Углеводы

Углеводы и физическая активность

Физическая активность резко увеличивает расход энергии, и любой спортсмен, независимо от типа тренировок, должен продумывать стратегию относительно наилучшего обеспечения своих потребностей в энергии для того, чтобы достичь успеха в своей области.

Для занимающихся спортом людей крайне важно получать достаточное количество энергии для обеспечения всех потребностей тела, включая поддержание тканей в здоровом состоянии, рост и восстановление тканей и непосредственные энергетические затраты на физическую активность. Практически все опросы, проведенные среди атлетов, показали, что они потребляют недостаточно энергии для обеспечения нужд их организма

Можно взглянуть на это так: планируя длительную автомобильную поездку в 500 км, на заправочной станции вы заливаете топливо, которого хватит только на 80 км пути — машина попросту не доедет до места назначения; так и плохо «заправленные» спортсмены тоже будут испытывать трудности и не смогут быть достаточно конкурентоспособными. Общеизвестно что спортсменам следует потреблять достаточное количество углеводов для того, чтобы перекрывать большую часть расхода энергии при физических нагрузках, и дополнительно съедать количество углеводов необходимое для восстановления запасов гликогена в перерывах между тренировками.

В идеале, они следует преимущественно питаться сложными углеводами и потреблять простые углеводы во время и сразу после тренировки. Другие источники энергии (белки и жиры) так же должны присутствовать в рационе для того, чтобы полностью обеспечить все потребности организма в питательных веществах, но основным энергоресурсом должны быть все-таки углеводы. При занятиях спортом, без четко продуманного подхода к рациону, очень сложно получить достаточное количество энергии и углеводов. Не стоит забывать, что тренировки идут рука об руку с грамотным планированием питания.

Функции углеводов

1. Углеводы являются первичными продуктами фотосинтеза, на основе их углеродного скелета образуются практически все другие вещества в клетках автотрофов. Гетеротрофы потребляют эти вещества в качестве пищи.
2. Энергетическая функция: углеводы являются наиболее удобным источником энергии. Основные пути получения энергии у всех живых организмов рассчитаны на использование глюкозы и фруктозы.
3. Структурная функция: полисахариды, например, целлюлоза и хитин, входят в состав клеточных стенок, хитинового панциря членистоногих. Также полисахариды являются неотъемлемыми компонентами соединительной ткани животных (хрящи, сухожилия и др.).
4. Запасающая (резервная) функция. Важнейшие резервные углеводы — крахмал (у растений) и гликоген (у животных и грибов).
5. Транспортная функция: в форме углеводов осуществляется основной транспорт веществ в многоклеточных организмах, например, в крови животных (глюкоза) или в флоэме высших растений (сахароза).
6. Остатки олигосахаридов, находящиеся на поверхности клеток в составе гликопротеинов и гликолипидов, играют важную роль в межклеточном взаимодействии и адгезии — организации клеток в ткани.

Свойства углеводов

К основным свойствам углеводов стоит отнести следующее:

1. Молекулярная масса. Среди углеводов можно встретить весьма простые элементы, молекулярная масса которых составляет примерно 200, и гигантские полимеры. Их молекулярная масса достигает нескольких миллионов.
2. Растворимость в воде. Моносахариды легко растворяются в воде и образуют сиропы.
3. Окисление. Этот процесс приводит к получению соответствующих кислот. К примеру, окисление глюкозы аммиачным раствором гидрата окиси серебра приводит к формированию глюконовой кислоты.
4. Восстановление. При восстановлении сахаров удается получить многоатомные спирты. В роли восстановителя выступает водород в никеле, алюмогидрид лития и т.д.
5. Алкилирование. Под этим термином понимают образование простых эфиров.
6. Ацилирование. В это понятие включают образование сложных эфиров.

Свойства углеводов

К основным свойствам углеводов стоит отнести следующее:

1. Молекулярная масса. Среди углеводов можно встретить весьма простые элементы, молекулярная масса которых составляет примерно 200, и гигантские полимеры. Их молекулярная масса достигает нескольких миллионов.
2. Растворимость в воде. Моносахариды легко растворяются в воде и образуют сиропы.
3. Окисление. Этот процесс приводит к получению соответствующих кислот. К примеру, окисление глюкозы аммиачным раствором гидрата окиси серебра приводит к формированию глюконовой кислоты.
4. Восстановление. При восстановлении сахаров удается получить многоатомные спирты. В роли восстановителя выступает водород в никеле, алюмогидрид лития и т.д.
5. Алкилирование. Под этим термином понимают образование простых эфиров.
6. Ацилирование. В это понятие включают образование сложных эфиров.

