Интервальное голодание

Группы риска

Важно помнить, что есть группы, которым интервальное голодание прямо противопоказано. Врачи призывают не пытаться его практиковать, если вы относитесь к одной из них

В них входят дети до 18 лет, беременные и кормящие женщины, люди с диабетом или недостаточным весом — всем им важно регулярно получать нужное количество энергии. Голодание, особенно длительное — это стресс для организма

Поэтому к нему следует подходить осторожно тем, кто и так испытывает повышенный стресс, плохо спит или страдает от гормонального дисбаланса. 

Также голодания лучше избегать тем, у кого повышен риск развития расстройств питания, в частности, нервной булимии. Считается, что в группу риска здесь входят те, кто живет с человеком, уже имеющим расстройство, или раньше сам страдал от него, а также перфекционисты и те, для кого характерны импульсивное поведение и нестабильность настроения.  

Противопоказания к ИГ

Несмотря на внушительный список положительных свойств, фастинг в некоторых случаях может быть противопоказан. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, а это:

• дети;
• беременные и кормящие женщины;
• лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
• люди с пищевыми расстройствами, например, анорексией.

Стоит учесть и то, что в некоторых случаях на фоне ИГ возникают побочные симптомы, например:

• сильное чувство голода (как правило, если в рационе слишком мало углеводов);
• запор;
• головные боли (обычно в первые дни ИГ);
• головокружение (как правило, если потреблять очень мало калорий во время пищевого окна).

Чтобы избежать побочных эффектов, не начинайте сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.

Интервальное голодание – система весьма гибкая и каждый может выбрать для себя наиболее комфортную модель. Но все же если главная цель – избавиться от лишнего веса, то даже во время пищевого окна стоит более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезным. Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным, чем регулярное переедание.

Источники

1. Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson, Jan Frystyk, Bernice Dillon, Gareth Evans, Jack Cuzick, Susan A Jebb, Bronwen Martin, Roy G. Cutler, Tae G. Son, Stuart Maudsley, Olga D. Carlson, Josephine M. Egan, Allan Flyvbjerg, and Anthony Howell. – The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women.
2. Megumi Hatori, Christopher Vollmers, Amir Zarrinpar, Luciano DiTacchio, Eric A. Bushong, Shubhroz Gill, Mathias Leblanc, Amandine Chaix, Matthew Joens, James A. J. Fitzpatrick, Mark H. Ellisman, and Satchidananda Panda. – Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet.
3. Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri, and Antonio Paoli. – Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.
4. Z Vahdat Shariatpanahi, M Vahdat Shariatpanahi, S Shahbazi, A Hossaini, A Abadi. – Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults.
5. Suleiman Furmli, Rami Elmasry, Megan Ramos, and Jason Fung. – Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin.
6. Mark P. Mattson, Keelin Moehl, Nathaniel Ghena, Maggie Schmaedick, and Aiwu Cheng. – Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health.
7. Krista A Varady, Vi T Dam, Monica C Klempel, Matthew Horne, Rani Cruz, Cynthia M Kroeger, Sylvia Santosa. – Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles.
8. Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie. – Impact of intermittent fasting on health and disease processes.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Интервальное голодание и его безопасные варианты

Фастинг или интервальное голодание — это регулярное воздержание от еды на определённый промежуток времени. Он подразумевает пропуск одного приема пищи или продолжительный перерыв между сегодняшним ужином  и завтраком на следующий день.

Это направление стало популярным благодаря мнению о том, что большая часть энергии тратится на процесс пищеварение, а меньшая — на умственную и физическую деятельность. Поэтому с целью энергетической стабилизации организма были придуманы различные виды интервального голодания. 

1. 12 / 12

   Является мягким и комфортным режимом для новичков, поскольку большая часть голодания приходится на время сна. Например, вы можете закончить последний приём пищи в 19:00, а позавтракать в 7-8 часов утром следующего дня. 

2. 13 / 11

   Предполагает 13 часов голода и 11 часов употребления пищи. Соответствует циркадным ритмам и является сутью знаменитого правила “не есть после шести”. 

