Кроссфит программа тренировки и разнообразные упражнения

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант

Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Техника безопасности

Главное в занятиях спортом – не навредить здоровью. Стоит соблюдать несколько простых правил:

Выполняя упражнения, увеличивать нагрузки нужно постепенно. Только после того, как упражнения выполняют достаточно легко, без особых усилий, можно переходить к следующему этапу. Не пропускать тренировки. Рваный ритм может приводить к травмам. Техника выполнения упражнений

Очень важно каждое упражнение выполнять правильно, тогда оно будет приносить только пользу. Если есть сомнения в правильности упражнения, лучше обратиться к профессионалу, который найдется в каждом фитнес-центре и спортзале

Если в теле появляются резкие боли или некомфортные ощущения, то нужно прекратить тренировки и посоветоваться с врачом.

Как совмещать единоборства и качалку? Теперь ответить на этот вопрос каждый может дать себе самостоятельно.

Как кроссфит наращивает мышечную массу?

Итак, как кроссфиттерам удается строить такие впечатляющие телосложения, не занимаясь специальными тренировками на гипертрофию? Хороший вопрос!

Хотя тренировки CrossFit не очень похожи на обычные тренировки по бодибилдингу, они все же включают в себя некоторые «ингредиенты», которые запускают рост мышц, а именно:

Объем – многие тренировки CrossFit требуют большого количества повторений. Например, за одну тренировку нередко делают 50-100 подтягиваний. А, между тем, высокообъемные тренировки долгое время были излюбленным методом набора массы, используемым бодибилдерами.

Интенсивность. Кроссфитеры часто тренируются до отказа, что является признанным стимулом для роста мышц. Многие тренировки CrossFit проводятся на время, что побуждает тренирующихся работать на пределе своей выносливости.

Разнообразие – тренировки CrossFit каждый день разные. Это означает, что на мышцы воздействуют под разными углами, с разными нагрузками и диапазонами повторений. Бодибилдеры иногда используют аналогичный подход для стимуляции мышечного роста, т. е. принцип мышечной путаницы (Muscle Confusion) Вейдера.

Упражнения «большого взрыва» — кроссфитеры не делают много изолирующей работы для своих бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц и т. д. Однако они тратят много времени на комплексные упражнения, такие как приседания, подъем на грудь, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы стоя и т. д.

Они считаются лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы, хотя тренировки CrossFit, как правило, направлены на увеличение силы (мало повторений/большие веса) или выносливости (много повторений/малые веса).

Тактика боя

На улице при нападении хулиганов или, хуже того, более криминальных элементов противников как правило несколько. Кроме того, иногда можно нарваться на хорошего боксёра, борца или тайца. Для того чтобы быть в состоянии им противостоять, необходимо уметь правильно двигаться, маневрировать. Как пишет Анатолий Тарас в «Боевой машине», не бывает численного перевеса, бывает недостаток манёвра. Двигаться надо так, чтобы вы уходили от ударов противника, проваливая их в пустоту, при необходимости использовать
блоки, сбивая атакующие конечности противника, а он от ваших ударов не мог. Всё познаётся на практике, но основные моменты пояснить просто необходимо, именно это подвигло меня на написание этого раздела.
Подробнее

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
Отработка приемов и защиты от них;
Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
Быть выносливым;
Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
Реакцию на действия противника;
Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
Кроссфита;
Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал

Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные

Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Необходимая экипировка

Правила рукопашного боя требуют наличие экипировки. В стандартный набор одежды участника входит:

Костюм: материал – плотный хлопок, спереди слева от груди обязательно наличие эмблемы, а на спине в большом формате тот же командный символ и название организации, за которую выступает участник.

Пояс: это обязательный элемент костюма, к которому так же есть определенные требования. В завязанном виде его концы не должны оставаться длиннее 15 см, сам пояс должен плотно прилегать к телу, а узел допускается только плоский, чтобы не мешал во время боя.

Перчатки: их вес 8-10 унций. Хорошая набивка, никаких дефектов, с открытой областью на ладони в области пальцев. Не допускаются к соревнованиям участники, у которых перчатки на шнурки с металлическими концами. Узел шнурков обязательно закрывать липкой лентой или бинтом.

Защитный шлем: с «липкой» застёжкой и открытыми скулами, шеей и подбородком. Закрытые шлемом части головы: лобная, височная и затылочная.

Обувь: материал – мягкая кожа, подошва тоже мягкая без наружных швов и других жестких частей.

Дополнительная защита: капа, предохранительная раковина, защитные накладки на голень и подъемы стоп.

Запрещенные приемы рукопашного боя

Запрещены рукопашные приёмы, которые опасны для здоровья, препятствуют активному ведению боя или нарушают этические нормы:
— бить ниже пояса;
— проводить атаку на горло или шею;
— бить в позвоночник и затылок;
— бить по суставам ног или рук;
— бить коленями или локтями;
— удары головой;
— бросать оппонента на голову;
— падать на оппонента всем телом;
— проводить болевые и удушающие приемы стоя;
— осуществлять болевые приемы на позвоночник, на кисти рук;
— игнорировать команды рефери;
— проводить захват отдельных пальцев на руках или ногах соперника;
— царапать, кусать оппонента;
— намеренно выплевывать капу и т.д.