Переваривание и усвоение углеводов

Для того чтобы организм получил глюкозу из еды, пищеварительной системе необходимо сначала превратить крахмал и дисахариды, содержащиеся в пище, в моносахариды, которые смогут быть поглощены через клетки выстилающие тонкий кишечник. Крахмалу принадлежит самая крупная из перевариваемых молекул углеводов и именно ей требуется самое глубокое расщепление. Дисахаридам, к примеру, необходимо разделиться всего один раз, для того чтобы организм их усвоил.

Клетчатка, крахмал, моносахариды и дисахариды поступают в кишечник. (Некоторые крахмалы, прежде чем попадут в тонкий кишечник, частично расщепляются ферментами выделяемыми слюнными железами). Ферменты поджелудочной железы превращают крахмал в дисахариды. Ферменты на поверхности клеток стенки кишечника расщепляют дисахариды на моносахариды, которые попадают в капилляр откуда в последствии через воротную вену доставляются в печень. Та в свою очередь превращает галактозу и фруктозу в глюкозу.

III. Специфические реакции

Кроме приведенных выше, глюкоза характеризуется и
некоторыми специфическими свойствами — процессами брожения. Брожением
называется расщепление молекул сахаров под воздействием ферментов (энзимов).
Брожению подвергаются сахара с числом углеродных атомов, кратным трем.
Существует много видов брожения, среди которых наиболее известны следующие:

a)спиртовое
брожение

C₆H₁₂O₆2CH₃–CH₂OH(этиловыйспирт) + 2CO₂­

b)молочнокислое
брожение

C6H12O62CH3–

CH–СОOH(молочная кислота)IOH

c)маслянокислое брожение

C₆H₁₂O₆ CH₃–CH₂–СН₂–СОOH(маслянаякислота) + 2Н₂­ + 2CO₂­

Упомянутые виды брожения, вызываемые микроорганизмами, имеют широкое
практическое значение. Например, спиртовое – для
получения этилового спирта, в виноделии, пивоварении и т.д., а молочнокислое –
для получения молочной кислоты и кисломолочных продуктов.

Виды углеводов, физические и химические свойства

Любой углевод состоит из одного или нескольких остатков моносахаридов. Это отдельные единицы, которые в биологии означают составные элементы. На их основе создана классификация соединений, согласно которой углеводы делят на:

1. Моносахариды — простейшие соединения, мономеры, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов. Подразделяются на альдозы (содержат альдегидную группу) и кетозы (содержат кетогруппу). К моносахаридам относится глюкоза, фруктоза, рибоза и др.
2. Дисахариды — сложные соединения, образующие при гидролизе 2 молекулы моносахаридов. Выступают одним из важнейших источников углеводов для животных и человека. Представителями класса дисахаридов являются сахароза (тростниковый или свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар), целлобиоза. Наиболее широко применяется сахароза, ее получают из сахаросных растений: сахарного тростника, свеклы или клена.
3. Олигосахариды — соединения из 3–10 остатков моносахаридов, соединенных между собой гликозидными связями. При гидролизе расщепляются на те моносахариды, из остатков которых состоят их молекулы.
4. Полисахариды — сложные высокомолекулярные вещества, гидролизуются с образованием многочисленных молекул моносахаридов.

К группе полисахаридов относятся:

• крахмал;
• целлюлоза;
• гликоген;
• пектин;
• хитин;
• альгиновая кислота и ее соли.

Химическая организация клетки

Все элементы, которые входят в химический состав организма, в зависимости от их доли содержания в клетке, можно разделить на четыре группы:
Органогены (биоэлементы) – химические элементы, которые входят в состав всех органических соединений и составляют примерно 98% от массы клетки:

• Водород – компонент воды и органических молекул
• Углерод – основа органических молекул
• Азот – компонент белков и нуклеиновых кислот
• Кислород – необходим для клеточного дыхания
• Макроэлементы – элементы, содержащиеся в клетке в значительно меньших количествах – десятые и сотые доли процента:

• Натрий – важен в функционировании нервов
• Магний – компонент хлорофилла
• Фосфор – компонент нуклеиновых кислот, костей и зубов
• Сера – компонент некоторых белков и витаминов
• Хлор – главный анион в жидкостях вне клетки
• Калий – важен в функционировании нервов
• Кальций – кофактор ферментов, запускающий сокращение мышц и компонент костей, зубов и клеточных стенок растений

Микроэлементы – элементы, составляющие от 0,001% до 0,000001% массы живого организма:

Железо – кофактор многих ферментов и составная часть гемоглобина
Йод – участвует в обменных процессах
Ультрамикроэлементы – на их долю приходится менее 0,000001% от массы живого организма. К этой группе принадлежат золото, серебро, обладающие бактерицидным воздействием, ртуть, препятствующая обратному всасыванию воды в почечных канальцах, влияя на ферменты.
Химические соединения в клетке также могут быть разделены на две основные группы: органические и неорганические соединения.

Органические соединения являются химическими соединениями, которые содержат углерод. К органическим веществам в клетке относятся углеводы, белки, липиды и нуклеиновые кислоты. Некоторые из этих соединений синтезируются самой клеткой.

Вода – это неорганическое соединение, которое состоит из водорода и кислорода

Это важное вещество, но в клетке также содержится множество других химических элементов, с которыми мы ознакомимся в таблице ниже

Необходимое количество углеводов в сутки

Рекомендации по суточной норме:

1. Каждый день съедайте в сумме 5 – 9 порций овощей и фруктов.
2. Каждый день съедайте в сумме 6 – 11 порций хлеба, зерновых, крахмалов, бобовых и других сложных углеводов.
3. Ограничивайте потребление рафинированных сахаров – не более 10% от общего потребления калорий за день.

Рекомендации по суточному потреблению углеводов:

Физическая активность	Углеводы
Малоподвижный образ жизни	Минимум 55% от общего потребления калорий, при условии адекватного потребления
Спортсмены-любители	Минимум 60% от общего потребления калорий, при условии адекватного потребления
Спортсмены тренирующиеся на выносливость	6-10 г на 1 кг собственного веса
Спортсмены тренирующиеся на силу	6-10 г на 1 кг собственного веса

Для того чтобы понять какое количество углеводов в граммах необходимо именно вам следует высчитать норму углеводов от суточной потребности в калориях. На этикетках некоторых продуктов можно найти уже готовый расчет количества углеводов содержащегося в одной порции продукта, в %-м выражении от суточного потребления калорий. Как правило, это значение приведено для рациона общим объемом в 2 000 ккал в день и объем углеводов в нем составляет 300 г, что равно 60%. На основе этих данных не сложно подсчитать, что при суточном потреблении в 2 500 ккал, объем углеводов составит 375 г (60%).

Теперь, имея некое понятие об их природе, время задать следующий вопрос: а сколько именно граммов углеводов необходимо съедать? Нам уже известно, что это количество должно составлять от 40% до 60% общего суточного потребления калорий, а в таблице ниже можно найти более точные значения этого показателя.

В таблице приведены значения, отображающие количество углеводов (в граммах) необходимое людям с умеренно активным образом жизни в зависимости от их массы тела и выбранного процентного отношения (40, 50 или 60%) углеводов к общему объему потребляемых за день калорий.

Масса тела (кг)	Суточное потребление калорий	40% от суточного потребления калорий	50% от суточного потребления калорий	60% от суточного потребления калорий
63,5 кг	2604 ккал	260 г	326 г	396 г
68 кг	2790 ккал	279 г	348 г	419 г
72,5 кг	2976 ккал	298 г	372 г	446 г
77 кг	3162 ккал	316 г	395 г	474 г
81,5 кг	3348 ккал	335 г	418 г	502 г
86 кг	3534 ккал	353 г	442 г	530 г
91 кг	3720 ккал	372 г	465 г	558 г

Что происходит с углеводами в организме

В организм человека углеводы поступают в виде сахарозы, гликогена, крахмала и других соединений. Все они расщепляются в ходе пищеварения до глюкозы, структура которой позволяет веществу проникать сквозь стенки тонкого кишечника и попадать в кровь.

Большая часть глюкозы окисляется в клетках тканей до воды и углекислого газа, выводится с мочой и в процессе дыхания. Небольшой объем превращается в гликоген, накапливается в мышцах — для них глюкоза является основным источником энергии для сокращения.