3. 16 / 8 

   При таком раскладе дневное потребление пищи укладывается в 8 часов, а затем на 16 часов человек полностью отказывается от пищи. Такой вид интервального голодания соответствует физиологическим часам организма, позволяет гликогену в печени находится на оптимальном уровне и не заставляет человека испытывать сильные приступы голода. 

Чтобы предотвратить ожирение печени и сохранить результат похудения / оздоровления надолго, важно придерживаться такого режима питания на регулярной основе и не злоупортреблять в разрешенные часы вредной и жирной пищей. Если резко сойти с интервального голодания, то организм испытает стресс и начнет еще интенсивнее запасать жир.

Польза и вред интервального голодания

Интервальное голодание применяют не только для похудения. Как утверждают врачи, такой метод еще и лечебный. Что происходит с организмом при интермиттент-фастинге?

Потеря веса

Безусловно, наиболее ощутимый эффект от интервального голодания – сброс лишних килограммов. Чем это объясняется?

Дело в том, что имеющиеся запасы жира активно сжигаются, когда клетки наполняются энергией. При трехразовом питании организм не успевает перерабатывать жировые отложения. Но в период голодания он справляется с этим быстрее. К тому же усиливаются обменные процессы в клетках, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Те, кто соблюдал фастинг, утверждают, что это метод лучше других диет, ведь уже через месяц без проблем можно похудеть на 5-12 килограммов.

Профилактика диабета

Голодание значительно уменьшает показатель инсулина в крови. Кроме того, нормализирует уровень сахара в организме. Вследствие этого снижается риск заболеть диабетом. Такой фактор также способствует нормальной работе поджелудочной железы и почек.

Стрессоустойчивость

Интервальное голодание – это уже потрясение для организма. Когда вы повторяете его каждый день, вырабатывается устойчивость и к стрессам.

Снижение риска болезней сердца

Этот трендовый режим питания уменьшает воздействие факторов, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Нормализируется работа сердца, повышается эластичность и прочность сосудов.

Омоложение организма

В результате снижения сахара в крови и устойчивости к окислительному стрессу при соблюдении фастинга замедляются процессы старения. Поскольку регулярное питье при голодании – это превосходный детокс, то происходит омоложение всего организма.

Улучшение работы клеток мозга

Этот метод похудения благотворно влияет на работу мозга

Многие, кто придерживался интермиттент-фастинга, заметили, что в процессе голодания улучшается общее самочувствие, повышается память и внимание, а также работоспособность

Борьба с раком

Это воздействие доказали ученые, которые проводили опыты над животными. Периодическое голодание предотвращает развитие раковых клеток и повышает воздействие химиотерапии. Таким образом, промежуточное питание снижает риск онкологии.

Интересно знать: ученые утверждают, что фастинг предотвращает развитие синдрома Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Но иногда интервальное голодание может быть вредно для здоровья:

• когда резко снижается сахар в крови, возможна потеря сознания;
• в результате потрясения организма могут быть нервные срывы;
• если голодать долго, застаивается желчь, что приводит к развитию желчнокаменной болезни.

Поэтому важно соблюдать программу интервального голодания, как это сделали  Дженнифер Энистон и Риз Уизерспун. На фото актрисы до и после интервального голодания:

О легком и здоровом способе похудеть читайте здесь

Польза и вред интервального голодания

О противопоказаниях мы уже знаем, давайте разберемся, в каких случаях интервальное голодание может быть показано или просто полезно.

Показания:

• ожирение (лишний вес);
• зашлакованность организма;
• повышенные умственные нагрузки;
• повышенный уровень холестерина;
• гипертония;
• воспаления;
• интенсивные тренировки (в том числе бодибилдинг);
• предрасположенность к онкологии и сахарному диабету.

При применении интервального питания:

— Улучшаются:  умственные способности, клеточное очищение (аутофагия), мышечный рельеф, результаты похудения.

— Снижаются:  холестерин, сахар, инсулин, давление, риск онкологии, диабета и болезни Альцгеймера.

— Повышаются: скорость обменных процессов, уровень гормона роста, продолжительность жизни.

У интервального питания есть много плюсов и по сравнению с диетами: оно не требует финансовых затрат, упрощает жизнь и экономит время, приносит стабильные результаты, его польза и эффективность имеют научное подтверждение.

