобы задействовать ягодичные мышцы и улучшить кровообращение в области таза, напряги их и задержи в таком состоянии примерно на 10 секунд. Затем расслабь мышцы и повтори упражнение 10–15 раз подряд.
Вращай плечами. Сидя на стуле и выпрямив спину, начни выполнять круговые движения плечами. При этом старайся сводить лопатки вместе и не прогибать спину в поясничном отделе. Повтори упражнение 12–15 раз.
Позаботься о коленных суставах. Встань возле стула и возьмись за спинку для равновесия. Согни левую ногу так, чтобы пятка стремилась по направлению к ягодице. Сделай по очереди не менее 10 сгибаний для каждой ноги.
Растяжка для рук. Удобно сядь на офисном стуле, упрись двумя ногами в поверхность пола. Сложи руки перед грудью, сделав жест молитвы. Плотно сожми ладони и задержись на 20 секунд, затем расслабь мышцы и повтори упражнение 3–5 раз.
Тренируй мускулатуру корпуса. Если у тебя кресло с вращающимся механизмом, используй его при выполнении этого упражнения. Сядь прямо и приподними обе ноги над поверхностью пола, размести ладони на краю стола. Напрягая мышцы корпуса и не меняя положения рук, вращай нижнюю часть тела в обе стороны. Сделай не менее 10 поворотов.
Не забывай о ступнях. Вращай каждую ступню на весу: сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повтори круговые движения по 3 раза для каждой ноги влево и вправо.
Сколько калорий тратит обычный офисный работник
К примеру, человек весом 80 кг при умеренной нагрузке (например, быстрая ходьба, умеренный бег или какая-то не очень суровая активность) расходует примерно 400–480 ккал в час.
А вот сколько тот же 80-килограммый средний офисный сотрудник тратит в течение обычного дня:
Сон, (8 часов), – 340 калорий,
Личная гигиена (45 минут) – 65 калорий,
Вождение автомобиля (2 часа) – 187 калорий,
Работа в офисе (8 часов) – 642 калории,
Еда сидя (2 часа) – 87 калорий,
Приготовление пищи (1 час) – 170 калорий,
Просмотр телепередач (2 часа 15 минут) – 114 калорий.
Итого за сутки: 1607 ккал
Если не учитывать сон, то получается в среднем около 80 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность. Неудивительно, что люди с таким образом жизни, потребляют больше калорий и в результате набирают лишний вес.
У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка. Взрослым людям от 18 до 65 лет рекомендуется не менее получаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю, или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.
Чем опасен сидячий образ жизни
Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.
Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.
Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.