Простые (быстрые) углеводы легко расщепляются и усваиваются организмом, быстро повышают уровень глюкозы в крови. Эти вещества содержатся во всех сладких продуктах. Злоупотребление ими приводит к появлению постоянного чувства голода и, как следствие, к перееданию и увеличению веса.

Медленные (сложные) углеводы расщепляются организмом гораздо медленнее и постепенно расходуются на физическую активность. Их употребление не приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Медленные углеводы содержатся, к примеру, в овощах, цельнозерновом хлебе, необработанных крупах (буром рисе, гречке, бобовых и пр.).

Научное объяснение скачка уровня сахара в крови.

Чем меньше Вы весите, тем больше повышается уровень сахара в крови на каждый грамм съеденных углеводов. Это можно объяснить тем, что в более крупном теле содержится больше крови. По этому, в процентном соотношении количество глюкозы меняется. Но в среднем 1 грамм углеводов поднимает уровень сахара в крови на 3-4 мг/дл.

Ваш вес в килограммах	1 грамм углеводов повышает уровень сахара на …
<28	6-10 мг/дл(.33-.55 ммоль/л)
29-47	5 (.28)
48-76	4 (.22)
77-105	3 (.17)
>105	1-2 (.05-.11)

Конечно, есть и другие факторы, влияющие на этот показатель. Например:

•   уровень сахара в крови до того, как Вы стали есть углеводы;
•   насколько быстро Ваш организм способен перерабатывать глюкозу (инсулинорезистентность сильно замедляет этот процесс);
•   насколько Вы активны (физическая активность быстро сжигает глюкозу. Вот почему Майкл Фелпс не болен диабетом, хотя постоянно поддерживает свой вес с помощью углеводов).

  Для простоты, давайте примем, что 1 грамм углеводов повышает уровень сахара в крови на 3,5 мг/дл. Исходя из этого, 75 грамм углеводов за один приём пищи может поднять этот уровень до более чем 260 мг/дл.

  Уровень сахара в крови считается высоким, если он превышает 180 мг/дл через 2 часа после еды или более 130 мг/дл перед едой. Так что стандартную американскую диету (Standart American Diet) лучше называть А1С диетой.

  С таким сумасшедшим количеством углеводов, рекомендованных Standart American Diet, неудивительно, что каждый третий американец страдает преддиабетом. А очень многие имеют инсулинорезистентность.

  Что хуже всего, то что это тихая эпидемия.

  Большинство из нас не замечают высокий уровень сахара в крови, пока он не превысит 250 мг/дл, а потом не вернётся к нормальному. Но это совсем не значит, что более низкие показатели не наносят урон Вашему здоровью.

  Даже если инсулинорезистентность у Вас отсутствует, и организм хорошо справляется с глюкозой, производя достаточное количество инсулина, создаётся большая нагрузка на поджелудочную железу. Именно она выводит сахар из системы кровообращения.

  А если Вы хотите похудеть, Вам просто необходимо контролировать уровень сахара в крови, чтобы гормоны и метаболизм могли вернуться в нормальное состояние.

  Удалить переизбыток углеводов в организме – единственный способ дать ему передышку и позволить сжигать жир в качестве источника энергии.

Нервы

Если уровень сахара в крови слишком часто повышается (это может происходить каждый раз, когда Вы едите блюдо с высоким содержанием углеводов, например спагетти на ужин или кусок торта и т.д.) лишняя глюкоза и инсулин могут вызвать микроскопические повреждения нервов рук, ног и глаз.

  Вот почему диабетики часто страдают диабетической нервной болью, онемением и покалываниям в кончиках пальцев рук и ног. Иногда теряют пальцы и даже могут ослепнуть.

  Тем не менее, не обязательно иметь полномасштабный диабет, чтобы переживать из-за уровня сахара в крови. Тем более, что эти нервные повреждения происходят постепенно, с течением времени.

  Углеводная детоксикация, с последующим снижением их потребления, совершенно необходима, чтобы удалить лишний сахар из крови и поддерживать его на здоровом уровне в будущем.

Кишечник

 Стабилизируя уровень сахара в крови и инсулина, углеводная детоксикация поможет восстановить баланс кишечных бактерий.