К недостаткам  интервального голодания можно отнести побочные эффекты — запор, головные боли, мышечные спазмы (все они быстро устраняются при своевременном вмешательстве), наличие противопоказаний, медленный процесс жиросжигания, медленный набор мышечной массы, возможная раздражительность у новичков и отсутствие проведенных испытаний на людях.

Эффективность для похудения

Избыточная масса тела или ожирение – это самая частая причина, по которой люди начинают практику прерывистого голодания. Подобную информацию приводят британские учёные.

Методика позволяет уменьшить общую энергетическую ценность рациона, изменяет работу гормонов и экспрессию ряда генов, стимулирует работу головного мозга. Согласно исследованиям, описанные механизмы ускоряют обмен веществ от 3,6 до 14%.

Научные исследования демонстрируют, что такое голодание может стать мощным инструментом для похудения.

Например, один из крупных экспериментов, проведённый в 2014 году, показал, что при соблюдении этой методики, вес тела может уменьшиться на 3-8% за 3-24 недели. Показатель превосходит большинство «стандартных» современных диет.

Также отмечено уменьшение объёма талии на 7% и снижение частоты встречаемости различных сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, обусловленных ожирением.

Преимущество заключается ещё и в том, что интервальное голодание сохраняет мышечную ткань. Обычные диеты (при которых снижается суточная калорийность рациона на 10-30%) вызывают распад мышц.

Так, исследования обнаружили, что голод снижает концентрацию инсулиноподобного фактора роста-1 в крови, что вызывает меньшие потери мышечных тканей. Для повышения сохранности опорно-двигательного аппарата учёные рекомендуют сочетать методику с активными регулярными физическими нагрузками (посильные тренировки по 40-50 минут в день не менее чем 5 раз в неделю).

Одна из научных работ выявила, что даже банальный спонтанный пропуск пищи (обед) способствует более эффективной потере жировых отложений и приросту мышечных тканей.

Таким образом, прерывистое ограничение приёма пищи позволяет значительно уменьшить массу тела за счёт жировых отложений, при этом сохранив мышечную массу.

36-часовое голодание

Этот протокол еще называют “голодовкой монаха”, и он подразумевает полный отказ от пищи в течение 36-ти часов один или несколько дней в неделю. То есть вы ужинаете в 19.00 в понедельник (например), ничего не едите весь вторник и завтракаете в 7.00 в среду. Этот тип голодания также не подходит для начинающих.

Кому рекомендованы такие голодовки? В некоторых клиниках врачи используют этот протокол для лечения диабета второго типа (строго под медицинским присмотром). Длительные эпизоды голода могут быть серьезным инструментом лечения ряда заболеваний, но требуют обязательного контроля врача. В частности, у диабетиков есть риск гипогликемии, если голодовка проходит без наблюдения специалиста.

ПОМОГАЕТ ЛИ ИГ СБРОСИТЬ ВЕС?

В большинстве случаев — да. Снижение веса как следствие перехода на протоколы ИГ доказано и опытом его адептов, и научно. Например, вот это исследование показывает что переменное голодание настолько же эффективно в сбросе веса, как и жесткие ограничительные диеты (при этом мышечная масса не страдает). Вот этот обзор ключевых исследований результатов ИГ показывает, что в среднем теряется около 3% веса в течение первого месяца, и 9% в течение первых шести месяцев.

Почему уходит вес? Есть несколько объяснений этого феномена.

Во-первых, эпизод голода приводит к снижению уровня инсулина в крови, что переводит организм в режим, в котором он начинает сжигать жир чтобы получить энергию. Этот процесс также сопровождается стабилизацией уровня сахара в крови и снижением аппетита в целом. Регулярное ИГ тренирует организм, делая ваш метаболизм более гибким, то есть обучая его быстрее переключаться из режима сжигания глюкозы для получения энергии на режим сжигания жиров.

Безусловно, отказ от одного или нескольких приемов пищи также влечет за собой и снижение общего числа потребляемых калорий (исследования показывают, что в среднем последователи ИГ в дни голодовок употребляют на 300-400 калорий меньше своей обычной нормы). Однако снижение веса — это не главное преимущества интервального голодания!