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.
Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.
Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.
Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения

Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению

Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Как тренируются профессиональные бойцы?

Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):

У каждого есть свой тренер, а если деньги позволяют – 2+, по разным стилям БИ (1 по ударке, 1 по борьбе);
Тренировки могут длиться 2-3 часа, и проходить 2-3 раза в день, 4-6 раз в неделю;
Когда соперник на следующий бой известен – тренировки проводятся именно под него: смотрятся его бои, изучается техника, сильные и слабые стороны.

За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:

Массажист (вместо «обычного» массажиста в команду могут брать врача, который кроме массажа будет контролировать состояние бойца);
Диетолог (в команду не входит, к нему обращаются по необходимости, его задачу может выполнять тренер или врач);
Спарринг-партнеры, обычно 2, бывает и больше (с разным ростом-весом, разной техникой);
Менеджер, решающий организационные вопросы.

Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Виды спорта в качалке

Как правильно качать мышцы? Прежде, чем дать ответ, необходимо разобраться, какие виды спорта существуют в качалке. А они имеют существенные отличия друг от друга:

Бодибилдинг. С английского языка слово переводится как «строение тела». В этом вся суть этого вида спорта. Применяя упражнения для укрепления мышц и их проработки, спортсмен выстраивает рельеф своего тела. На соревнованиях у каждого спортсмена есть демонстрационная программа. Судьи оценивают лучших среди кандидатов по проработанным мышцам и красоте выступления.
Пауэрлифтинг. Этот спорт на силу. Основой являются три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга штанги. Сумма весов снарядов, поднятых один раз, учитывается на соревнованиях. У кого она больше, тот и побеждает. В расчет берется и вес тела спортсмена. Например, в весовой категории до 100 кг два спортсмена в трех упражнениях достигли одинакового показателя — 750 кг. Вес одного спортсмена 97 кг, другого 98. Победит спортсмен, вес тела которого меньше. Если возник вопрос, как совмещать единоборства и качалку, то для этой цели пауэрлифтинг подходит идеально.
Кроссфит. Направление фитнеса с высокой интенсивностью выполнения упражнений. В этом виде спорта выполняются комбинации упражнений на скорость с небольшими весами по сравнению с пауэрлифтингом и бодибилдингом.
Танцевальные направления фитнеса. Аэробика, в том числе танцевальная, танец живота, фитнес-йога и другие направления популярны среди представительниц прекрасного пола. Они позволяют развивать гибкость тела, укреплять общую физическую форму, избавляться от лишнего веса.
Тяжелая атлетика. Базовых упражнений в этом виде спорта два: толчок штанги и рывок.
Гиревой спорт. Здесь базовые упражнения те же, что в предыдущем варианте. Только выполняют их с гирями.

Если теперь удалось ответить, как правильно качать мышцы, значит, вид спорта для качалки выбран.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Планка	3	45 сек.	–	60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Программа для развития бойцовских качеств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.

Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.

Для увеличения силы

Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут

Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:

становая тяга;
жим штанги от груди;
рывок с гантелями на бицепс;
силовой рывок штанги вверх;
подтягивания широким хватом;
пресс на перекладине.

Для развития скорости

Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:

прыжки со скакалкой на скорость;
бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
бурпи.

На взрывную силу

Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:

выброс штанги вверх;
выброс штанги вперед;
толчок гири вверх;
взрывные отжимания;
выпрыгивания из приседа.

Становимся выносливее

Тренировки проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:

подъем по канату, 1-5 раз за круг;
гребля, 0,5-1,5 минуты;
шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
бурпи, 10-15 раз за круг.

Обратите внимание, что это только примеры, так как для профессионалов подобрать тренировку может только личный тренер.

А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше. Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления.
CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

отжимания
бег
бёрпи
подтягивания
прыжки на тумбу
прыжки на скакалке
приседания и выпады
подъёмы корпуса
жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

подтягивания на турнике
классические отжимания от пола
приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Все движения выполняем плавно и без резких движений.

Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Отжимания от пола

Приседания

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

Подведение итогов

Кроссфит — один из самых эффективных способов привести себя в форму, сжечь жир и стать сильнее. Делая акцент на интенсивных и разнообразных тренировках, CrossFit разработан для развития универсальной физической подготовки, которую ценят солдаты, полиция и работники аварийно-спасательных служб.

Однако многие бодибилдеры считают кроссфит совершенно несовместимым с тренировками на гипертрофию. В конце концов, крооссфит-тренировки полностью отличаются от того, как тренируется большинство бодибилдеров.

Тем не менее, некоторые тренировки CrossFit на самом деле очень хороши для наращивания мышечной массы.

Хотя в тренировках в стиле бодибилдинга нет ничего плохого, со временем они могут начать немного надоедать, если это все, что вы когда-либо делали. Ваш прогресс может даже начать останавливаться или вообще остановиться.

Избегайте «плато», просто используя другой способ наращивания мышечной массы. Любая из этих десяти тренировок бросит вызов вашим мышцам и заставит их расти. Тренировки CrossFit, конечно, непростые, но они определенно могут помочь вам набрать новую сухую массу.

#бодибилдинг #кроссфит #тренировка #план тренировок #мышечная масса