  «Плохие» бактерии в кишечнике в основном питаются сахаром. Когда Вы «кормите» их слишком обильно, то будет наблюдаться чрезмерный рост вредных бактерий. Это, в конечном итоге приведёт к тому, что у Вас замедлится пищеварение, появится вздутие живота, повысится утомляемость, ослабнет иммунная система, возникнет тошнота и другие малоприятные побочные эффекты.

  Перерыв в употреблении углеводов позволит вывести вредные бактерии из организма и поможет организму восстановить здоровый баланс полезных бактерий в кишечнике.

  Приём высококачественного пробиотика поможет ускорить этот процесс. Но даже самый мощный пробиотик не справиться с диетой с высоким содержанием углеводов и сахара.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г	Гликемический индекс	Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено	69	26
Овес	66	9
Ржаной хлеб	65	42
Белый рис	65	17
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая крупа	50	20
Гречка	50	29
Перловая крупа	22	22
Соевая мука	15	21
Зелень и овощи
Огурец	20	6
Укроп	15	4
Лук репчатый	15	6,5
Редис	15	3
Маслины	15	9
Шпинат	15	2
Сладкий перец	13	5,5
Свежий томат	10	4
Спаржа	15	3
Ягоды и фрукты
Ананас	66	12
Хурма	55	13
Груша	34	9
Красная смородина	30	7
Яблоко	30	10
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Земляника	25	6
Вишня	22	10
Абрикос	20	9
Черешня	22	11
Лимон	20	3
Черная смородина	15	7
Слива	22	10
Клубника	32	6
Алыча	25	6
Сухофрукты
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Курага	30	55
Чернослив	25	60
Бобовые
Бобы	40	8
Фасоль	20	4,5
Зеленый горошек	50	22
Чечевица	30	20
Молочные продукты
Кефир	25	4
Творог	30	3,5
Молоко	32	5
Орехи и семечки
Грецкие орехи	15	12
Семечки подсолнечника	8	3,4
Миндаль	15	11
Арахис, фундук	15	15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы

Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов

Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов

А они, как известно, способствуют отложению жира

Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира

Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы

Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс

В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши

Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки

Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

• в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
• очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
• каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
• мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
• изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
• пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
• мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры

Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы

А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые

А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Функции углеводов в организме человека

1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
4. Регулируют обмен белков и жиров.
5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

Основные источники углеводов

Продукт	Углевод	Количество в продукте на 100 г
Сахар-песок	Сахароза	99,8 г
Мед пчелиный	Глюкоза, фруктоза, крахмал	80,3 г
Крупа рисовая	Крахмал	74 г
Крупа манная	Крахмал	70,6 г
Макароны из муки высшего сорта	Крахмал	70,5 г
Мука пшеничная высшего сорта	Крахмал	69,9 г
Крупа перловая	Крахмал	66,9 г
Крупа пшенная	Крахмал	66,5 г
Крупа гречневая	Крахмал	60,4 г
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	Крахмал	49,2 г
Фасоль	Крахмал	47 г
Чеснок	Крахмал	29,9 г
Банан	Глюкоза, фруктоза, крахмал	21 г
Кукуруза сладкая	Мальтоза	19 г
Картофель	Крахмал	16,3 г
Виноград	Глюкоза, фруктоза	15,4 г

Главные источники углеводов – это овощи и фрукты

Для желающих избавиться от лишнего веса оптимальным источником глюцидов служат овощи и фрукты. Их преимущество в том, что, даже имея в составе достаточное количество сахаридов, они характеризуются низким гликемическим индексом. Это означает, что при их потреблении не происходит скачка глюкозы в крови до слишком высокого уровня. А чем меньше сахара в крови, тем меньшие его запасы отложит организм в виде жира.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем большее повышение уровня глюкозы в крови он вызывает при потреблении.

Простые углеводы содержатся в следующих часто употребляемых продуктах:

• мед;
• фрукты;
• молоко;
• белый сахар;
• пиво.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

К основным продуктам, содержащим сложные глюциды, относятся:

• печенка;
• пшеница;
• рис;
• картофель;
• фасоль;
• чечевица;
• зеленый горох;
• бобы;
• соя.

Углеводы – неотъемлемая часть правильного, сбалансированного питания. Их полное исключение из рациона неприемлемо. Но потребление правильных углеводосодержащих продуктов поможет обрести стройность и здоровье.