Как правильно начать систему интервального голодания

Возможно, ранее вы пытались голодать и пробовали различные методы. Например, не если после 18.00 или просыпались поздно и вместо завтрака уже обедали. У некоторых людей такой режим питания является инстинктивным, без чувства голода в утренние часы, а кто-то не может быть без завтрака.

Схема 16 на 8 часов считается самой простой и максимально доступной всем, поэтому лучше всего начинать с этой практики.
 

Если вы ощущаете легкость и комфорт в организме во время нового режима, можете перейти на другую систему, задействовав 24-часовое голодание до 2-х раз в неделю или два дня подряд кушать не более 600 калорий.

Подойдите к питанию с другой стороны – применяйте голодание тогда, когда вам это удобно. Например, пропускайте прием пищи, если некогда готовить или же вы не испытываете реальной необходимости поесть. Это позволит приучить организм к периодическим пропускам еды, таким образом, вы сможете полноценно перейти на систему.

Возможно, потребуется пробовать и экспериментировать с различными подходами, чтобы найти  баланс и свой комфортный режим.

Польза лечебного голодания для организма

Лечебное голодание не становится для организма сильным стрессом, если подойти к организации такого интервального питания разумно. К фастингу прибегают не только люди, которые хотят похудеть, снижение веса — это скорее дополнительный бонус. Люди, практикующие лечебное голодание, отмечают у себя снижение артериального давления, а также некоторых показателей крови, в частности, холестерина и глюкозы.

Психологи также отмечают преимущества фастинга в его гибкости. Человек может переключаться на лечебное голодание постепенно, изменяя длину интервалов. Поскольку фастинг не предполагает голодание или строгую диету, придерживаться выбранного режима эмоционально проще.

Питание на периодическом голодании

О питании при интервальном голодании было сказано уже немало. За его рамками питаетесь как обычно. Однако, если ваша цель — похудение, следует придерживаться принципов правильного питания и снизить употребление вредных продуктов и жареных блюд. Но как только вы входите в систему поста, всё меняется. Мужчины увеличивают потребление белков, а женщины уменьшают до минимума суточную калорийность.

Для составления примерного меню возьмём схему 16:8 с трёхразовым питанием и трёхразовым повторением в течение недели. Вот как оно может выглядеть для мужчин, которые интенсивно тренируются и стараются нарастить как можно больше мышечной массы:

Во время пищевого «окна» мужчинам разрешается употреблять спортивное питание для улучшения эффективности тренировок. Для корректировки меню рекомендуется выбирать рецепты белковых блюд: омлеты, окрошку, пюреобразные супы из сыра и грибов, запеканки и, конечно, протеиновые коктейли.

Примерное меню для женщин может выглядеть так:

Объём порций женщины могут корректировать сами, исходя из той суточной калорийности, которую они для себя определили. Единственное послабление для них — в течение пищевого «окна» можно пить сколько угодно зелёного чая. Все рецепты должны быть диетическими, с минимальным количеством жиров и углеводов.

Правильно организованное периодическое голодание позволит не только похудеть, но прежде всего — изменить качество жизни в положительную сторону. Улучшится самочувствие, вместе с лишними килограммами уйдут постоянные болезни. Самоконтроль и привычка к чёткому режиму поспособствуют становлению характера и избавят от комплексов. Это именно та система питания, которую стоит попробовать не только ради красивой фигуры, но и ради своего здоровья.

Как это работает

Суть ИГ, вне зависимости от выбранной модели, идентична: в период резкого снижения калорий для получения энергии тело использует накопленный жир .

ИГ – не является чем-то новым. Это одна из древнейших систем питания. Именно такой образ жизни вел древний человек.

С точки зрения потребления пищи, человеческий организм может быть только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть либо организм занимается накоплением энергии из пищи (увеличивает свои энергетические запасы), либо сжигает накопленную энергию (уменьшает запасы). Если периоды питания и голода сбалансированы, то масса тела существенно не меняется.

Современный человек, как правило, употребляет больше пищи, чем на самом деле нужно организму. Все, что не было использовано, откладывается в «запасники» в виде жировых накоплений. То есть если человек, начиная с самого утра и до позднего вечера употребляет еду, то организм постоянно пребывает в сытом состоянии и накапливает энергию. Так со временем появляется лишний вес и ожирение. Восстановить это равновесие как раз и помогает интервальное голодание. Попросту говоря, ИГ позволяет организму расходовать накопленную энергию.

Когда мы едим, в качестве энергии тело использует углеводы, а лишние откладывает в печени в виде гликогена или превращает в жир. После трапезы организм еще в течение нескольких часов использует в роли «топлива» полученные углеводы. Накопленного в печени «топлива»-гликогена хватает еще примерно на часов 8, и если по истечении этого времени организму не дать очередную порцию пищи, он начинает брать энергию из накопленного жира.

Таким образом, чем продолжительнее период голодания, тем больше жиров израсходует организма. Но как только он получит малейшую порцию углеводов, например, в виде кофе с мизерным количеством сахара, процесс расщепления жиров прекратится и организм снова переключится на режим сжигания углеводов и накопления гликогена, а также жира.

То есть если последний прием пищи пришелся на 22:00, то организм начнет сжигать жир примерно в 6 часов утра. Если завтрак будет в 8:00, то на сжигание жировых запасов остается только 2 часа. И фастинг позволяет продлить это время.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Как правильно голодать на ИГ

Давайте разберём режим, которого придерживалась я. Это схема 16/8.  Сидиться на нем легко и комфортно.

Лучше всего «голодать» ночью, пока мы спим.  Это 7-10 часов голода сразу, смотря как долго вы спите )

Я рекомендую такой вариант:

• Подьем в 6.00-8.00
• Завтрак в 10.00
• Ужин до 18.00
• Отбой в 22.00

То есть вы просыпаетесь утром , сразу не завтракаете. В 10 часов утра вы можете позавтракать. Далее можно поесть ещё 2-3 раза в течение дня, но так, чтобы последний прием пищи заканчивался до 6 вечера.  То есть у вас получается голодное окно в промежуток между 18.00 и 10.00 утра следующего дня. И так каждый день, до тех пор пока вас не будут устраивать результаты.

Вечером, после последнего приема пищи, можно пить сколько угодно воды и чая БЕЗ сахара (и печенек).

Утром можно выпить черный кофе, без молока и сахара. Но лучше заменить кофе на зеленый чай.

Хочу заметить, что интервальное голодание не требует специального выхода, как это требуется на лечебном гододании.  То есть после «голодных» 16 часов можно спокойно начинать есть. И есть можно всё, что хочется в дозволенные часы. Конечно же, я не рекомендую делать так, как делала я… Я реально ела всё, что хотела — мороженое, пироженки, шоколадки, конфетки, пиццу и так далее. Ну не совсем здоровый рацион, так ведь?

Поэтому, если вы хотите усилить эффект и похудеть быстрее, то рекомендую питаться полноценно, правильно и разнообразно, делая упор на овощи,  мясные субпродукты,  рыбу. Это не значит, что вы должны отказаться от сладостей, чтобы похудеть. Вовсе нет. Даже со сладостями вы будете худеть, просто сладости — это не есть хорошо для организма в целом.

И будет просто здорово, если вы добавите немного физической активности — даже те же пресловутые 10 тысяч шагов в день значительно улучшат результаты. Не обязательно бегать или изнурять себя в спотрзале, просто ходите больше. Но если вы хотите красивого рельефа, то нужны силовые тренировки с большими весами или хотя бы с собственным весом. Главное, чтобы тренировки были регулярные, но не слишком часто — 2-3 раз в недели достаточно.

ЧТО МОЖНО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ?

Интервальное голодание — это не диета, но, конечно же, общее оздоровление организма будет напрямую зависеть и от того, что вы едите в промежутках между эпизодами голода, и что пьете во время голодания. Все врачи и специалисты по питанию говорят о том, что перемежать эпизодами голода дни когда вы едите без меры еду низкого качества не только бессмысленно, но и опасно.