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы	// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Фруктовые соки	Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре	Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья	Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу

Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

• гликоген — ключевое топливо для мышц
• углеводы входят в состав гейнеров
• повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

• соотношение БЖУ для набора массы
• углеводы после тренировки
• мальтодекстрин — что это?

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Общее описание

Другое название углеводов – сахара. Углеводы имеют два определения:

• с точки зрения биологии – биологически активные вещества, являющиеся источником энергии для живых организмов, в том числе человека;
• с точки зрения химии – органические соединения, состоящие из нескольких карбонильных (-СО) и гидроксильных (-ОН) групп.

Элементы, образующие углевод:

• углерод;
• водород;
• кислород.

Общая формула углеводов – C_n(H₂O)_m. Минимальное количество атомов углерода и кислорода – три. Соотношение водорода и кислорода всегда 2:1, как в молекуле воды.

Источником углеводов является процесс фотосинтеза. Углеводы составляют 80 % сухой растительной массы и 2-3 % – животной. Углеводы входят в состав АТФ – универсального источника энергии.

Функции

Углеводы активно участвуют в обмене веществ.Основными функциями углеводов являются:

• обеспечение энергией – распад грамма углеводов даёт 17,6 кДж;
• запас энергии – крахмал (в растениях) и гликоген (в животных) являются энергетическими резервами;
• построение организма – целлюлоза входит в состав клеточных стенок растений, хитин – грибов и членистоногих, муреин – бактерий;
• участие в пластическом обмене – входят в состав ДНК, РНК, АТФ.

Что мы узнали?

Биология 9-10 класса включает тему, посвящённую строению и значению углеводов. Полимеры содержат углерод и участвуют в биохимических реакциях организма. Выделяют простые углеводы (моносахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды). Моносахариды и олигосахариды сладкие на вкус и растворимые в воде. Полисахариды не растворяются в воде, выполняют энергетическую и структурную функции. Углеводы – главный источник энергии при метаболизме.

1. /10

   Вопрос 1 из 10

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

• постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
• в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
• предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы считаются простыми и включают всего 1-2 молекулы:

• 1 молекулу содержат моносахариды;
• 2 молекулы присутствует в составе дисахаридов.

Для всех быстрых углеводов характерен высокий гликемический индекс. Он превышает 70. Такие вещества отличаются сладким вкусом и прекрасно растворяются в воде.

Расщепление простых углеводов начинается еще в полости рта. Они очень быстро проникают в кровь. Уже через несколько минут после употребления существенно увеличивается уровень глюкозы. При этом он держится на высокой отметке не более 30-40 минут. Затем так же внезапно снижается.

Быстрые углеводы требуются для восстановления запаса энергии после сложных физических нагрузок или стрессов. Они способствуют выведению человека из гипогликемической комы.

Однако постоянно употреблять такие вещества не следует. Это провоцирует истощение поджелудочной железы и заставляет ее функционировать в стрессовом режиме. Именно избыток простых углеводов провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа. При употреблении простых углеводов на ночь они трансформируются в жиры.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относят следующее:

• сахар, мед;
• запеченный картофель, пюре;
• отварная морковь и тыква;
• бананы, дыни, арбузы, ананасы;
• кондитерские изделия;
• финики;
• хлебобулочные изделия.

Продукты богатые углеводами

Продукты богатые углеводами

Ниже описаны продукты, богатые углеводами в больших количествах:

Хлеб. Важным источником таких веществ, считается пшеничная мука. При этом стоит учитывать, что хлеб нужно употреблять в меру. В продукте из цельных зерен, помимо крахмала, присутствуют белки, минералы, витамины, жиры. Эти вещества очень полезны.

Рис. В составе риса присутствует много углеводов и витаминов группы В. При этом диетологи советуют отдавать предпочтение нешлифованным сортам.

Бобовые

Такие продукты отличаются высокой пищевой ценностью
Для них характерна твердая целлюлозная мембрана, поэтому важно уделить внимание правильному способу приготовления.

Картофель. Этот продукт содержит чуть меньше углеводов – около 20 %
Оставшуюся часть занимает вода

Помимо этого, в составе имеются витамины и минералы.

Зеленые овощи. Помимо сложных углеводов, такие продукты включают много витаминов. Особенно полезно есть овощи в свежем виде. Предпочтение нужно отдавать салату, перцу, зеленой фасоли, молодому горошку, капусте. Обязательно нужно употреблять шпинат, поскольку он содержит много железа.