Если вы потребляете много быстрых углеводов (сахара, белого хлеба, выпечку и т. д.), и затем устраиваете себе эпизод голода, то высока вероятность резкого падения уровня сахара в крови, со всеми вытекающими из этого последствиями. Здоровое соотношение белка, полезных жиров и долгих углеводов должно быть нормой для тех дней, когда вы едите нормально.

Что пить во время эпизода голода? Можно ли выпить чашку кофе с молоком, или это все испортит? Можно ли вообще пить кофе и чай в эпизодах голода? Большинство протоколов позволяет употреблять около 50 калорий в период голодания (чашка кофе с 30 мл миндального молока), но тут все индивидуально и зависит от ваших целей.

Безкалорийные напитки (вода, травяные чаи и черный кофе) обычно допускаются во время голодания. Немного растительного молока, добавленного в кофе, тоже не испортят эффект, если ваша главная задача — мягкое снижение веса. Другое дело, если вы хотите добиться запуска механизма аутофагии: в этом случае от молока стоит отказаться. Некоторые исследования предполагают, что кофе может стимулировать запуск этого процесса, но для подтверждения этой точки зрения нужны дополнительные данные.

Если главная цель, которую вы хотите достичь ИГ — это оздоровление пищеварительной системы, то и чай, и кофе вам противопоказаны, так как они повышают кислотность, и это снижает оздоровительный эффект эпизода голода. При этом большинство травяных чаев такого эффекта не имеют, и могут употребляться во время голодания.

Что об интервальном голодании говорит наука

Популяризаторы интервального голодания часто ссылаются на исследование японского молекулярного биолога Ёсинори Осуми, который получил Нобелевскую премию в 2016 году. Он изучал процесс аутофагии, когда при недостатке питательных веществ клетка начинает поедать сама себя. В первую очередь она избавляется от повреждённых компонентов и таким образом самоочищается. Объектом исследования Осуми были дрожжи.

Аутофагия — перспективное направление медицинских исследований. Но проводить параллель между дрожжами, которые изучал японский биолог, и людьми некорректно. На самом деле, работа Ёсинори Осуми никакого отношения к интервальному голоданию не имеет, о чём учёный сказал на конференции в Москве.

Человек на интервальном голодании ест реже, и, следовательно, меньше. По мнению специалистов клиники Мэйо и медицинской школы Гарварда, это помогает поддерживать вес в норме. Следовательно, снижает риски возникновения болезней, связанных с ожирением. Например, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущества даёт не интервальное голодание как таковое, а снижение общей калорийности меню. Это показало исследование американских учёных 2017 года. В нём участвовали 100 человек с лишним весом, за которыми наблюдали в течение года. Их разделили на три группы. Первая придерживалась интервального голодания с сокращением калорий в рационе на 25%. Вторая питалась обычно, но калории также снизили на 25%. Третья группа привычек не меняла. По результатам исследования участники первой и второй группы похудели одинаково. Остальные показатели — количество мышечной и жировой массы, содержание витаминов и микроэлементов — тоже не отличались.

Есть данные, что интервальное голодание замедляет развитие онкологии и улучшает работу мозга. Но доказано это только на животных. По мнению диетолога Елены Мотовой, говорить о комплексном воздействии голодания на человеческий организм пока рано. Исследований недостаточно, и большинство из них слишком короткие. 

18:6

Второй по популярности план интервального голодания, чуть более сложный, но при этом и преимущества для здоровья у него более серьезные. Этот план подразумевает увеличение эпизода голода до 18 часов:

• завтрак в 7.00, обед до 13.00 и затем голодовка до 7.00 следующего дня
• или: обед в 12.00, ужин не позднее 18.00 и затем голодовка до 12.00 следующего дня

Если ваша цель — постепенное снижение веса, и на протоколе 16:8 вы достигли результата, но дальнейший сброс сильно замедлился, протокол 18:6 — следующий логический шаг. Помимо снижения веса есть и другие преимущества у более длительного промежутка голода: некоторые ученые полагают, что он запускает процесс аутофагии, механизма клеточного очищения, который напрямую связан с долгожительством (этому требуется более серьезное научное подтверждение).

На сегодняшний день доказано, что протокол 18:6 запускает процесс сжигания жиров (в форме кетонов) и запасов углеводов (гликогена), что приводит к ускорению снижения веса.

Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.